Спостереження: Навички ДСМ, Робочі зошити, Відео, Вправи

M1: Спостереження

Медично перевірено

Сімоною Сафіліан-Ханіф, PhD у галузі міжнародної психології, 24 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою з уважності разом з віртуальним тренером.

Вступ

Чи траплялося вам, що ваші думки відхилялися в неправильному напрямку? Наприклад, ви гуляєте вранці, насолоджуючись сонячним світлом. Натомість ваші думки постійно відволікають вас. Ваш розум блукає, чи вимкнули ви плиту, чи не почнеться раптом дощ з хмар, що наближаються, і не зіпсує вам зачіску та одяг (а ви навіть не подумали взяти парасольку!). Можливо, ви хвилюєтеся щодо відрядження, яке маєте наступного тижня.

Що, якби ви могли помічати, коли ваші думки відхиляються від курсу? Що, якби ви могли м'яко повернути свої думки до теперішнього моменту?

У наступній вправі ми зробимо перший крок до розвитку наших навичок уважності. Ми зосередимося на одному об'єкті, розпізнаємо, коли наші думки блукають, і практикуватимемо повернення до них.

ДСМ Уважність: Спостереження – це ваш перший урок у розвитку м'язів уважності.

Прокрутити вгору

Інструкції

Зосередьтеся на об'єкті протягом 5 хвилин.

Виконуйте цю вправу тричі на тиждень.

Крок перший: Знайдіть комфортне місце

Знайдіть тихе та зручне місце, де вас не будуть турбувати. Зробіть кілька повільних вдихів та видихів, щоб розслабити м'язи тіла. Розташуйтеся зручно.

Крок другий: Виберіть об'єкт і зосередьте свою увагу

Оберіть невеликий повсякденний предмет. Це може бути що завгодно — книга, яблуко, зошит, чашка кави або іграшка. Спробуйте вибрати об'єкт, який є для вас емоційно нейтральним і не має для вас значного емоційного значення. Наприклад, не вибирайте предмет, який сильно нагадує вам ситуацію, що викликала гнів чи сум.

Почніть спостерігати за об'єктом усіма своїми відчуттями. Приділіть цьому близько 5 хвилин. Почніть з розглядання. Як він виглядає? Він гладкий, має краї чи круглий? Він дуже маленький чи середнього розміру? Якого він кольору? Він блискучий чи тьмяний? Візьміть його в руки і відчуйте його вагу. Він легкий чи важкий? Яка текстура на дотик на кінчиках пальців? Чи видає об'єкт звук, чи він мовчазний? Можливо, він має певний запах?

Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне блукати, це нормально. Можливо, ви почнете думати про щось, що сталося протягом дня, або про якийсь план на пізніше. Коли ви це помітите, без осуду м'яко поверніть свою увагу до сприйняття об'єкта.

Крок третій: Помічайте та приймайте будь-який досвід, що виникає всередині вас

Під час виконання вправи у вас можуть бути різні реакції. Можливо, ви усвідомите, що втомилися, і почнете помічати, що ваше тіло потребує відпочинку. Це нормально, просто прийміть це фізичне відчуття і, не засуджуючи його, поверніться до концентрації на об'єкті до кінця вправи. Ще одна поширена реакція — це нудьга від досвіду. Знову ж таки, просто визнайте це відчуття, прийміть його без осуду та м'яко поверніться розумом до об'єкта. Помічайте будь-яку іншу думку, емоцію чи фізичне відчуття, яке може виникнути у вас, і знову м'яко переключіть фокус на об'єкт.

Крок четвертий: Записуйте свій прогрес

Після завершення вправи скористайтеся робочим зошитом, щоб записати, як пройшов ваш досвід. Це корисно, оскільки, повертаючись до вправи, ви матимете запис свого прогресу. У першій колонці напишіть дату, а в другій — об'єкт, який ви вибрали для спостереження. У колонці під назвою Якості об'єкта запишіть якості, якими ви описали об'єкт, такі як прикметники або описи (наприклад, маленький, гладкий, легкий, не видає звуку). В останній колонці запишіть будь-яку думку, емоцію чи фізичне відчуття, яке могло виникнути у вас під час виконання вправи.

Прокрутити вгору

Робочий зошит та Віртуальний тренер

Дослідження показують, що записування під час виконання вправ поглиблює їхній вплив. Оскільки це перша вправа, давайте розпочнемо добре!

