Звісно, ось переклад наданого контенту українською мовою:

Толерантність до дистресу: Діалектична поведінкова терапія

URL джерела: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/

Толерантність до дистресу: Діалектична поведінкова терапія

===============

Толерантність до дистресу в ДПТ: Вправи, відео та робочі аркуші

Толерантність до дистресу є розширенням уважності в ДПТ. Ці 13 вправ спрямовані на те, щоб навчити вас приймати стресові ситуації без осуду. Це додає ще один будівельний блок для допомоги в регуляції емоцій та міжособистісній ефективності.

Вправа T1: Аналіз витрат і вигод

Подивіться, чого вам коштують проблемні моделі поведінки, і чи варто щось змінювати.

Вправа T2: Розпізнавання емоційної кризи

Навчіться виявляти, коли починається емоційна криза.

Вправа T3: Відволікаючі дії

Складіть список відволікаючих дій, які можна використовувати, коли ви починаєте наближатися до емоційної кризи.

Вправа T4: Техніка RESISTT

Набір із 7 технік, які допоможуть вам впоратися з нездоровими потягами під час емоційної кризи.

Вправа T5: Заземлення

Поверніться до справжнього моменту, коли думки про минуле або майбутнє стають непродуктивними.

Вправа T6: Готовність проти свавілля

Подивіться, як гнучко підходити до ситуацій, щоб стати більш ефективним.

Вправа T7: Радикальне прийняття

Навчіться приймати реальність такою, якою вона є, без непродуктивних емоцій.

Вправа T8: Самозаспокоєння

Використовуйте свої п'ять почуттів, щоб зменшити неконтрольовані емоції.

Вправа T9: Дії, засновані на цінностях

Усвідомте автоматичні та непродуктивні негативні судження.

T10

Вправа T10: TIPP

Заспокойте емоції за допомогою температури, інтенсивних вправ, подиху з паузами та прогресивної м'язової релаксації.

T11

Вправа T11: Напівусмішка

Використовуйте легку посмішку, щоб надсилати заспокійливі сигнали мозку та полегшувати сильні емоції.

T12

Вправа T12: ACCEPTS

Використовуйте набір швидких відволікаючих інструментів, щоб спрямувати свій розум і тіло подалі від дистресу, поки ви не будете готові діяти.

T13

Вправа T13: Серфінг потягу

Дозвольте хвилі вашого потягу пройти, замість боротися з нею, залишайтеся з відчуттям, спостерігайте, як воно досягає піку і згасає, і виходьте з цього, не піддаючись.

Зміст:

Що таке толерантність до дистресу?

Уявіть такий сценарій. Ви прокидаєтеся, добре відпочивши, насолоджуєтеся найсмачнішим сніданком, який коли-небудь їли, і поїздка на роботу проходить без проблем. Але коли ви прибуваєте на роботу, вас викликає менеджер і повідомляє, що вас звільняють.

Навіть якщо ви повністю контролюєте себе, є речі, які виходять з-під вашого контролю. Ці болісні події, які в цій статті називатимуться "кризами", є нормальною частиною життя. Кожен переживатиме сильний емоційний дистрес, як-от депресія, гнів або страх.

Ось де в гру вступають навички толерантності до дистресу.

Толерантність до дистресу — це ваша здатність керувати фактичним або сприйманим емоційним дистресом. Незалежно від того, велика криза чи маленька, ваша толерантність визначає, як ви вирішуєте керувати ситуацією. Навички толерантності до дистресу допомагають вам розвивати ці м'язи толерантності, щоб ви були краще підготовлені, коли ці кризи трапляться.

Толерантність до дистресу як модуль ДПТ

Один із модулів діалектичної поведінкової терапії (ДПТ) зосереджений на розвитку навичок толерантності до дистресу. Це має вирішальне значення, оскільки емоційні кризи можуть продовжувати виникати, навіть коли ви активно працюєте над іншими аспектами своєї психіки.

Завдяки навичкам, переліченим у цьому модулі, ви можете навчитися справлятися з цими кризами та приймати їх, не погіршуючи ситуацію.

На цій сторінці наразі перелічено 13 навичок для опанування в модулі ДПТ "Толерантність до дистресу".

