Навички асертивності, частина 1: Вправи, робочі аркуші, відео

Головна Зображення 3Міжособистісна ефективність Навички асертивності, частина 1

I2: Навички асертивності, частина 1

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою "Міжособистісна ефективність" за допомогою віртуального тренера.

Вступ

Асертивна комунікація є одним з ключових навичок ДБТ у сфері міжособистісної ефективності. Вона означає вираження своїх думок, емоцій та потреб чітко, чесно та з повагою, не забуваючи про потреби тих, з ким ви спілкуєтеся. Ми працюватимемо над шістьма навичками асертивності у двох частинах. Іноді для людей з більш пасивним стилем спілкування, асертивний стиль може здатися надто агресивним.

ДБТ Міжособистісна ефективність: Навички асертивності, частина 1

Вгору

Визначення пріоритетів

Щоб попросити щось у стосунках з кимось, спочатку потрібно точно знати, чого ви хочете. Це не завжди може бути зрозуміло одразу, тому один з найкращих способів розібратися в цьому — спостерігати за своїми відчуттями. Чи відчуваєте ви, що схиляєтеся до чогось більше, ніж до іншого? Чи відчуваєте, що чогось не вистачає? Намагайтеся бути спостережливими щодо цього.

Подумайте про стосунки, які для вас важливі, і спробуйте налаштуватися на свій Мудрий розум і запитати себе, що вам від них потрібно. Чи відчуваєте ви потребу в підтримці, чи, можливо, хочете дати свою підтримку та любов? Чи хочете ви проводити більше часу разом з людиною? Чи потрібно вам встановити чіткіші кордони щодо плану, який ви склали, або відмовити в проханні? Це може бути щось зовсім інше. Подумайте про це.

У робочому аркуші запишіть, якими є ваші пріоритети. Не страшно, якщо ви подумали про кілька. Після кожного з них оцініть його важливість для вас за шкалою від 1 до 5.

Приклад

Стосунки: ті, що я маю зі своєю донькою.

Пріоритети:

[x] Я хочу, щоб вона була більш слухняною і слухала, що я кажу. (5)
[x] Я хочу більше знати про те, що відбувається в її житті. (4)
[x] Я хочу, щоб вона знала, що я докладаю всіх зусиль, щоб бути найкращою мамою, якою можу бути. (3)

Вгору

Прохання про те, чого ви хочете

Після того, як ви визначили свої пріоритети, наступним кроком є прохання про те, чого ви хочете. Оптимальний спосіб — спробувати описати ситуацію без осуду чи звинувачень іншої людини. Просто об'єктивно викладіть стан справ і скажіть, що ви про це відчуваєте. Потім асертивно попросіть про те, що вам потрібно.

Подумайте про важливі для вас стосунки (це можуть бути ті ж самі, що й у попередньому кроці). Чи є щось, чого б ви хотіли більше або менше? Чи є щось ще, що вам потрібно у цих стосунках? Пам'ятайте, що крім прохання про те, чого ви хочете, важливим аспектом є не пошкодити стосунки. Уявіть, як би ви сформулювали прохання, і запишіть його в робочому аркуші.

Приклад

Прохання про те, чого я хочу: Я б сказала своїй доньці: "Ти молода дівчина, яка все ще потребує певного керівництва. Я розумію, що тобі потрібен простір і час з подругами, але я також відчуваю, що це моя відповідальність — захищати тебе. Тому я прошу тебе більше слухати мої поради та довіряти мені, що я бажаю тобі тільки найкращого."

Вгору

Переговори

Дуже важливо дати іншій людині зрозуміти, що ви не забуваєте про її потреби. Це не змагання, і не боротьба за перемогу. Це просто компроміс, який служить для покращення якості стосунків. Потреби обох сторін є дійсними (якщо вони не порушують основних міжособистісних прав).

Суть цієї навички — створити атмосферу взаємної довіри та поваги.

Подумайте про стосунки, над якими ви працюєте. Як би ви дали іншій людині зрозуміти, що ви готові співпрацювати та піти на компроміс, щоб задовольнити потреби обох? Що б ви сказали?

Приклад

Переговори: Я хочу дати тобі зрозуміти, що я готовий вислухати тебе і зрозуміти, що ти маєш сказати про цю ситуацію. Я хочу, щоб ти був задоволений рішенням, яке ми приймемо.

Вгору

Робочі аркуші та віртуальний тренер

ДБТ Міжособистісна ефективність: Робочий аркуш навичок асертивності, частина 1 (PDF)ДБТ Міжособистісна ефективність: Віртуальний тренер з навичок асертивності, частина 1 (BETA)

ДБТ Віртуальний тренер

Пройдіть вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Часті запитання

У мене є кілька пріоритетів у стосунках з другом, але я не можу точно визначити, який з них найважливіший.

Насамперед, спробуйте бути уважними до своїх почуттів щодо цих пріоритетів. Можливо, один з них створює найбільшу емоційну напругу, або найсильніше відчуття чогось відсутнього чи бажаного. Зробіть кілька глибоких вдихів і спробуйте відпустити ментальний шум у голові. Якби ви налаштувалися на свій Мудрий розум, що б ви, на вашу думку, виявили? Не страшно, якщо ви не отримаєте відповідь одразу. Ви можете спробувати ще раз пізніше, можливо, тоді буде зрозуміліше.

Чи є готові вислови, які я можу використовувати для другого навику — прохання про те, чого я хочу, — які допоможуть мені легше висловлювати прохання?

Це чудове запитання. По-перше, ви можете уникати висловлювань на кшталт "Ти ____", які передають осудливий і невалідний тон. Цей крок стосується того, чого ви хочете, і висловлення своїх потреб, емоцій та думок у спосіб, що виявляє повагу як до вас, так і до людини, з якою ви розмовляєте. Ви можете використовувати вислови на кшталт "Я хочу ____, або мені потрібно ____". Намагайтеся створити атмосферу відкритості та слухання, щоб інша людина знала, що її почули. У четвертій вправі ми детально розглянемо кілька скриптів асертивності, які ви можете легко використовувати під час спілкування.

Чому в третьому кроці переговорів я не питаю, чого хоче інша людина?

Це буде четвертий навик, над яким ми працюватимемо у другій частині навичок асертивності (наступна вправа). У цьому кроці основна увага приділяється тому, щоб повідомити іншій людині, що ви так само дбаєте про її бажання та потреби, як і про свої. Якщо ми спочатку не чітко передамо, що людина валідована нами, вона може припустити, що ми просимо в більш агресивній формі, ніж це передбачалося. Краще повідомляти все крок за кроком, щоб комунікація була чіткою.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику або лікування поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: I1 Стилі спілкування

Наступна вправа: I3 Навички асертивності, частина 2

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередні "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати дуже поганий період депресії."

Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДБТ справді допомогло мені переглянути мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

"Я почав робити ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати дуже поганий період депресії."

Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДБТ справді допомогло мені переглянути мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати дуже поганий період депресії."

Джуліана Д.

Наступні

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження, яке ми щойно надіслали вам електронною поштою. Цей крок підтверджує вашу згоду на розсилку.

Ваш 26-тижневий курс ДБТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підписатися.

Отримайте курс ДБТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДБТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!