Аналіз витрат і вигод: Вправи, робочі аркуші, відео

Головна Стресостійкість Аналіз витрат і вигод

T1: Аналіз витрат і вигод

Перевірено лікарем

Cimone Safilian-Hanif, PhD у сфері міжнародної психології, 5 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Покроково пройдіть вправу стресостійкості разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

Ласкаво просимо до першої вправи ДПТ з модуля Стресостійкість!

Люди часто мають змішані мотивації, коли їм подобається певна поведінка, яка може бути для них шкідливою: "Я хочу кинути палити, тому що знаю, що це погано для мого здоров'я, але мені це дуже розслабляє", "Я знаю, що у мене є проблеми з гнівом, які іноді шкодять моїм стосункам, але я відчуваю полегшення після того, як виплеснув свій гнів". Ця вправа спрямована на те, щоб детальніше розглянути витрати та вигоди проблематичної поведінки, а також витрати та вигоди від застосування більш здорової, альтернативної поведінки.

Виконуйте цю вправу, коли ви думаєте про зміну проблематичної поведінки. Аналіз витрат і вигод допоможе вам вирішити, чи дійсно це те, що вам потрібно змінити. А якщо ви вирішите, що це потребує змін, він допоможе вам створити важіль, необхідний для закріплення цих змін.

Стресостійкість: Аналіз витрат і вигод допомагає вам вирішити, чи варта проблематична поведінка змін.

Вгору

Інструкції

Виконайте цю вправу ДПТ тричі, працюючи над різною проблематичною поведінкою щоразу. Потім використовуйте за потреби.

Перелік витрат і вигод від залучення до поведінки, яка є шкідливою для вас, є потужним інструментом для зміни ваших поганих звичок. Цей метод допоможе вам чіткіше побачити те, що ви раніше не помічали. Крім того, це допоможе вам прийняти та примиритися з тим фактом, що є конкретні докази того, чому вам погано займатися цією проблематичною поведінкою. Це чудовий початок для зміни шкідливої звички.

Крок перший: Виберіть поведінку

Спочатку подумайте про поведінку у вашому житті, яка не є особливо корисною для вас. Це може бути будь-що. Яку з ваших звичок ви хотіли б змінити? Можливо, ви вже намагалися змінити їх, але досі не досягли успіху. Можливо, ви хочете харчуватися здорово або регулярно займатися спортом. Інші поширені проблематичні види поведінки можуть включати: куріння, надмірне споживання їжі, імпульсивні витрати грошей, проведення багато часу перед телевізором, надмірне вживання алкоголю. Це може бути будь-що. Приділіть хвилину і подумайте про звички у вашому житті, які ви хочете змінити найбільше.

Для цієї вправи вам потрібно буде записувати, тому вам доведеться роздрукувати робочий аркуш. Після виконання цієї вправи ви захочете нагадати собі про витрати та вигоди, які ви записали, або, можливо, захочете додати інші витрати та вигоди, які можуть виникнути пізніше.

Крок другий: Витрати на залучення до проблематичної поведінки

Запишіть усі негативні наслідки, які виникають внаслідок виконання поганої звички. Не поспішайте та проведіть мозковий штурм. Почніть з того, що вже очевидно для вас, а потім намагайтеся розширити свій список до всіх мінусів, які ви можете придумати. Спочатку ви можете не звикнути думати про свою звичку таким чином, але поступово ви будете легше знаходити плюси і мінуси.

Крок третій: Вигоди від залучення до проблематичної поведінки

Запишіть причини, чому ви взагалі займаєтеся поганою звичкою. У всіх нас є певні причини для будь-якої проблематичної поведінки, якою ми займаємося. Зазвичай, ці "вигоди" є лише короткостроковими винагородами, які змушують нас почуватися добре негайно, але в довгостроковій перспективі вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

Крок четвертий: Витрати на залучення до альтернативної поведінки

Змінити звичку непросто. У цій частині подумайте про всі негативні сторони зміни вашої поведінки. Зміна поведінки вимагає зусиль та енергії, уважного ставлення до того, що ви обираєте робити. Це, як правило, вихід із зони комфорту, і може знадобитися деякий час, перш ніж ви звикнете до цієї нової альтернативної поведінки. Отже, подумайте про всі витрати, пов'язані зі зміною.

Крок п'ятий: Вигоди від залучення до альтернативної поведінки

Будьте креативними, просто візуалізуйте та отримуйте задоволення від усіх можливих вигод, які ви отримаєте, коли зміните проблематичну поведінку. Знову ж таки, почніть з очевидних, а потім добре подумайте та розширте список вигодами, про які, можливо, ви раніше не думали. Намагайтеся не просто перерахувати вигоди, щоб виконати вправу, а справді спробуйте уявити відчуття цих вигод! Відчуйте, скільки більше енергії ви матимете, довгострокове задоволення та сповнення, яке ви відчуєте!