Ви можете ввести свої відповіді, скориставшись онлайн-робочим зошитом, роздрукувати робочий зошит та записати свої відповіді від руки, або спробувати нашого нового експериментального віртуального тренера (BETA).

ДСМ Уважність: Робочий зошит для спостереження (онлайн)ДСМ Уважність: Робочий зошит для спостереження (PDF)ДСМ Уважність: Віртуальний тренер для спостереження (BETA)

Віртуальний тренер ДСМ

Виконайте вправу з уважності з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Прокрутити вгору

Поширені запитання

Як ця вправа допоможе мені бути більш зосередженим?

Наш розум часто перескакує з одного на інше швидко і хаотично. Бути більш зосередженим — це навичка, яка потребує практики і яку можна вивчити та розвинути. Дослідження показали, що регулярна практика технік уважності може допомогти покращити концентрацію (Hölzel et al., 2011). Крім того, практика уважності може допомогти вам краще контролювати свої думки, створюючи більше простору для вивчення нового, запам'ятовування прочитаного та покращення довгострокової пам'яті (Hölzel et al., 2011).

Я відчуваю нетерпіння під час виконання вправи.

Це нормально! Багато людей відчувають це спочатку. Просто м'яко приймайте почуття, що можуть виникнути, і продовжуйте спостерігати та зосереджуватися на об'єкті.

Чи полягає суть вправи в тому, щоб стати більш усвідомленим того, коли ви відволікаєтеся, чи в тому, щоб не відволікатися? Чи в обох?

Суть вправи — стати більш уважним. Стаючи більш уважним, ви будете більше присутніми в моменті та менш схильними турбуватися про минуле чи майбутнє (Shankland et al., 2021). Це допоможе вам поступово зменшити кількість негативних або відволікаючих думок та емоцій. Ви також станете більш вмілими у помічанні, коли ви відволікаєтеся, та перенаправленні своєї уваги на щось нейтральне чи позитивне, наприклад, на повсякденну діяльність, приємне хобі чи щось інше.

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування в галузі поведінкового здоров'я.

Прокрутити вгору

Посилання

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.
Shankland, R., Tessier, D., Strub, L., Gauchet, A., & Baeyens, C. (2021). Improving mental health and well‐being through informal mindfulness practices: an intervention study. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 13(1), 63-83.
Umejima, K., Ibaraki, T., Yamazaki, T., & Sakai, K. L. (2021). Paper notebooks vs. mobile devices: Brain activation differences during memory retrieval. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 15, 34.

Прокрутити вгору

Попередня вправа: Огляд уважності

Наступна вправа: M2 Ментальний сканування тіла

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про Спостереження

KLEMENTICH, HEATHER C 7 березня 2020 Ця вправа була величезною допомогою для початку моєї нової подорожі. Дякую, що створили це. Чудовий робочий зошит!

Відповісти 2. Cindy 23 квітня 2020 Хороший початок для мене. Мені подобається ідея починати з помічання того, що відбувається в моїй голові.

Відповісти 3. Haley Miller 23 липня 2020 Я пройшла 6-місячну програму ДСМ, коли була підлітком. Це справді врятувало мені життя. Тепер мені за 20, і я навчаю цим навичкам свою родину та друзів. Це шлях до щасливого життя та здорових стосунків.

Відповісти

Heidi Callis 27 липня 2025 Куди ти ходила на 6-місячну програму ДСМ, що проживала там?

Відповісти

Rajavel KS 15 вересня 2020 15 вересня 2020 року. Це була моя перша вправа. У мене є звичка кидати розпочату роботу, не завершивши її, через тривогу/депресію. Тому я справді не знаю, як це може змінити моє життя. Але я налаштований на позитивний результат. Отже, для початку я спостерігав за ручкою і почувався краще протягом тих 5 хвилин.

Відповісти

Liz 8 квітня 2025 Це саме причина, чому я тут!

Відповісти

Kaz 9 червня 2025 Я пройшов 12-тижневу програму ДСМ і справді хочу повторити, щоб зберегти навички. Так радий, що натрапив на цю програму, щоб продовжувати вчитися та практикувати. Дякую.

