Самопідтвердження: навички ДПТ, робочі зошити, відео, вправи

Головна Зображення 3 Регуляція емоцій Зображення 4 Самопідтвердження

E5: Самопідтвердження

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою "Регуляція емоцій" разом з віртуальним тренером.

Вступ

Самопідтвердження — це особлива навик ДПТ, яка зосереджена на прийнятті емоцій, які ви відчуваєте. Якщо ви маєте труднощі з регулюванням своїх емоцій, то, ймовірно, вам також важко їх прийняти. Ви відчуваєте сум або гнів через щось, що сталося навколо вас, і ви одразу кажете собі: "Я не повинен так почуватися, я мав би знати краще". Таким чином, на додаток до ваших первинних емоцій, ви будуєте інші негативні вторинні емоції як реакцію. Це може бути дуже виснажливим і некомфортним процесом. Навчання самопідтвердження своїх емоцій допоможе вам впоратися з цим надмірним емоційним процесом. Авторка Шері Ван Дік ("DBT Made Simple") розбиває навичку самопідтвердження на три кроки: визнання, дозвол та розуміння. Розглянемо їх детальніше!

Регуляція емоцій за ДПТ: Самопідтвердження

Прокрутити вгору

Інструкції

Спочатку спробуйте спостерігати за тим, що ви відчуваєте зараз. Спостерігайте за тим, як почувається ваше тіло, і намагайтеся помітити, яка емоція є домінуючою. Вона не обов'язково повинна бути дуже інтенсивною. Хоча згодом ви будете застосовувати цю навичку в ситуаціях, коли відчуваєте надмірні емоції, спочатку ви можете ознайомитися з цими кроками, коли відчуваєте себе відносно добре.

Крок перший: Визнання

Перший крок — просто визнати емоцію, яку ви відчуваєте зараз, не засуджуючи її. Просто назвіть те, що ви відчуваєте. Якщо ви відчуваєте сум, просто повторіть це речення собі, не гублячись у поїзді самопринизливої думки. Замість того, щоб говорити собі: "Я завжди почуваюся сумно, я такий слабкий і нічого не вартий, бо ніколи не можу піднятися", просто визнайте факт, що емоція є: "Я відчуваю сум."

Крок другий: Дозвіл

Цей крок зосереджений на нагадуванні собі, що нормально відчувати будь-яку емоцію. Вам дозволено відчувати те, що ви відчуваєте зараз, або в надмірній ситуації, яка викликає у вас сильні емоції.

Нижче наведено кілька тверджень, які ви можете використовувати, щоб налаштуватися на те, щоб дозволити емоції бути:

Це нормально, що я відчуваю себе так зараз.
Мені дозволено переживати цю емоцію.
Дозвіл собі відчувати це не означає, що я поводжуся відповідно.
Це мине, але поки що ця емоція тут.
Ця емоція неприємна, але вона мені не зашкодить.

Виберіть три з цих тверджень (ті, які вам найбільше подобаються) і запишіть їх у робочому зошиті. Наступного разу, коли ви помітите, що засуджуєте свої емоції, прочитайте ці речення вголос, щоб нагадати собі, що ви дозволяєте цьому процесу відбуватися.

Крок третій: Розуміння

Останній крок призначений для того, щоб допомогти вам створити контекст для емоції, яку ви відчуваєте. Багато хто з нас не зупиняється, щоб спробувати зрозуміти, чому ми відчуваємо те, що відчуваємо. На цьому кроці приділіть час, щоб подумати про минулі події, які призвели до того, що ви відчули цю конкретну емоцію. Не засуджуйте себе, просто подумайте про об'єктивні факти, які сформували контекст, в якому ви перебуваєте зараз. Якщо ви говорите собі: "Я був дурним, і це викликало мій гнів" — це не факти, а ви засуджуєте себе. Натомість ви могли б сказати: "Не дивно, що я так розлютився, адже я завжди думаю, що люди покинуть мене, якщо не повернуть мій дзвінок".

Ви можете звернутися до статті про когнітивну вразливість. Вона допоможе вам розвинути навички бачити загальну картину, а не чіплятися за негативну думку про свій досвід.

Приклад

Крок перший: визнання — Зараз я відчуваю розчарування в собі.

Крок другий: дозвіл — Це відчувається неприємно, але зараз це так, як є.

Крок третій: розуміння — Я розчарований у собі, тому що два тижні не прибирав свою квартиру. Я не буду себе за це засуджувати, тому що почувався дуже самотнім і трохи пригніченим. Цього достатньо негативних почуттів, мені не потрібно робити це складніше для себе. Для початку, сьогодні я виперу білизну.

