Звісно, ось переклад наданого тексту українською мовою, з урахуванням стилю та термінології, що відповідають діалектичній поведінковій терапії (ДПТ):

Назва: TIPP: Навички ДПТ, Робочі Зошити, Відео, Вправи

URL Джерела: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/

Markdown Зміст:

TIPP: Навички ДПТ, Робочі Зошити, Відео, Вправи

ГоловнаЗображення 3Перенесення дистресуЗображення 4 TIPP

T10: TIPP

Перевірено медиками

Cimone Safilian-Hanif, PhD з Міжнародної психології, 11 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Проходьте вправу з перенесення дистресу крок за кроком разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    Остання вправа для перенесення дистресу – це техніка TIPP. Ця техніка є ще одним методом, який можна використовувати для подолання сильних емоцій та зменшення дистресу в моменті. TIPP – це навик, який може допомогти запобігти імпульсивній або шкідливій поведінці і використовується як першочергова інтервенція під час криз або надзвичайного дистресу.

    Якщо ви відчуваєте, як вас охоплює сильна хвиля, і ви не знаєте, як з нею впоратися, ця техніка вам допоможе. Зазвичай, коли люди опиняються в таких ситуаціях, їхня здатність ясно мислити зменшується – ви не зосереджені на своєму мудрому розумі, а на емоційному. TIPP – це акронім, який означає такі чотири кроки: температура, інтенсивні вправи, спокійне дихання, прогресивна м'язова релаксація.

    Важливо зазначити, що TIPP – це не довгострокове рішення, а тимчасовий інструмент, який допоможе вам подолати гострий або надмірний дистрес. Кожен компонент TIPP виконує певну функцію, допомагаючи людям змінити свій емоційний стан та зменшити дистрес.

    ДПТ: Перенесення дистресу: TIPP

    Прокрутити вгору

  2. Інструкції

    Практикуйте кожну з цих технік, щоб ви відчули, як вони діють. Потім використовуйте їх, коли відчуєте сильні емоції і потребу в них.

    T: Температура

    Подібно до однієї з попередніх технік, перший крок працює шляхом зміни температури.

    Нижчі температури зменшують частоту серцевих скорочень (яка зазвичай прискорюється, коли ми емоційно перевантажені). Ви можете вмити обличчя холодною водою, прийняти холодний (але не надто холодний) душ, або якщо погода прохолодна, ви можете вийти на прогулянку. Ще одна ідея – взяти кубик льоду, потримати його в руці або потерти ним обличчя.

    Вищі температури збільшують частоту серцевих скорочень (яка зазвичай нижча, коли ви почуваєтеся пригніченими, сумними або тривожними). Ви можете прийняти гарячу ванну, загорнутися в ковдру, вийти на вулицю в спекотний день або випити теплий чай.

    Примітка: Будьте обачні. Вам не потрібно досягати рівня Віма Гофа. Холодове вплив може знизити ваш кров'яний тиск, а тепловий – підвищити. Якщо у вас є медичний стан, для якого це може бути проблемою, пропустіть цей крок або проконсультуйтеся з лікарем.

    I: Інтенсивні вправи

    Коли у вас накопичилася енергія внаслідок сильних емоцій, це може бути дуже корисно витратити цю енергію, займаючись кардіо. Це не обов'язково має бути щось складне – вам не потрібне спеціальне обладнання чи дороге членство в спортзалі. Просто встаньте і зробіть одне з наступного: пробіжіться навколо кварталу, зробіть стрибки на місці у кімнаті, вийдіть на швидку прогулянку. Ви також можете спробувати стрибки на скакалці, танці або підняття ваги (якщо вона у вас є). Робіть це протягом 10-15 хвилин, але не перестарайтеся. Коли ви витратите цю накопичену енергію, ви відчуєте себе більш втомленими, а ваші сильні емоції стануть більш збалансованими.

    P: Спокійне дихання

    Щоб зменшити фізичні прояви сильних емоцій, які ви відчуваєте (наприклад, прискорене серцебиття, почервоніле обличчя, сухість у роті, пітливість тощо), спробуйте контролювати своє дихання так, щоб його частота зрештою зменшилася. Спробуйте наступну техніку: зробіть глибокий вдих через ніс (діафрагмальне дихання) протягом чотирьох секунд, а потім видихніть через рот (протягом шести секунд). Робіть це протягом 1-2 хвилин.

    P: Прогресивна м'язова релаксація

    Щоб розслабити напружені м'язи нашого тіла під час переживання сильних емоцій, ви можете спробувати прогресивну м'язову релаксацію. Це можна робити сидячи. Почніть з верхньої частини тіла – усвідомте свої м'язи та верхню частину спини і свідомо напружте їх на п'ять секунд. Потім відпустіть – ви повинні відчути, як область розслабляється. Продовжуйте це з руками, м'язами живота та спини, м'язами сідниць, стегнами та верхньою частиною ніг, і литками. Це чудовий спосіб для вашого тіла позбутися надмірної енергії, яка накопичилася разом із сильними емоціями.

