Чудово! Ось переклад вашого контенту з англійської на українську мову, виконаний з урахуванням професійного досвіду та специфіки ДПТ:

Вирішення проблем: Навички ДПТ, Робочі зошити, Відео, Вправи

===============

Головна[Регуляція емоцій](https://dialecticalbehaviortherapy.com/emotion-regulation/ Вирішення проблем

E9: Вирішення проблем

===================

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу "Регуляція емоцій" з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

У попередніх вправах з модуля Регуляція емоцій, ми працювали над розпізнаванням ситуацій, які викликають у нас сильні емоції. Це корисно, тому що, знаючи, які ситуації можуть бути для нас проблематичними, ми можемо готуватися до них, щоб запобігти їхньому повторенню. Саме над цим ми будемо працювати у цій вправі. Підготовка заздалегідь може дати нам відчуття контролю над потенційно проблематичною ситуацією. Ми пройдемо чотири кроки, які допоможуть вам вирішити проблемну ситуацію до її виникнення.

Вгору

  1. Інструкції

Крок перший: Аналіз поведінки

Не поспішайте і спробуйте згадати, що зазвичай змушує вас відчувати неефективну перевантаженість. Це подія з сім'єю, робоча ситуація, діти чи друзі? Далі запишіть емоцію, яку ви зазвичай відчуваєте. Можливо, це сильний гнів, відчуття відторгнення чи покинутості, або депресія та тривога. Спробуйте пригадати, як зазвичай розгортається ситуація, та які ваші миттєві почуття й думки виникають під час її розвитку.

Приклад:

Подія: Мій чоловік критикує мій зовнішній вигляд. Він робить завуальований коментар, що мені слід схуднути і одягатися по-іншому.

Основна емоція: Гнів

Інші емоції та думки під час події: Спочатку я частково погоджуюся з ним і думаю, якою товстою і потворною я виглядаю. Я завжди ненавиділа своє тіло. Перш ніж спалахне гнів, я відчуваю сором і сум.

Крок другий: Що я можу змінити?

Що з трьох елементів з попереднього кроку ви можете змінити? Пам'ятайте, що зміни, які ви потенційно можете зробити, мають покращити ваш емоційний стан та зменшити вашу негативну емоцію.

Іноді неможливо змінити зовнішню подію, але ми можемо працювати над нашими думками та тим, як ми говоримо собі внутрішньо під час ситуації. Оберіть дві речі з елементів попереднього кроку, які, на вашу думку, є найбільш підходящими для вас, щоб спробувати змінити.

У наведеному вище прикладі жінка не може контролювати те, що говорить їй чоловік. Однак вона може працювати над повідомленнями, які вона надсилає собі щодо своєї зовнішності. Водночас вона також буде працювати над почуттями сорому та суму, які виникають під час події.

Крок третій: Мозковий штурм альтернатив

Тепер, коли ви визначили два аспекти, які ви можете і хочете змінити, настав час для мозкового штурму альтернативних ідей. Якщо ви вирішили працювати над думками, що ще ви можете сказати собі про ситуацію? Що ви можете нагадати собі, щоб об'єктивізувати мислення за принципом "все або нічого" або узагальнення, які ви робите? Можливо, ви хочете змінити саму подію та зробити щось інакше, ніж зазвичай.

У наведеному нами прикладі альтернативні та об'єктивні думки, які жінка може собі нагадати:

  • "Він не має права робити такі агресивні зауваження та знущатися з мого тіла."
  • "Хоча його тон був, здавалося б, ввічливим, говорити такі речі своєму партнеру неприпустимо. Це все ще пасивна агресія."
  • "Мені не обов'язково виглядати певним чином, якщо я цього не хочу. Моє тіло чудово служить мені, і я вдячна, що я здорова."
  • "У мені є багато чудових рис, я товариська та чарівна."
  • "Ця тенденція до стрункості, ймовірно, зміниться культурно. Це лише тиск суспільства та кондиціонування, і я справді розумніша за це!"

Крок четвертий: Втілення рішення в життя

Після того, як ви провели мозковий штурм ідей щодо того, що ви можете зробити для зміни змінних аспектів, оберіть те, що працює найкраще для вас, і спробуйте втілити це рішення в життя. Активно вирішіть і нагадуйте собі діяти так, як ви вирішили, наступного разу, коли опинитеся в такій ситуації.