Відповісти

Victoria 27 жовтня 2020 Сьогоднішній перший робочий зошит, спостерігаючи за одним об'єктом, здається цікавим і, безумовно, вартим зусиль. З нетерпінням чекаю на завершення першого робочого зошита та виконання решти вправ. За успішний початок.

Відповісти 6. Sally.Petrovic 15 грудня 2020 Це зробило мене більш усвідомленим того, що я відволікалася під час виконання цих вправ.

Відповісти 7. Abigail 30 липня 2021 Як довго я повинна виконувати кожну вправу, перш ніж переходити до наступної? Наприклад, чи варто практикувати кожну протягом певного часу, поки я не відчую, що освоїв її, чи мені просто робити їх і переходити до наступного?

Відповісти

Gajan Retnasaba 12 серпня 2021 Я б повертався до вправ, які ви вважаєте корисними, доки не відчуєте, що освоїли їх. Можливо, ви на деякий час залишите вправу, а потім повернетеся до неї, коли відчуєте, що вам потрібно більше практики. Ви також можете перейти до наступної вправи, навіть якщо ви не освоїли попередню. Але я намагаюся працювати не більше ніж над 3 новими навичками одночасно.

Відповісти

DUA KAMRAN 7 вересня 2021 ОМГ, цей сайт робить для мене дива. Я вдячний, що знайшов цей сайт, який є рішенням моєї ПРЛ! Кожне слово сповнене позитиву, і коли його застосовувати, це дуже допомагає.

Відповісти 9. Kevin 15 жовтня 2021 Мій об'єкт був чорнильною ручкою, яка лежала на столі поруч зі мною. Під час аналізу ручки я відчував спокій. Я думаю, що, зосередившись лише на ручці, я змусив себе концентруватися, що дозволило моєму розуму звільнитися від відволікаючих факторів або негативних думок, про які я раніше турбувався.

Відповісти 10. Lucy 21 жовтня 2021 Я люблю ці вправи.

Відповісти 11. Suzanne Walding 25 жовтня 2021 Зосередження на цих заняттях було легшим, ніж у моїх звичайних сценаріях. Під час тестів, іспитів, головоломок, тестів на IQ, кросвордів я зосереджуюся на відповідній проблемі. Але без виклику успіху чи прагнення до досконалості мій мозок вільно блукає. З такими цілями, як ці, я можу легко зосередитися.

Відповісти 12. Jamie 24 лютого 2022 Дякую за цю вправу та створення цього контенту!

Відповісти 13. Vicky 20 березня 2022 Чудова інформація, я обов'язково повернуся, щоб освіжити пам'ять і продовжувати практикувати уважність. Я знайшов це дуже корисним.

Відповісти 14. Steele 4 травня 2022 Я тільки починаю. Я чув про ДСМ раніше, але ніколи не знав, що це таке, оскільки мені це ніколи не пропонували терапевти, або якщо й пропонували, то ніхто не виконував, включно зі мною.

Відповісти 15. Kim 10 травня 2022 Я ніколи не чув про ДСМ, хоча за свої 55 років кілька разів був у терапевта. Просто досліджуючи та виконуючи першу вправу сьогодні вранці, я знаю, що нарешті на правильному шляху, щоб допомогти собі. Дякую моєму психологу за пораду та цьому сайту.

Відповісти 16. Erin 7 червня 2022 Я зараз борюся з ПРЛ (прикордонним розладом особистості), це саме те, що мені потрібно... Окрім шкідливих наслідків, спричинених ПРЛ, я також завжди маю труднощі з концентрацією та зосередженням, здається, що мої думки завжди блукають. Дякую!

Відповісти 17. Tara Bovenkerk 17 червня 2022 Цей матеріал дуже корисний. Я спробував вправу з уважності, і мені здається, я став спокійнішим.

Відповісти 18. Amberrose 23 червня 2022 Це трохи допомогло, я все ще засмучена через все, через що проходжу.

Відповісти 19. Mathew 6 липня 2022 Я ціную покрокові інструкції.

Відповісти 20. Karen 30 липня 2022 Мене відволік кіт, що ходив по моєму столу, а також мій інсуліновий насос, що пищить. Я постійно дивився на годинник і не міг розслабитися. Можливо, наступного разу без відволікань буде краще.

Відповісти 21. Ravi Sharma 30 липня 2022 Ця вправа змушує мене зосередитися на об'єкті, спостерігати за емоціями, бачити речі під різним кутом.