Список навичок і технік толерантності до дистресу в ДПТ

Навички толерантності до дистресу поділяються на три піднавички: "Стратегії виживання в кризових ситуаціях", "Навички прийняття реальності" та "Побудова толерантності".

1 Стратегії виживання в кризових ситуаціях: Ці навички призначені для того, щоб допомогти вам пережити безпосередній і сильний емоційний біль, не погіршуючи ситуацію. Зверніть увагу, що вони призначені не для вирішення кризи, а для її подолання.
2 Навички прийняття реальності: Ці навички зосереджені на прийнятті реальності такою, якою вона є, а не такою, якою ви хочете її бачити, що є ключовим для зменшення страждань, спричинених неприйняттям.
3 Побудова толерантності: Це передбачає розвиток вашої толерантності до дистресу.
- Вправа T2: Розпізнавання емоційної кризи. Навчіться виявляти, коли починається емоційна криза.

Як допомагають ці навички толерантності до дистресу?

Практикуючи навички толерантності до дистресу, знайдені на цій сторінці, ви отримуєте інструменти для заспокоєння себе в складних ситуаціях, зменшуючи ймовірність імпульсивних дій, спричинених сильними почуттями.

Ці вправи для розвитку навичок включають практику таких технік, як відволікання (зосередження розуму на чомусь іншому, окрім дистресу), самозаспокоєння (залучення до втішних дій) та радикальне прийняття (прийняття реальності).

Опанувавши ці навички, ви будете краще підготовлені до моментів сильної тривоги, страху, гніву, розчарування та дискомфорту! Це приведе вас до більш збалансованого емоційного стану та покращення загального психічного здоров'я.

Як робочі аркуші для толерантності до дистресу працюють з терапією?

Робочі аркуші для толерантності до дистресу є цінними інструментами в терапії. Ось як вони сприяють терапевтичному процесу:

Структуроване навчання та практика. Ці робочі аркуші надають клієнтам структурований спосіб вивчення та практики навичок толерантності до дистресу. Вправи, підказки та посібники допомагають вам зрозуміти, як застосовувати техніки. Їх можна використовувати під час терапевтичних сесій або практикувати самостійно вдома.
Посилення самосвідомості. Працюючи з робочими аркушами, ви стаєте більш усвідомленими своїх емоційних тригерів та реакцій. Робочі аркуші можуть містити запитання для роздумів про минулий досвід дистресу, ідентифікації ваших звичайних реакцій та розгляду більш ефективних стратегій подолання.
Закріплення навичок, отриманих на терапії. Робочі аркуші є розширенням навичок, які ви вивчили до цього часу, наприклад, уважності, дозволяючи вам застосовувати те, що ви вже знаєте.
Персоналізований підхід: Терапевти можуть вибрати або адаптувати робочі аркуші, які найкраще відповідають вашим конкретним потребам та викликам, щоб зробити процес більш індивідуальним та ефективним.

Як практикувати навички толерантності до дистресу в реальному житті

ДПТ підкреслює різноманітні практичні та ефективні стратегії для відхилення вашої уваги від інтенсивних емоцій, такі як:

Регулярна фізична активність допомагає вам застосовувати навички, знайдені в розділах "Відволікаючі дії" та "TIPP". Вам не потрібно записуватися до спортзалу – щоденні прогулянки або пробіжки в сусідстві або просто кілька стрибків вдома будуть корисними.
Волонтерство в притулку або участь у благодійній акції — це корисний спосіб залучитися до відволікаючих дій, ключової концепції в керуванні інтенсивними емоціями. Зосереджуючи свої зусилля на допомозі іншим, ви відхиляєте увагу від тривожних думок і почуттів.
Застосування технік самозаспокоєння, які ви вивчили, є життєво важливим кроком для заспокоєння себе під час стресу або емоційного потрясіння. Ці техніки, включаючи глибоке дихання, медитацію усвідомленості або заняття комфортною діяльністю, спрямовані на зменшення тривоги та сприяння релаксації.
Намагайтеся щодня стверджувати те, що вам найбільше потрібно почути. Вибирайте афірмації, які резонують з вами і здаються щирими. Приклади включають: "Я маю більше мужності, ніж усвідомлюю" і "Я здатний(а) долати складні виклики".