Крок шостий: Оцініть витрати та вигоди

Для кожної витрати чи вигоди, яку ви запишете, подумайте про важливість кожної з цих причин для вас. Запишіть це за шкалою від 1 до 5 (5 - надзвичайно важливо) після кожної витрати чи вигоди. Ви побачите, що навіть якщо ви можете одразу перерахувати багато вигод від залучення до проблематичної поведінки, вони, ймовірно, не будуть такими важливими, як витрати від виконання поганої звички. Потім порівняйте бали важливості. Ви, ймовірно, помітите, що витрати на залучення до проблематичної поведінки та вигоди від альтернативної дії набагато важливіші.

Приклад Проблематична поведінка: Вживання занадто великої кількості нездорової їжі

| Витрати | Вигоди | | --- | --- | | * Їй бракує поживних речовин, і моє тіло не отримує здорових інгредієнтів. (5) * Енергія падає після їжі фаст-фудом. (4) * Я набираю вагу і мені не подобається, як я виглядаю. (5) * Я частіше застуджуюся, коли їм занадто багато нездорової їжі. (4) * Фаст-фуд викликає звикання, і іноді я їм занадто багато. (3) * Я почуваюся винним і вважаю, що мені бракує самоконтролю чи дисципліни. (4) | * Це смачно. (4) * Це швидко, і мені не потрібно готувати. (4) * Я відчуваю велике задоволення, коли їм фаст-фуд. (3) * Коли я не вдома, легко знайти заклад фаст-фуду. (2) * Є багато варіантів на вибір. (2) * Коли мені сумно чи депресивно, фаст-фуд трохи покращує настрій. (3) |

Альтернативна поведінка: Здорове харчування

| Витрати | Вигоди | | --- | --- | | * Це не так смачно (хоча я ще не пробував знаходити гарні рецепти). (3) * Мені доведеться частіше готувати. (3) * Мені буде важко дотримуватися здорової дієти. (4) * Я не хочу виглядати претензійно, коли замовляю здорову їжу перед друзями. (2) * Мені доведеться знайти інший спосіб боротися зі стресом. (3) | * У мене буде набагато більше енергії. (5) * Я буду здоровішим і запобігатиму деяким хворобам. (5) * Я почуватимуся краще, тому що схудну. (4) * У мене не буде звичного спаду енергії після великої порції фаст-фуду. (4) * Я буду в значно кращому настрої, і це допоможе мені з депресією. (5!) * Я краще спатиму. (4) |

Вгору

Робочий аркуш та віртуальний тренер

Завантажте робочий аркуш і проведіть свій аналіз витрат і вигод. Важливо записати це, а не просто подумати про це. Запис витрат і вигод допоможе вам отримати перевагу над собою, коли зміна поведінки стане складною.

DBT Стресостійкість: Аналіз витрат і вигод (PDF)DBT Стресостійкість: Віртуальний тренер для аналізу витрат і вигод (BETA)

Віртуальний тренер DBT

Виконайте вправу усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

Що робити, якщо я все ж вирішу займатися поганою звичкою після виконання вправи?

Зміна звички – це не легке завдання, це поступовий процес. Це нормально, якщо ви не одразу досягнете успіху в переконанні себе зайнятися здоровою альтернативною дією. Це вимагає щоденної відданості та нагадувань про те, що ви хочете змінити і чому. Саме тому ви можете повертатися до списку і обдумувати його стільки, скільки вам потрібно. Щодня протягом тижня приділяйте час читанню списку аналізу витрат і вигод для звички, яку ви хочете змінити. Ви також можете додавати нові витрати та вигоди. Будьте наполегливими та готовими працювати над змінами!

Як я можу бути впевнений, що вигоди від альтернативної, здоровішої поведінки будуть відчуватися як вигоди?

Якщо ви ніколи не пробували нову дію, яку хочете зробити, це нормально, що ви, можливо, не можете уявити, як би ви почувалися і чи було б це для вас по-іншому. Саме тому ви можете почати з випробування нової дії та протестувати її. Наприклад, якщо ви не впевнені, що здорове харчування дійсно покращить ваш стан, спробуйте це протягом кількох днів і подивіться, як ви себе почуватимете. Будьте відкриті до цієї нової альтернативи та до змін.

Я не можу придумати багато вигод чи витрат для запису. Що мені робити?

Якщо ви виконуєте цю вправу вперше, потрібно трохи часу, щоб звикнути до формату та думати про поведінку таким чином. Подумайте, як дія, яку ви хочете змінити, впливає на різні аспекти вашого життя. Також спробуйте подумати, як ця проблематична поведінка впливає на ваше повсякденне життя. Якщо ви недостатньо поінформовані про негативні сторони певної поведінки, такої як куріння, надмірне вживання алкоголю або занадто багато нездорової їжі, ви можете витратити трохи часу на дослідження цієї теми.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностики чи лікування в галузі поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: Огляд стресостійкості

Наступна вправа: T2 Розпізнавання емоційної кризи

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про аналіз витрат і вигод

Miel 23 березня 2020 року Дякую, що зробили всі ці робочі аркуші DBT доступними для завантаження. Чи є спосіб завантажити їх усі одночасно?

АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Міел,

Радий чути, що ви знаходите робочі аркуші корисними. На жаль, у нас наразі немає їх усіх зібраних в одному місці, вам потрібно завантажувати кожен робочий аркуш DBT окремо.

Відповісти
Gail Geiger, LMHC 15 вересня 2020 року Я просто хочу скористатися моментом, щоб висловити свою вдячність за цей вебсайт як неймовірне джерело. Я вже понад два роки проводжу групу ДПТ у довгостроковому стаціонарному реабілітаційному центрі, і це найкращий сайт, який я знайшов для простої та зрозумілої інформації про навички ДПТ та робочих аркушів.

Відповісти
Mallewo Charles Jesusa 16 серпня 2021 року Це добре для модифікації поведінки та інших психічних захворювань.

Відповісти
Marlena 30 вересня 2022 року Дякую за відео та статтю про стресостійкість! Це була моя перша спроба опанувати навички ДПТ. Я думала, що мені не сподобається, і спочатку була дуже роздратована, але я намалювала таблицю замість того, щоб роздруковувати PDF, і пройшла цей посібник таким чином, і мені сподобалося. Ще раз дякую!

Відповісти
Frank 11 жовтня 2022 року Матеріальний числовий спосіб поглянути на наслідки моїх звичок.

Відповісти
Wayne 24 жовтня 2023 року Дякую….

Відповісти
Hallie 23 серпня 2024 року Дієтолог, що спеціалізується на розладах харчової поведінки – я б хотіла, щоб ви оновили приклад, зробивши його менш шкідливим і містивши повністю точну інформацію. "Я почуватимуся краще, тому що схудну" — це неймовірно некорисне повідомлення. "Їй бракує поживних речовин" – це абсолютно неправда! Вся їжа містить поживні речовини.

Відповісти
- Bailey 27 січня 2025 року Дякую, що звернули на це увагу!!!! Я мала схожу реакцію на цей модуль і не вважаю доречним чи корисним використовувати «вживання морозива Ben and Jerry's» як приклад поганої звички, особливо коли так багато людей (особливо тих, хто може отримати користь від ДПТ) борються з розладами харчової поведінки/ЕД.
  
  Відповісти
Tyler 26 серпня 2024 року Я терапевт, який веде 5 годин амбулаторних груп щотижня, і цей вебсайт – справжній скарб. Щиро дякую.

Відповісти
Gail 20 січня 2025 року Ми з терапевтом почали обговорювати Витрати та Вигоди деякий час тому і сьогодні потребували повернутися до них. Усе, що я зробила сьогодні ввечері, неможливо було охопити лише одним сеансом. Це стало моїм домашнім завданням. Ваші вказівки в поєднанні з роботою мого терапевта спонукали мене завершити вправу. Моя голова стала набагато рівніше стояти на плечах. Отже, Рим будувався не за один день, але достатньо одного кроку, щоб почати рух вперед.

Дякую.

Відповісти
Kenneth 23 січня 2025 року Творцю та адміністратору цього вебсайту. Дякую за підтримку. Я це дуже ціную. Ви допомагаєте людям, просто дозволяючи цьому сайту існувати. Дякую.

Відповісти
Emily 27 лютого 2025 року Чи є у вас якісь рекомендації щодо випадків, коли клієнт має більше вигод від «адаптивної» (як я це називаю, мені не подобається термін «проблематична») поведінки, ніж витрат. І більше витрат на альтернативну поведінку, ніж вигод. І клієнт абсолютно в це вірить?

АДМІНІСТРАТОР – Цікаво. Можливо, запитайте клієнта, чому він хоче змінитися, якщо вигоди настільки кращі за витрати.

Відповісти
- Barbara Escher 7 липня 2025 року Клієнт, ймовірно, скаже, що він може хотіти припинити певну поведінку, тому що всі кажуть, що так треба, або це популярна мудрість.
  
  Відповісти
Barbara Escher 7 липня 2025 року У наведеному прикладі нічого не сказано, щоб запропонувати альтернативу, крім відмови від поганої звички та дотримання здорової. Що, якщо люди захочуть знайти щось, що робити ЗАМІСТЬ нездорової поведінки. Вживання алкоголю та куріння є хорошими прикладами. Просто припинити – не ідеальна альтернатива.

АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Барбаро,

Дякую, що згадали про це. Так, заміщення альтернативою є потужною стратегією для зміни звичок. Ми додамо це в майбутньому перегляді.

Відповісти
M 29 липня 2025 року Це проблемна область для мене, яку я не знаю, як вирішити. Я можу аналізувати витрати поведінки і знати, що мені потрібно змінити свої звички, але я завжди повертаюся до негативних патернів! Як отримати наполегливість та сильну волю, необхідні для змін? Як розпізнати потребу в змінах інтелектуально ТА емоційно?

Відповісти

Вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Раніше я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

– Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу на наших сесіях."

– Едуардо Д.

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Раніше я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

– Сюзанна Р.

– Едуардо Д.

– Джуліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!