Звісно, ось переклад наданого тексту українською мовою:

Навичка "СТОП": Навички ДПТ, Робочі зошити, Відео, Вправи

Головна[Регуляція емоцій](https://dialecticalbehaviortherapy.com/emotion-regulation/ Навичка СТОП

E11: Навичка СТОП

Віртуальний помічник

Працюйте крок за кроком над вправою "Регуляція емоцій" з віртуальним помічником.

Вступ

Коли-небудь робили щось на емоціях, про що миттєво шкодували? Різко відповідали комусь. Надсилали повідомлення, яке хотіли б забрати назад. Приймали рішення, яке створювало ще більше проблем?

Якщо ви киваєте, ласкаво просимо до людства. І також, зустрічайте свого нового найкращого друга з ДПТ: навичку СТОП.

СТОП є частиною інструментарію Регуляції емоцій та подолання кризи в ДПТ. Це коротка, потужна техніка, яку можна використовувати саме в той момент, коли емоції здаються надто сильними, і ви ось-ось діятимете імпульсивно. Це те, до чого ви вдаєтеся, коли хочете відреагувати, а не просто відреагувати.

Спробуймо.

Прокрутити вгору

Що означає СТОП

СТОП – це простий, але потужний акронім, який допоможе вам зупинитися та мудріше реагувати у складні моменти. Цей інструмент допомагає вам зловити себе в моменті, регулювати те, що відбувається у вашому тілі, зосередити розум і вибрати найефективніший наступний крок. Це як натиснути паузу перед реакцією, щоб ви могли рухатися вперед з більшою ясністю та контролем.

С – Стій!

Т – Тримай дистанцію (відступи)

О – Озирнись (спостерігай)

П – Продовжуй усвідомлено

Ця навичка найкраще працює саме посеред емоційного сплеску. Коли ви відчуваєте гнів, тривогу, перевантаження або спонукання діяти, не думаючи. Це дає вам невелику, але критично важливу паузу між стимулом і реакцією.

Прокрутити вгору

Інструкції

С: Стій!

Буквально зупиніть те, що ви робите. Завмріть. Не говоріть. Не рухайтеся. Не дійте. Не надсилайте текстові повідомлення. Не тікайте.

Ви перериваєте автоматичну реакцію. Ви натискаєте на гальма.

Т: Тримай дистанцію (відступи)

Ця пауза може бути буквальною, як відхід від ситуації, або ментальною, як уповільнення ваших бурхливих думок. Зробіть вдих. Потім ще один. Зробіть три. Хіба що десять, якщо вам потрібно. Дозвольте адреналіну осісти, перш ніж діяти. Ви можете вибачитися, щоб піти до туалету, закрити очі на п'ять секунд або просто сказати: "Дайте мені подумати про це".

О: Озирнись (спостерігай)

Тепер зверніть увагу на те, що відбувається, без осуду. Почніть просто помічати.

Що ви відчуваєте у своєму тілі? Які думки з'являються? Що відбувається навколо вас? Що робить або говорить інша людина? Ви ще не аналізуєте і не реагуєте. Ви просто спостерігаєте. Ця інформація допомагає вам зрозуміти, чи це справді криза, чи вона просто так відчувається.

П: Продовжуй усвідомлено

Тепер, коли ви уповільнилися і спостерігали, що є найефективнішим наступним кроком?

Ефективне не завжди означає приємне. Це означає робити те, що відповідає вашим цілям, цінностям та довгостроковому благополуччю.

Запитайте себе:

Чого я хочу від цієї ситуації?
Яка дія допоможе, а не зашкодить?
Що б обрав Мудрий Розум зараз?

Приклади:

Ви збираєтеся отримати критичний відгук на командній зустрічі. Ваш інстинкт – або кинутися захищатися, або повністю закритися. Але натомість ви використовуєте:

СТОП:

С – Стій і нічого не кажи.

Т – Зроби повільний вдих, потім ще один, і дозволь плечам розслабитися.

О – Спостерігай за прискореним серцебиттям, цим сильним бажанням втекти та думкою, що прокрадається: "Вони думають, що я недостатньо хороший".

П – Продовжуй усвідомлено, сказавши: "Я готовий почути ваш відгук. Чи можемо ми пройтися по кожному пункту окремо?"

Ось так ви перетворюєте те, що могло б стати істерикою, на впевнений, продуктивний момент. У цьому магія СТОП.

Прокрутити вгору

Робочі зошити та віртуальний помічник

ДПТ Регуляція емоцій: Робочий зошит Навички СТОП (PDF)

Прокрутити вгору

Часті запитання

Що робити, якщо я забуду використати СТОП у моменті?

Це нормально. Всі помиляються. Практика допомагає. Спробуйте подумки відтворювати це в ситуаціях з низьким рівнем стресу, щоб це стало більш автоматичним під час найскладніших.

Хіба це не просто уникнення?

Ні. Ви не уникаєте. Ви зупиняєтеся і обираєте, як взаємодіяти, замість того, щоб реагувати імпульсивно. Це про регуляцію, а не придушення.

Чим це відрізняється від просто глибокого дихання?

Дихання є частиною цього. Але СТОП структурований. Він проводить вас через фізичні, ментальні та емоційні кроки, щоб ви могли перейти від хаосу до ясності в реальному часі.

Що робити, якщо інша людина очікує швидкої відповіді?

Це її терміновість, а не ваша. Ви можете сказати: "Мені потрібна хвилина, перш ніж я відповім" або "Дозвольте мені зібратися з думками". Це здорове встановлення меж.

Що робити, якщо я усвідомлюю бажання вже після того, як відреагував?

Ось тут і стає в нагоді Аналіз ланцюга поведінки. Він допомагає вам відстежити свої кроки, виявити фактори вразливості та зрозуміти, що ви можете спробувати зробити по-іншому наступного разу. Без сорому, лише навчання.

Мені здається, що мої емоції захоплюють мене, ще до того, як я встигну скористатися СТОП.

Спробуйте поєднати СТОП з навичками TIPP (як-от холодна вода або інтенсивні вправи). Це швидкі, тілесні стратегії, які можуть знизити емоційне збудження настільки, щоб СТОП міг зробити свою магію.

Що робити, якщо мої думки проносяться вихором, і я навіть не можу згадати, що означають С, Т, О або П?

Це сигнал звернутися до Уважності: Спостереження та Опис. Просто помічайте, що відбувається у вашому тілі та розумі, без спроб це виправити. Спостереження за своїми думками – це перший крок до їх уповільнення.

Як мені насправді практикувати це поза кризовими моментами?

Спробуйте використовувати СТОП у дрібних, повсякденних моментах: наприклад, коли ви дратуєтеся в заторі або стоїте в довгій черзі. Думайте про це як про тренування емоційної витривалості. Повторення будує м'язи. Коли ви станете достатньо сильними для легких та помірних емоцій, у вас буде шанс уникнути емоційних криз.

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли запитання або проблеми щодо психічного здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств психічного здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі психічного здоров'я.

Прокрутити вгору

Попереднє вправу: E10 Підготовка до складних ситуацій

Наступне вправу: E12 ABC PLEASE

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Прокрутити вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Юліана Д.

"Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити підхід до свого життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте!"

Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Юліана Д.

"Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити підхід до свого життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Юліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодного майбутнього оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!