    Приклад

    Ситуація: "Сьогодні, коли я прокинувся, я відчував себе порожнім і пригніченим. Погода, яка вже кілька днів була похмурою, цьому не допомагала. Все це нагадало мені, як 2 роки тому, цього ж часу року, я почувався дуже пригніченим і боровся з дисфункційними стосунками з батьком. Цей спогад змусив мене закрутитися вниз, і за мить я не хотів продовжувати свій день, виконувати робочі обов'язки чи робити будь-що. Протягом ранку я почувався ще більш пригніченим і порожнім."

    T - Температура: Я вирішив прийняти гарячу ванну, щось, що зробить мене теплішим, як фізично, так і, можливо, емоційно. Це відчувалося як акт самодоброти, і це дійсно допомогло мені не заглиблюватися далі в цю сумну подорож спогадів.

    I - Інтенсивні вправи: Я увімкнув музику, оскільки хотів трохи повеселитися, і доклав зусиль, щоб розім'яти м'язи і потанцювати. Я робив це 10 хвилин, і після цього відчув себе більш енергійним.

    P - Спокійне дихання: Я виконував техніку спокійного дихання протягом двох хвилин.

    P - Прогресивна м'язова релаксація: До четвертого кроку я вже почувався краще, виконавши попередні три. Тим не менш, я зручно сів і виконав інструкції з прогресивної м'язової релаксації. Я відчуваю, що техніка TIPP справді допомогла мені не відчувати себе ще більш порожнім і пригніченим, і я продовжив свій день.

    Прокрутити вгору

  3. Робочі зошити та віртуальний тренер

    Практикуйте використання TIPP (температура, інтенсивні вправи, спокійне дихання, прогресивна м'язова релаксація) за допомогою цього робочого зошита.

    ДПТ: Перенесення дистресу: Емоційна криза (PDF)ДПТ: Перенесення дистресу: Емоційна криза – Віртуальний тренер (BETA)

    ДПТ Віртуальний тренер

    Виконайте вправу на усвідомленість з нашим новим віртуальним тренером.

    ПОЧАТИ

    Прокрутити вгору

  4. Поширені запитання

    Чи потрібно виконувати всі кроки техніки TIPP?

    У деяких випадках ви можете почуватися краще навіть після виконання перших кроків. Це чудовий знак, тому що це означає, що техніка працює для вас. Однак, якщо у вас є час, вам слід виконати всі кроки, щоб максимізувати ефект. Також, ймовірно, вам знадобиться близько 30 хвилин, щоб виконати всі кроки – це не так вже й багато.

    Коли я перевантажений емоціями, я не відчуваю, що це корисно. Як мені мотивувати себе спробувати цю техніку?

    Ключ у тому, щоб спочатку розглянути та практикувати цю техніку, коли ви не перевантажені емоціями. Спочатку підготуйтеся та складіть план, що ви спробуєте цю вправу наступного разу, коли будете емоційно перевантажені, оскільки це може заощадити вам багато непотрібної витрати енергії. Спочатку це може здатися надмірними зусиллями, але коли ви порівняєте, скільки енергії ви витратили б, страждаючи від негативних, перевантажуючих емоцій, зазвичай здається добрим вкладенням спробувати і виконати цю техніку наступного разу, коли ви переживаєте емоційну кризу.

    Я стаю дуже збудженим, коли займаюся кардіотренуванням, і я не впевнений, що це збалансує мої перевантажуючі емоції.

    Переконайтеся, що ви не перестараєтеся з будь-яким із кроків. Коли ми тренуємося, відбувається природне вивільнення гормону дофаміну, який відповідає за покращення настрою. Ця техніка призначена для того, щоб допомогти вам подбати про себе під час емоційної кризи, тому пам'ятайте про це і намагайтеся виконувати цю вправу так, щоб вона найкраще вам підходила.

    Прокрутити вгору

  5. Відмова від відповідальності

    Якщо у вас є будь-які питання або проблеми, пов'язані з психічним здоров'ям, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств з психічного здоров'я та державних установ. Однак, вона не замінює професійну консультацію, діагностику або лікування з питань психічного здоров'я.

    Прокрутити вгору

    Попередня вправа: T9 Дії, засновані на цінностях

    Наступна вправа: T11 Напівусмішка

    Залишити коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Коментарі про TIPP

    1. [Alyssa 27 липня 2019 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-58) Інформація з ДПТ на цьому вебсайті була надзвичайно корисною. Такі ресурси потрібні багатьом людям, які не можуть дозволити собі терапевта і не мають легкого доступу. Бог благослови вас за те, що ви це зробили!