Відповісти 22. darr 15 серпня 2022 Дуже дякую за те, що поділилися своїми знаннями та допомагаєте людям, які потребують допомоги.

Відповісти 23. V 24 серпня 2022 Перший день. Це було чудово. Я радий розпочати це. Який чудовий ресурс.

Відповісти 24. Salvatore Talamo 25 серпня 2022 Мені було важко зосередитися протягом п'яти хвилин на цьому об'єкті, але я був здивований, скільки деталей про нього я зміг записати.

Відповісти 25. Corie 17 жовтня 2022 Я поспішно пройшов процес і в мене закінчилися речі для спостереження. Мені потрібно зосередитися на сповільненні та присутності в моменті.

Відповісти 26. Jose 18 жовтня 2022 Здається, достатньо легко зосередитися на об'єкті протягом 5 хвилин.

Відповісти 27. marceline 30 жовтня 2022 Досить нудно і важко зосередитися на чомусь протягом 5 хвилин, але я спробую.

Відповісти 28. Amir 7 листопада 2022 Я залишаю цей коментар, щоб зобов'язатися почати і завершити всі 10 модулів. Почнемо! 7 листопада 2022 року, Амір.

Відповісти 29. Claudia 12 листопада 2022 Я з нетерпінням чекаю на щоденну практику та спостереження за результатами. Можливо, навіть спробую залучити своїх друзів/родину, щоб допомогти їм стати більш уважними.

Відповісти 30. Saul 13 листопада 2022 Дякую за те, що поділилися техніками ДСМ. Я вважаю, що такі види терапії безцінні для оптимального функціонування, і вони мають бути доступні всім людям, незалежно від доходу.

Відповісти 31. Gabriella Young 18 листопада 2022 Дякую за навчання, як застосовувати цю поведінкову терапевтичну техніку. Вона чудова для особистого та клінічного використання. Я справді з нетерпінням чекаю на застосування ДСМ на практиці.

Відповісти 32. Ranya 20 листопада 2022 Альхамдуліллах, я дуже вдячний вам за цей вебсайт, я сповнений надії щодо майбутнього, альхамдуліллах.

Відповісти 33. Rachael 3 грудня 2022 Цей онлайн-ресурс для ДСМ — справжнє золото! У нас є черги на 6-12 місяців на цей курс у наших місцевих службах. Щиро дякую за усунення бар'єрів для доступу людей до цієї такої необхідної терапії.

Відповісти 34. Michael 27 грудня 2022 З нетерпінням чекаю на те, щоб бути присутнім у тому, що я переживаю.

Відповісти 35. Angelica M. 29 січня 2023 Я вдячна, що мій терапевт направив мене на цей сайт! Чесно кажучи, я завжди маю "сім доріжок" у голові, з нетерпінням чекаю, щоб стати більш уважною та самосвідомою у своїх повсякденних справах!

Відповісти 36. Cheryl 19 лютого 2023 Дякую за це. Чи є очні заняття, які можуть це навчити? Інша коментаторка згадала, що відвідувала шестимісячну програму в підлітковому віці, яка навчала ДСМ. Чи можливо отримати інформацію про цю програму? Коментар був зроблений 23.07.2020 під ім'ям Haley Miller. Дякую.

Відповісти 37. Karen T 28 лютого 2023 Знову присвячую себе уважності. Допомагає пам'ятати, що це працює, навіть коли я борюся. П'ять хвилин здавалися довгим часом, але я наполягала і свідомо ставлюся до себе з добротою. Це нормально, що мені було нудно і нетерпляче. Я все одно виконала вправу.

Відповісти 38. Wayne 15 березня 2023 Це був чудовий старт на шляху до процесу зцілення. Це те, що я додам до свого набору інструментів.

Відповісти 39. Melanie 20 березня 2023 Що робити, якщо у вас немає проблем з перебуванням у моменті, бо саме так ви справляєтеся з життям? Ви не думаєте про речі, якими вам потрібно займатися, або про те, що вас ранить. Але тоді ви просто почуваєтеся невдахою, тому що все руйнується навколо вас.

Відповісти 40. lisa 7 травня 2023 Я помітив, наскільки гладкою була папка, і що у неї були гострі краї, я подумав, наскільки вона блискуча, майже достатньо, щоб побачити своє відображення.