Як розвивати толерантність до дистресу?

Окрім роботи з вправами, перегляду відео та заповнення робочих аркушів, наданих у нашому розділі навичок ДПТ, існує кілька інших стратегій, які ви можете використовувати для розвитку своєї толерантності до дистресу:

Практикуйте уважність. Пам'ятаєте перший модуль? Регулярне застосування технік уважності утримує вас у теперішньому моменті, готуючи вас до управління емоціями, думками та почуттями дистресу.
Розробляйте здорові механізми подолання. Найпростіше — це залучитися до таких видів діяльності, як приєднання до клубу, спортзалу або заняття домашніми хобі. Наявність надійного друга або терапевта, з яким можна поговорити, також є чудовим варіантом!
Вивчайте та застосовуйте навички прийняття. Іноді прийняття речей такими, якими вони є, замість боротьби з ними, є ключовим. Такі техніки, як радикальне прийняття, можуть бути потужними для допомоги вам справлятися з дистресом.
Ставте реалістичні цілі. Почніть з невеликих цілей, а потім поступово збільшуйте їх, коли станете впевнені у своїх новознайдених навичках. Наприклад, ви можете практикувати уважне дихання протягом п'яти хвилин, але поступово збільшувати його до десяти, коли вам буде комфортно.
Святкуйте маленькі перемоги. Коли ви досягаєте мети або першого успіху, пам'ятайте про святкування! Це мотивуватиме вас продовжувати і зосереджуватися на досягненні більших успіхів.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Часті запитання

Яка різниця між толерантністю до дистресу та регуляцією емоцій?

Толерантність до дистресу та регуляція емоцій — це обидва модулі ДПТ, але вони виконують різні функції.

Толерантність до дистресу допомагає вам витримувати негативні емоції або стресові ситуації, не перевантажуючись. Вона зосереджена на наданні вам інструментів для подолання емоційного болю в ситуаціях, коли рішення неможливе.

Регуляція емоцій, навпаки, допомагає вам розуміти, приймати та ефективно керувати емоціями. Вона полягає в адекватному переживанні емоцій та їхньому вираженні здоровим способом.

Чи є якісь види діяльності для розвитку толерантності до дистресу для підлітків?

Навички та вправи ДПТ для толерантності до дистресу, знайдені на цьому сайті, також підходять для підлітків. Ми рекомендуємо вам спробувати їх!

Які ознаки низької толерантності до дистресу?

Численні ознаки можуть свідчити про низьку толерантність до розчарувань. Ось список запитань, які можуть допомогти вам визначити, чи маєте ви низьку толерантність до дистресу:

Чи уникаєте ви складних емоцій, людей або ситуацій?
Чи схильні ви надмірно або недоречно реагувати в певних ситуаціях?
Чи помічаєте ви відсутність інтересу або цікавості до навколишнього світу?
Чи ігноруєте ви або нехтуєте емоціями інших?
Чи часто ви швидко гніваєтеся?
Чи схильні ви до проявів дратівливості або перепадів настрою?
Чи шукаєте ви негайного задоволення і проявляєте нетерпіння до результатів?
Чи приймаєте ви песимістичний погляд або часто перебільшуєте негативні аспекти?
Чи часто ви нетерплячі до людей та обставин?
Чи дотримуєтеся ви переконань, які не підтверджені науковими чи логічними міркуваннями?

Якщо ви відповідаєте "так" на більшість із цих запитань, ви, ймовірно, маєте низьку толерантність до дистресу.

Якщо ви відповіли "ні" на ці запитання, ви маєте високу толерантність до дистресу.

Чи є якісь види діяльності для розвитку толерантності до дистресу для дітей?