Наприклад: "Тепер, коли я розібралася з деякими неправильними уявленнями про своє тіло, я хочу частіше нагадувати собі про те, у що я насправді вірю. Можливо, наступного разу, коли це станеться, я зможу ввічливо повідомити чоловікові про свої думки, а не гніватися і говорити образливі речі у відповідь. Я встановлю асертивні межі щодо того, що є прийнятним, а що ні."

Вгору

  1. Робочий зошит та Віртуальний тренер

Використовуйте робочий зошит, щоб підготуватися до ситуацій, які ви очікуєте як складні.

Робочий зошит ДПТ з регуляції емоцій: Вирішення проблем (PDF)Віртуальний тренер ДПТ з регуляції емоцій (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Пройдіть вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

  1. Поширені запитання

Як мені зрозуміти, який аспект ситуації слід змінювати? Я не впевнений(а), який є найбільш підходящим.

Почніть з того, що ви можете контролювати. Наприклад, наші думки та почуття, що виникають внаслідок них, зазвичай є тим, над чим ми можемо працювати (намагаючись випрямити наявні когнітивні спотворення). Вам може допомогти вправа про когнітивну вразливість, яку ми вже розглядали в цьому модулі. Іноді те, як поводяться інші люди, перебуває поза нашим контролем. Це не означає, що ми не повинні намагатися повідомляти про свої межі. Ви також можете працювати над зміною своєї поведінки та робити щось інакше. Наприклад, ви можете вийти з шкідливої для вас ситуації (якщо це можливо).

Я не можу придумати альтернативи, моя сесія мозкового штурму трохи суха.

Ви можете спробувати запитати когось, кому ви довіряєте і хто вас підтримує, щодо ідей для ситуації. Якщо ви постійно принижуєте себе через те, як ви думаєте про себе та як інтерпретуєте події навколо, тоді спробуйте подумати, яку пораду ви дали б другові, який опинився в тій самій ситуації. Пам'ятайте, що потенційне рішення проблеми має зрештою покращити ситуацію для вас і допомогти вам впоратися з надмірною емоцією, яку ви зазвичай відчуваєте. Наприклад, у прикладі зі знущанням над тілом, якби жінка змусила себе сильно схуднути, вона б все одно залишилася з негативними емоціями, тому це не було б найкращим рішенням для неї.

Що робити, якщо я не зможу згадати, як спробувати запропоноване рішення наступного разу, коли опинюся в проблемній ситуації?

Це нормально, якщо вам потрібен час, щоб звикнути до впровадження рішення. Якісні зміни не даються легко. Якщо ви не згадаєте про впровадження рішення вперше, просто нагадайте собі, що це цілком нормально, будьте терплячими і спробуйте знову наступного разу. Можливо, перші кілька разів ви не досягнете бажаної емоції, але пам'ятайте, що це навичка, і її можна навчитися через практику.

Вгору

  1. Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: E8 Балансування емоційних спонукань

Наступна вправа: E10 Майстерність та попередня підготовка

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментарі про вирішення проблем

  1. Джоселін 15 квітня 2024 року Привіт, я тут з післяпологовою депресією

Відповісти 2. Джессіка 18 червня 2024 року Привіт, Джоселін, сподіваюся, ти змогла отримати допомогу, яка тобі потрібна. Післяпологова депресія – це не жарт. Бачу, цей коментар був 2 місяці тому, дитина, мабуть, вже підросла і посміхається.

Відповісти

Вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попереднє

"Тримайся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся(лася) з депресією та тривогою до того, як пройшов(ла) цей курс. Пройдіть його!"

– Сюзанн Р.

"Я почав(ла) користуватися вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше прогресувати на наших сесіях."

– Едуардо Д.

"Тримайся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся(лася) з депресією та тривогою до того, як пройшов(ла) цей курс. Пройдіть його!"

– Сюзанн Р.

"Я почав(ла) користуватися вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше прогресувати на наших сесіях."

– Едуардо Д.

"Тримайся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

– Джуліана Д.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Усі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Зв'язатися з нами

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Усі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Це підтвердить вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали лист? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Up next

Recognizing Your Emotions

Опануй 6-кроковий метод розбору ситуацій, що викликають сильні емоції, для кращого контролю над своїми реакціями.