Відповісти 41. Fer 11 травня 2023 Тепер я розумію, скільки думок і відволікань у мене було, поки я спостерігав за об'єктом. Дякую за чудове пояснення!

Відповісти 42. Stacey 25 травня 2023 Це, ймовірно, дурне запитання... але модулі призначені для виконання по порядку, один за одним? Чи можна їх виконувати в будь-якому порядку?

Відповісти 43. Russell 27 травня 2023 Я маю досвід візуального мистецтва. Я вирішив витратити п'ять хвилин на спостереження, малюючи об'єкт. Коли настав час записувати описи, я помітив, що сприймаю об'єкт ще детальніше. Я також бачу паралелі з медитативними практиками.

Відповісти 44. Kate 9 липня 2023 Чи потрібно виділяти повні 5 хвилин, чи можна зупинитися, коли ви відчуваєте, що повністю спостерігали об'єкт? Я поставила таймер, а потім мусила використовувати заспокійливі методи, щоб впоратися з тривогою від бездіяльності протягом 5 хвилин. Чи можна взаємодіяти з об'єктом (наприклад, пити з нього)?

Відповісти 45. Kate 10 липня 2023 Думаю, я зробила це неправильно. Ваш зразок спостереження мав 15 слів, а я нарахував 200 приблизно за 30 секунд. Мені було дуже неприємно, з бажанням заподіяти собі шкоду, тому я боюся практикуватися або пробувати наступні дві вправи зі спостереження. Я не вмію бути тихою та нерухомою.

Відповісти 46. Terri mckane 2 серпня 2023 Мене цікавить можливість пройти курс ДСМ, а також записати туди мою онуку. Їй буде 16, і у неї є проблеми.

Відповісти 47. A 13 серпня 2023 Я зробив це і подумав: "Чому це здається таким знайомим?" потім зрозумів, що я геолог, і я буквально роблю це точно з камінням кілька днів на тиждень по годині-дві одночасно, лол. Думаю, мені доведеться спробувати це, коли я буду в гіршому настрої та фактично матиму справу з негативними думками.

Відповісти 48. Wendy 1 вересня 2023 Це відчувається як гарний початок!

Відповісти 49. Cheri 6 вересня 2023 Це хороший початок для мене.

Відповісти 50. Sondra B. 29 вересня 2023 Я помітив, як об'єкт схожий на мене різними способами. Це нормально? Корисно? ADMIN – Привіт, Сондра, Це цілком нормально. Чудово, що ви помітили, як ваші думки відхиляються в такому напрямку. Тепер спробуйте м'яко спрямувати їх назад, лише до об'єкта. Вправа полягає в тому, щоб навчитися помічати, коли ваші думки блукають, і бути здатним повертати їх. Сподіваюся, це допоможе!

Відповісти 51. Rachel 4 жовтня 2023 Мені потрібно повернутися до проблем ДСМ.

Відповісти 52. Anonymous 18 жовтня 2023 Чудовий спосіб переглянути думки та перефокусуватися, щоб мій розум не надто багато думав. Дякую

Відповісти 53. Marion 27 листопада 2023 Я зосередився на свічці і був здивований усіма різними речами, які спадали на думку щодо об'єкта: її аромат, тепло під час горіння, спогади про запалювання свічок на особливих заходах та комфорт, який може дати світло.

Відповісти 54. Carol 1 грудня 2023 Я щойно пройшов курс уважності, тому знайомий з цим типом діяльності. Проте я виявив, що набагато легше виконую цю вправу, ніж ті, що були в тій програмі, тому що інструкції були дуже дружніми, і не було озвучення ПІД час діяльності, щоб відволікати. Дуже радий, що знайшов цей сайт!

Відповісти 55. charlie m. 4 січня 2024 У мене є чудовий друг, який порадив цей курс, і мушу сказати, що поки що він неймовірний!

Відповісти 56. Kim 16 січня 2024 Коли ви отримуєте здатність зупинити світ на своїй орбіті, зосередитися та дихати, ви — золотий. Хоча ніщо не є 100%, ДСМ — це чудовий старт, який можна додати до свого ментального арсеналу.

Відповісти 57. deviliknow 19 січня 2024 Я роблю цю вправу з відео 1, і це ніколи не працювало. Я страждаю від комплексного ПТСР, прикордонного розладу особистості та параноїдного розладу. Поки що це була марна трата мого комп'ютерного часу, зусиль та енергії.