      Відповісти

    2. [Lisa Borst 9 березня 2020 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-334) Привіт, мені дуже подобається ваш сайт. Я друкую робочі зошити і виконую всі вправи. Ваша допомога дуже цінується.

      Відповісти

    3. [Mark Splingaire 11 вересня 2020 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-705) Як людина з тривогою, я не можу сказати вам, скільки разів люди пропонували мені рішення у вигляді глибокого дихання. Хоча це здається мені безглуздим після десятків разів, коли мені це казали, це завжди допомагає.

      Відповісти

    4. [tamara 31 січня 2021 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-1151) Дуже дякую. Ці вправи TIPP дуже мені допомогли.

      Відповісти

    5. [Juan Pablo Obando 14 вересня 2021 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-2830) Я тут, щоб сказати, наскільки я вдячний, і ці чудові техніки справді працюють для мене.

      Відповісти

    6. [Shawn Hall 18 квітня 2022 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-3647) Чудові техніки. Схожі на деякі вправи з усвідомленості в буддійській філософії.

      Відповісти

    7. [Maree 2 липня 2022 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-3678) Мені це зовсім не допомогло, навпаки, стало гірше, довелося звернутися до лікаря, щоб отримати швидкодіючий засіб від тривоги.

      Коли ви в церкві, ви не можете занурити обличчя в холодну воду, яка це нісенітниця.

      Відповісти

    8. [Dan 3 лютого 2023 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-3790) Привіт, я помічник психолога з освітою в галузі спортивних наук. Іноді всі методи TIPP можуть бути недоступні або не працювати для вас. Моя порада – зосередитися на тих, які ви можете використовувати. Якщо ви в церкві, і у вас немає доступу до холодної води, ви все одно можете практикувати дихання PT1.

      Відповісти

    9. [Dan 3 лютого 2023 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-3791) PT2. Крім того, ви можете робити вправи на розслаблення м'язів і фактично використовувати туалетні кімнати церкви, щоб вмити обличчя холодною водою або змочити руки під краном. Фізичні вправи можуть не працювати для всіх, оскільки підвищення частоти серцевих скорочень може змусити ваше тіло думати, що воно більш тривожне.

      Відповісти

    10. [Anon 4 березня 2024 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-4005) Величезне спасибі за те, що ви зробили цей вебсайт доступним для всіх.

      Я дуже вдячний за інформацію на цьому сайті.

      Відповісти

    11. [Tim Blake 25 березня 2024 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-4030) Це навички, а не універсальне рішення. Паніка – це жахливо. Експериментуйте та знайдіть те, що працює для вас, і знайдіть способи відірватися від паніки як вашої загрози.

      Відповісти

    12. [Jennifer 24 вересня 2024 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-4239) Я не можу досить подякувати вам за цю безкоштовну програму. Я нещодавно переїхав до нового штату, де поблизу немає ДПТ-терапевтів. Це наступне найкраще для мене. Ми разом. Дякую, дякую, дякую!

      Відповісти

    13. [Leon S 26 січня 2025 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-4392) Я страждаю від нестримних спалахів гніву, які виснажують мене під час і після спалаху. Коли мій консультант познайомив мене з ДПТ, а потім з TIPP, я, звісно, спочатку скептично ставився, потім спробував, і це справді допомагає мені регулювати свій гнів.

      Відповісти

    14. [Ida 25 березня 2025 р.](https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/#comment-4473) Я знаю, що TIPP допомагає при негативних емоціях, які перевантажують, але чи можна її використовувати також при сильних позитивних емоціях, наприклад, при збудженні, яке може завадити мені заснути, бо я так захоплена майбутнім літнім табором?

      АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Ідо.

      Так, ви можете використовувати ті ж техніки при сильних позитивних емоціях, які стають руйнівними. Літній табір звучить чудово – ми заздримо!

      Відповісти

    Прокрутити вгору

    Залишити коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Попереднє

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний період депресії."

    – Джуліана Д.

    "Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

    – Тіллі С.

    "Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Зробіть це!"

    – Сюзанна Р.

    "Я почав використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на сесіях."

    – Едуардо Д.

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний період депресії."

    – Джуліана Д.

    "Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

    – Тіллі С.

    "Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Зробіть це!"

    – Сюзанна Р.

    "Я почав використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на сесіях."

    – Едуардо Д.

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний період депресії."

    – Джуліана Д.

    Наступне

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

    Дякуємо за підписку!

    Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилок.

    Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

    Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" і позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите майбутні оновлення.

    Підписатися.

    Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

    [

    100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

    [

    Підписатися. Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

    [

    100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Urge Surfing

Навчися "серфити" на хвилях сильних бажань, залишаючись спокійним і контролюючи свої дії, коли вони досягають піку.