Наступний рівень: Робота з сильнішими емоціями

Якщо ви виконали першу частину, працюючи з відносно тонкою емоцією, ви можете далі практикувати цю навичку, думаючи про минулу подію, коли ви пережили надмірні емоції. Подумайте, як би ви застосували ті самі три кроки з першої частини, тільки тепер до ситуації, яка була для вас проблематичною.

Для першого кроку, визнання, нагадайте собі, що ви відчували.

Потім уявіть, як би ви застосували другий крок, дозвіл, до того, що ви відчували. Яке твердження ви б використали?

Нарешті, подумайте про загальну картину — що сталося і які об'єктивні причини ваших емоцій?

Прокрутити вгору

Робочі зошити та віртуальний тренер

Практикуйте самопідтвердження своїх емоцій за допомогою цього робочого зошита.

Регуляція емоцій за ДПТ: Робочий зошит для самопідтвердження (PDF)Регуляція емоцій за ДПТ: Віртуальний тренер для самопідтвердження (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Пройдіть вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Прокрутити вгору

Поширені запитання

Мені дуже важко підтверджувати та приймати свої емоції. Що я можу зробити?

Для людей, які мають труднощі з регуляцією емоцій, самоосуд і неприйняття того, що вони відчувають, є дуже поширеними. Саме тому ця навичка є такою важливою. На початку буде важко звикнути думати про свої емоції по-новому, але просто намагайтеся бути наполегливими і терплячими до себе. З часом вам стане легше орієнтуватися у своїх емоційних процесах, використовуючи цю навичку.

Чому мені важко приймати свої емоції?

Іноді, коли ми молодші, нам кажуть, що ми не повинні злитися, або що ми повинні припинити скаржитися або сумувати. Таке середовище поширює атмосферу самонеприйняття та неприйняття наших емоцій. Тому, як автоматичну реакцію на те, що ми відчуваємо, ми починаємо програвати в голові стрічку, повну причин, чому ми не повинні почуватися так, як почуваємося, тобто ми засуджуємо себе. Це не здоровий чи корисний спосіб справлятися з нашими емоціями. Ця навичка може допомогти вам бути більш ефективними у прийнятті того, що ви відчуваєте.

Як первинні та вторинні емоції пов'язані з цією вправою?

В ідеалі, якщо ми спостерігаємо, визнаємо та дозволяємо нашій першій, безпосередній емоційній реакції на те, що відбувається, ми сповільнюємо вторинні емоції (почуття щодо наших почуттів). Це може бути дуже корисно, оскільки це заощадить вам багато енергії та дозволить вам вибрати, як ви хочете діяти в ситуації. Проте, навіть якщо ви знаєте, що ви вже "застрягли" з вторинними емоціями — ви все одно можете застосувати цю навичку, щоб впоратися з цим процесом більш здоровим способом.

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи проблеми, пов'язані з психічним здоров'ям, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою з товариств охорони психічного здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі психічного здоров'я.

Прокрутити вгору

Попередня вправа: E4 Емоції та когнітивна вразливість

Наступна вправа: E6 Міфи про емоції

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про самопідтвердження

Tejaningrum 14 січня 2021 Дякую, це набагато корисніше і простіше, ніж КПТ, яку я вивчав.

Відповісти 2. Abbie Whitton 10 лютого 2021 Чудова роздача матеріалів та інформація. Робили це в моїй групі психічного здоров'я, і їм сподобалося!

Відповісти 3. Paula Bucharles 9 квітня 2021 Я новачок у ДПТ і вважаю це дуже корисним! Я щойно завершила тему, і це допомогло мені помітити мої патерни переходу від первинних до вторинних почуттів, а також повернуло мене до багатьох минулих ситуацій. З нетерпінням чекаю дня, коли зможу одразу звертати увагу на первинні почуття. Практика!!!

Відповісти 4. Roció Pacheco 23 січня 2022 Я віддаю перевагу обговорювати це з професіоналом і випускати емоції, які я тримаю всередині.

Відповісти 5. Michael Angelo M. Gorpido 22 квітня 2022 для мене це контроль над їхніми емоціями або демонстрація їхніх емоцій іншим, але не всі розуміють свої почуття.

Відповісти 6. Chelsea 6 жовтня 2024 Дякую! Це призвело до прориву для мене. Тепер я набагато краще розумію свої мотиви та природу.

Відповісти

Прокрутити вгору

Додати ваш коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилок від нас.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" і позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантовано не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!