Відповісти 58. Amanda 30 січня 2024 уважність — це навичка, яка добре мати.

Відповісти 59. Amber 18 березня 2024 Я пройшов весь курс ДСМ і обожнюю ваш вебсайт, щоб залишатися в практиці. Він надзвичайно зручний. Мені подобається, як все розбито на короткі модулі. Я хотів би поділитися з друзями та родиною, але знаю, що вони ніколи не зайдуть на вебсайт. Можливо, вони відкриють посилання на модуль.

Відповісти 60. Kala Shaw 21 березня 2024 Я зосереджуся на уважності.

Відповісти 61. Carolyn 24 березня 2024 Чудова вправа! Я зміг зосередитися на своєму об'єкті приблизно 2,5 хвилини, а потім відчув емоції, ніби збирався плакати. Це нормально? Об'єкт був нейтральним. Я зміг повернутися до зосередження на об'єкті, але я точно відчував, що мені сумно.

Відповісти 62. Mark Zauss 29 березня 2024 Я терапевт, сертифікований з ДСМ, і цей вебсайт просто феноменальний. Я надсилаю його своїм пацієнтам, і це значно покращує їхнє життя. Чудова робота і мільйон подяк!

Відповісти 63. Brook A 2 квітня 2024 Я тільки починаю. Я знайшов це корисним.

Відповісти 64. Emma 21 травня 2024 Я був розчарований тим, що обраний мною об'єкт був перевернутий, і я не бачив його верхньої частини. Мені стало нудно через 2 хвилини, і я одержимо думав про ті самі риси об'єкта. Це здавалося мені нездоровим, і я був дуже засмучений собою, тому зупинив завдання через 3 хвилини.

Відповісти 65. Sam 16 липня 2024 Я зміг зосередитися на своєму чохлі для AirPods Apple протягом повних 5 хвилин. На ньому було написано слово "California", яке викликало спогади та емоції, але я зміг знову зосередитися на об'єкті. Коли пролунав таймер, я був здивований, як швидко минув час. Я обов'язково зроблю це знову.

Відповісти 66. Ashlee 21 липня 2024 Я міг стабільно зосереджуватися близько 2 хвилин, а потім раптом час здавався дуже повільним, і я відчув, що натрапив на стіну, і мій розум почав блукати. Чудова вправа, яка вже допомагає мені багато зрозуміти про себе.

Відповісти 67. LaLa 24 липня 2024 Місяць тому я самостійно розблокував усі свої заблоковані спогади. Щойно почав терапію, і мені сказали про цей сайт, тому що у мене комплексний ПТСР, біполярний розлад та ще одне, з чим я все ще борюся. Я щойно почав це! Це те, що мені потрібно, щоб допомогти мені контролювати панічні атаки, пов'язані з травмою. Моя подорож тільки почалася.

Відповісти 68. hanood 25 жовтня 2024 вважаю це корисним.

Відповісти 69. J 4 листопада 2024 Чесно кажучи, спосіб викладання уважності — це супер тупо. Подивись на об'єкт, опиши його, відчуваєш себе так, ніби зі мною говорять як з дитиною. Уважність — це чудово, але їм потрібно викладати її по-іншому. Більш практично. Думати про об'єкти, коли я розлючений, мені не допоможе.

heckler 3 грудня 2024 Ну, треба з чогось починати. Різні речі працюють для різних людей, але це лише початковий етап, щоб отримати уявлення.

Відповісти

Kim 11 грудня 2024 Мені подобається ця вправа. Простота — це саме те, що мені зараз потрібно, і це було просто, дало мені відчуття досягнення чогось.

Відповісти 71. Red 15 грудня 2024 Можливо, це просто мій нинішній стан розуму, але ця вправа здалася безглуздою і викликала у мене почуття безнадії. Це нормально? Я можу спостерігати за річчю, не надто відволікаючись. Я не бачу, як це допоможе з усім, що я переживаю.

Відповісти 72. Deidre Moore 18 грудня 2024 Дуже цікава вправа, яка викликала деякі тривожні та нетерплячі почуття. Також об'єкт, який я вибрав, допоміг заспокоїтися, коли виникла думка про запах об'єкта. Запахи можуть бути як хорошими, так і поганими. Цей зробив мене щасливою, тому що мав той "новий" запах.