Дуже корисно навчати дітей толерантності до дистресу. Діти, які добре справляються з емоційним дистресом, легко контролюють свої емоції та добре спілкуються з іншими людьми. Ось кілька ідей, якими можна зайняти дітей у моменти емоційних криз:

Квадратне дихання: Навчіть дитину вдихати, затримувати подих, видихати, затримувати подих, кожну фазу тривалістю приблизно чотири секунди. Для менших дітей може бути ефективно уявити, що вони пускають бульбашку.
Ігри, біг і стрибки: Біг, стрибки та ігри можуть відволікти дітей від емоційної кризи (інтенсивні вправи як частина TIPPS). Спільні ігри також можуть допомогти маленьким дітям.
Танці: Час увімкнути цю веселу дитячу пісеньку! Танці також можуть бути чудовим способом навчити дітей толерантності до дистресу. Рух є частиною технік самозаспокоєння.
Читання або вигадування історій: Це ще одна відволікаюча діяльність. Приєднання до них у захопливій історії також дуже допомагає!
Малювання або розфарбовування: Мистецтво може бути чудовим способом для дітей виражати свої емоції та заспокоювати свій розум.

Посилання

NIH Національна медична бібліотека. "Толерантність до дистресу та психопатологічні симптоми та розлади: огляд емпіричної літератури серед дорослих"
NIH Національна медична бібліотека. "Уважність, як викладено в діалектичній поведінковій терапії:

Оглядовий аналіз"
Лайнен, Марша. "Чому навички толерантності до дистресу необхідні"
Idaho Youth Ranch. "5 навичок ДПТ, які допоможуть вашим дітям впоратися зі стресом"

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про толерантність до дистресу

Ден 18 травня 2020 року Привіт! Мені подобається вся робота, яку ви робите. Чи варто мені проходити всі ці вправи на толерантність до дистресу послідовно, по одній на день? Чи мені слід залишатися на одній, доки я не опаную навичку?

АДМІН – Привіт, Дена.

Проходь навички послідовно, вони часто доповнюють одна одну. Ти можеш знайти, що деякі вправи будуть кориснішими та складнішими за інші. Приділи додатковий час цим вправам. Ти також можеш повернутися до вправ, які ти вважаєш найбільш корисними та найскладнішими, коли будеш просуватися далі. Радий чути, що це було корисно для тебе!

Відповісти
Дебора 13 жовтня 2020 року Я щойно знайшла ваш сайт і почну працювати з темами тощо.

Моя основна проблема – це толерантність до дистресу. Чи нормально почати з цього та вивчити ці навички? Я питаю, бо мені важко працювати над навичками уважності, коли я почуваюся так тривожно і маю труднощі з концентрацією.

Дякую. Дебора

Відповісти
- Гажан Ретнасаба 14 жовтня 2020 року Привіт, Дебора.
  
  Так, нормально почати з толерантності до дистресу, якщо ти вважаєш, що ці навички найважливіші для тебе зараз. Мені подобається, як ти береш матеріали та адаптуєш їх відповідно до своїх потреб.
  
  Відповісти
- Марк 4 березня 2025 року Ви побачите у верхній частині сторінки, що толерантність до дистресу є розширенням уважності, викладеної в перших уроках. Ця сторінка також посилається на робочі аркуші та техніки толерантності до дистресу як на ті, що будуються на основі уважності, і спрямовує послідовників використовувати ці техніки, вивчені в модулях уважності, щоб отримати максимум від майбутніх уроків. Той факт, що ви вважаєте вправи з уважності складними для себе, свідчить про необхідність їх застосування. Хоча мета полягає не в тому, щоб ви відчували розчарування або зневіру, ви отримаєте найбільшу користь від ДПТ, використовуючи базовий досвід, щоб допомогти розширити та розвинути свою здатність до вивчення нових продуктивних навичок. Загалом, те, що вам дається легко, це те, на що слід витрачати найменше часу, а не найбільше. Я розумію, що ваш пост був написаний багато років тому, але сподіваюся, це допоможе комусь ще з таким самим занепокоєнням, яке ви мали колись.
  
  Відповісти
Анжела Вебб 16 жовтня 2020 року Я вірю, що поки ми продовжуємо і щодня використовуємо наші нові навички – кожен день, по одній навичці, по одному МОМЕНТУ за раз… ми можемо це зробити!

Відповісти
Леслі Марра 30 липня 2021 року Я ще не готова до ДПТ. Мені потрібна більше розмовної терапії, перш ніж я почну.

Відповісти
Хайді Лоб 24 вересня 2021 року Терапевт колись сказав мені, що толерантність до дистресу НЕ означає перехід від 10 до нуля. Це перехід від 10 до 5. Очікування позбутися нашого дистресу не є практичним. Мета полягає в тому, щоб зменшити наш дистрес до переносимого рівня, щоб ми могли потім використовувати інструменти з інших розділів.