Відповісти 73. Rachel 19 грудня 2024 Я відчувала себе такою спокійною та заземленою під час цієї діяльності. Щиро дякую за ваш безкоштовний, надзвичайно зручний, цікавий та інформативний контент! Я зараз навчаюся в аспірантурі і використовую ваші матеріали для написання своєї фінальної роботи цього семестру.

Відповісти 74. Marie 1 січня 2025 Я почуваюся спокійніше, більш умиротворено і присутньою в моменті. Ніщо інше не мало значення, і я змогла розслабитися.

Відповісти 75. Es 1 січня 2025 Я відкладав цю вправу/подорож тижнями, нарешті зробив це сьогодні з м'якою пухнастою ковдрою. Це було не так вже й важко нарешті зробити. Мені все ще хочеться відкладати наступну вправу, але я буду наполягати. Мені це потрібно.

Відповісти 76. Addie 3 січня 2025 Це був мій перший раз, коли я робив це взагалі, і я щойно дізнався про щось дуже тривожне. Я вирішив зробити першу сесію, тому що був засмучений. Я виявив, що став набагато спокійнішим (тому що я був злий і засмучений), і я фактично дозволив собі плакати і сумувати. Я з нетерпінням чекаю спробувати це, коли буду менш засмучений, але я щасливий знати, що це допомогло мені почуватися краще.

Відповісти 77. Deane 28 січня 2025 Це був мій перший раз, коли я спробував це, але мій терапевт надіслав мені посилання з цього сайту, і мені стало цікаво. Мені стало трохи нудно, коли у мене закінчилися способи описати об'єкт, але це було цікаво, і я з нетерпінням чекаю, куди це призведе.

Відповісти 78. Cal w 3 лютого 2025 Це був ніби ментальний відпочинок від усіх моїх думок. Я займався ДСМ багато років тому в групі, і виконання цієї вправи змусило мене зрозуміти, як сильно я сумую за уважністю. Вам дійсно потрібно регулярно практикувати ці навички. Чудова вправа, дякую.

Відповісти 79. PhetoFelo 10 лютого 2025 Я почав свою подорож сьогодні, і поки що я не проти. Чи є спільнота, до якої я можу приєднатися, щоб залишатися мотивованим і не здаватися? У мене є звичка не завершувати справи.

Відповісти 80. Krish 11 березня 2025 Перший раз роблю таку вправу. Мені подобається спокійна та дружня атмосфера на цьому вебсайті. Напишу знову після кількох разів.

Відповісти 81. Angel 18 березня 2025 Це моя перша практика уважності. Спочатку я відчував нетерпіння, тому що мені довелося дивитися на об'єкт і витрачати п'ять хвилин свого життя, але незабаром мій розум почав заспокоюватися, коли я вбирав усе навколо себе.

Відповісти 82. lenagiseke 10 квітня 2025 Це цікава вправа, яку я багато робив, але не знав, що вона називається спостереженням! Це як медитація, робить мене спокійнішим. Робити це разом з Віртуальним тренером було весело.

Відповісти 83. jaimewishstone 25 квітня 2025 Дякую за це проникливе та доступне введення в навичку уважності ДСМ "Спостереження". Ваш покроковий посібник полегшує розуміння того, як зосередження на одному об'єкті може допомогти нам закріпитися в теперішньому моменті. Я особливо ціную м'яке нагадування про те, що це нормально, коли розум блукає, і що практика полягає в тому, щоб м'яко повертати нашу увагу без осуду. Ця вправа є чудовою відправною точкою для всіх, хто прагне розвинути більшу усвідомленість та присутність у своєму повсякденному житті.

Відповісти 84. Ryan 20 травня 2025 Дякую за цю програму.

Відповісти 85. Barbara J. 12 червня 2025 Дуже дякую за це!

Відповісти 86. Sanjita V 20 червня 2025 Я так вдячний за цей вебсайт та всі його ресурси. Мені дуже сподобалася перша вправа.

Відповісти

Прокрутити вгору

Додайте свій коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

— Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих зошитів ДСМ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

— Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

— Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше просуватися на наших сесіях."

— Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

— Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих зошитів ДСМ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

— Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

— Сюзанна Р.

— Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

— Джуліана Д.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДСМ чекає!

Не отримали електронний лист? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підписатися.

Отримайте курс ДСМ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДСМ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДСМ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДСМ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!