Відповісти
Мелісса Р. 16 жовтня 2021 року Мені подобається цей сайт! Я соціальний працівник і поділюся цією інформацією зі своїми колегами та клієнтами.

Відповісти
Емілі. л 14 вересня 2022 року У мене була книга кілька років, але її трохи напружено переглядати всю книгу, щоб знайти робочий аркуш, приємно, що все в одному місці, і його легко орієнтуватися.

Відповісти
Боб С 27 жовтня 2022 року Дякую за чудову інформацію!

Шкода, що я не знав про це 12 років тому.

Відповісти
Менді 20 травня 2023 року На мою думку, моїй дитині може принести користь терапія толерантності до дистресу, але фахівці кажуть, що вона занадто хвора, щоб розпочинати будь-яку терапію. Я в розгубленості, що, на їхню думку, допоможе їй покращитися, перш ніж вона зможе пройти будь-яку терапію.

Відповісти
ДіБет 26 вересня 2023 року Дуже дякую за ці ресурси. Який дар ви дали багатьом, хто страждає. Дякую.

Відповісти
Амрута Нандам 4 лютого 2024 року Цей вебсайт дивовижний! Наразі я працюю над посібником з ресурсів ДПТ для класів K-12 і хотів би почути вашу думку щодо того, як навчати "Повертати розум". Велике дякую за все, що ви робите!

Відповісти
Ешлі 18 квітня 2024 року Я відвідувала групу ДПТ у молодості, і це допомогло мені більше, ніж я могла собі уявити. Я дуже рекомендую це будь-кому. Я боролася з біполярним розладом, але досягла великого прогресу. Мені зараз близько 35 років, і я шукала можливість освіжити свої знання. Дуже вдячна за цей сайт. Дякую!

Відповісти
Деві 20 травня 2024 року Гарна терапія для БАР (BPD).

Відповісти
Сара Діксон 27 травня 2024 року Мені подобається цей сайт. Я опанувала КПТ і хотіла спробувати ДПТ, оскільки у мене біполярний розлад. Він здається дуже ефективним і для цього, а також для розладів особистості. Також дякую, бо я не могла дозволити собі ДПТ.

Відповісти
Стеф 21 серпня 2024 року Велике дякую за те, що поділилися цим <3

Я знову безробітна, головним чином через БАР (BPD), я не можу дозволити собі ДПТ зараз. Я також нещодавно втратила стосунки, які глибоко цінувала, через це. Те, що ви робите, робить величезну різницю.

Відповісти
Мері 5 липня 2025 року Привіт. Мені зараз 64 роки, і я хочу поділитися, що майже 20 років тому я була на денній програмі після виписки, де викладали курси ДПТ. Я була надзвичайно пригнічена, але була готова до виписки. Я яскраво пам'ятаю, що хотіла, щоб ці принципи "клацнули" для мене, бо відчувала відчайдушну потребу одужати. Боюся, що тоді, так давно, я не зовсім розуміла, "як" втілити теорію в практику. Тут, багато років потому, я отримую величезну користь від цієї програми! Думаю, це тому, що я (на щастя) зараз у кращому стані, але для мене головне — це практика та приклади того, ЯК використовувати інформацію в повсякденному житті. Велике дякую за створення цієї серії, і особливо за те, що вона безкоштовна. Я щиро ціную вашу роботу. — Мері

Відповісти
Сіан 28 вересня 2025 року Це найдовше, що я протримався з будь-яким самодопоміжним або онлайн-курсом!

Після 4-5 групових сесій з терапевтом, навченим ДПТ, я так сильно резонував, після багатьох років спроб "одужати", а потім нового діагнозу bp2, ADHD та PMDD. Цей курс захопливий та ефективний! Я багато років працював над уважністю, медитуючи за допомогою додатку, думаю, це надзвичайно допомогло мені пройти перший модуль, і я з нетерпінням чекаю на продовження. Не можу подякувати достатньо.

Відповісти

Прокрутити вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Дотримуйтесь цього. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені пережити дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

"Я почав(ла) використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилок від нас.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали електронний лист? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодного майбутнього оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!