Ментальне нотування: Навички ДПТ, робочі аркуші, відео, вправи

===============

ГоловнаЗображення 3УважністьЗображення 4 Ментальне нотування

M5: Ментальне нотування

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD у галузі міжнародної психології, 31 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу на уважність з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    ===============

    Наш розум, що мислить, часто є потужним джерелом відволікання в нашому повсякденному житті (Fronsdal, 2008). Він продукує багато думок, деякі з них нейтральні, деякі корисні чи позитивні, а якщо ви схильні до хвилювань – багато з них можуть бути автоматично негативними. Подібно до потяга, наші думки йдуть одна за одною, рухаючись у напрямках, про які ми не завжди усвідомлюємо. Результат цих невидимих чи несвідомих тривожних думок? Почуття тривоги, депресії, переповнення емоціями та від'єднання від себе та інших.

    Отже, яка мета цієї вправи? Ментальне нотування може допомогти вам стати більш усвідомленим щодо своїх думок та емоцій (Fronsdal, 2008). Роблячи це, ви можете зменшити ймовірність того, що вас захоплять або віднесете ці думки чи емоції (Fronsdal, 2008).

    ДПТ Уважність: Ментальне нотування робить вас більш усвідомленим щодо своїх думок і допомагає відновити контроль

    Ця вправа поділена на два рівні:

    Рівень 1:

    • Ідеально підходить для початківців. Мета: нотування ваших думок.

    Рівень 2:

    • Середній рівень. Мета: нотування всіх переживань, таких як: ваші думки, емоції, фізичні відчуття, події, які вас відволікали, були важливими чи засмучували тощо.

    Прокрутити вгору

  2. Ментальне нотування думок

    Рівень 1: Нотування ваших думок

    • Встановіть таймер на 5 хвилин
    • Використовуйте розділ Рівень 1 на робочому аркуші нижче
    • Структуруйте свої спостереження так: "Я думаю про Х"

    Ментальний нотинг не означає спробу контролювати свої думки, ви просто описуєте їх, ви є спостерігачем за ними. Намагайтеся бути уважними та пам'ятайте, що ви тренуєте свою "м'язову пам'ять" уважності.

    Знайдіть зручне місце, де вас ніхто не турбуватиме. Спробуйте бути в гармонії зі змістом своїх думок. Коли ви усвідомлюєте, про що думаєте, почніть записувати свої думки в робочому аркуші. Робіть це коротко – не аналізуйте свої думки, просто помічайте, про що ви думаєте, і записуйте. Потім переключіть свою увагу на наступну думку. Мало-помалу ви будете практикувати усвідомленість протягом цих 5 хвилин.

    Приклади:

    Я думаю про те, як пройшов мій робочий день.

    Я думаю про свого собаку.

    Я думаю про фільм, який дивився вчора.

    Я думаю про сюжет книги, яку читаю.

    Прокрутити вгору

  3. Ментальне нотування досвіду

    Рівень 2: Нотування вашого досвіду

    • Встановіть таймер на 10 хвилин
    • Використовуйте розділ Рівень 2 на робочому аркуші нижче
    • Існує кілька корисних способів структурувати ваші спостереження: 1. Я думаю про Х. 2. Я відчуваю емоцію Y. 3. Коли я думаю про Х, в мені виникає емоція Y. 4. Коли трапляється подія X, я відчуваю Y, а мої думки – Z.

    На цьому рівні ви будете нотувати свої думки, емоції, спостереження та фізичні відчуття. По суті, ви будете нотувати будь-який досвід, який може виникнути у вас.

    Не аналізуйте і не оцінюйте свій досвід. Ви просто описуєте його як об'єктивний спостерігач.

    Наприклад, замість того, щоб сказати: Я не можу повірити, як я почуваюся пригнічено! Ще один день, коли я нічого корисного не зможу зробити.

    спробуйте: Я можу помітити сум і пригнічений настрій всередині себе. Я також відчуваю відсутність мотивації та втому, щоб щось робити.

    Замість того, щоб сказати: Я не знаю, як зведу кінці з кінцями цього місяця. Я не знаю, як впораюся, все буде лише гірше.

    спробуйте: Я думаю про те, що у мене недостатньо грошей. Я відчуваю безнадію і постійно думаю негативні речі про майбутнє.

    Зверніть увагу, що, описуючи свій досвід (емоції, думки, події), замість того, щоб аналізувати чи класифікувати його, ви можете усунути шар непотрібних страждань. Можливо, у вас є об'єктивна проблема, негативне почуття чи думка, або незручна подія. Однак, якщо ви надмірно реагуєте на це, це може зробити всю ситуацію більш складною для вас. Ось як ментальне нотування може принести ясність і спокій у ситуації (Fronsdal, 2008).

    Існує кілька корисних форм, які ви можете використовувати під час ментального нотування свого досвіду:

    1. Я відчуваю емоцію X.
    2. Я думаю про Y.
    3. Коли я думаю про X, в мені виникає емоція Y.
    4. Коли трапляється подія X, я відчуваю Y, а мої думки – Z.

    Деякі інші корисні приклади, які покажуть вам, як саме слід нотувати свій досвід:

    Додаткові приклади:

    Я відчуваю нервозність, коли думаю про пошук паркувального місця завтра.

    Коли я сварюся зі своїм хлопцем (подія), я відчуваю сильний гнів.

    Я думаю про те, як мені важко знайомитися з новими людьми, і це засмучує мене.

    Я відчуваю роздратування, і це змушує мене хотіти сперечатися з родиною.

    Після виходу на пенсію (подія) я відчуваю себе дуже самотнім.

    Прокрутити вгору

  4. Робочі аркуші та віртуальний тренер

    Роздрукуйте цей робочий аркуш і використовуйте його для запису своїх думок. Це допоможе вам отримати повний ефект від вправи.

    ДПТ Уважність: Робочий аркуш ментального нотування (PDF)ДПТ Уважність: Віртуальний тренер ментального нотування (BETA)

    ДПТ Віртуальний тренер

    Виконайте вправу на уважність з нашим новим віртуальним тренером.

    ПОЧАТИ

    Прокрутити вгору

  5. Часті запитання

    Це мій перший раз, коли я намагаюся ментально нотувати свої думки, і мені це важко. Як зробити цю вправу легшою для мене?

    Як і будь-які нові ДПТ техніки, ментальне нотування може вимагати трохи практики, перш ніж ви почнете почуватися комфортно! Спробуйте підходити до цієї вправи з легкістю і м'яко спрямовувати свою увагу на свої думки. Що першим спадає вам на думку? Запишіть це. Продовжуйте робити це з кожною новою думкою. Чим більше ви це робите, тим легше стає!

    Якщо у мене є об'єктивна проблема, як-от недостатньо грошей або депресія, як ментальне нотування вирішить цю проблему?

    Ментальний нотинг – це про спостереження за нашим поглядом на події всередині та поза нами. Об'єктивні проблеми, негативні почуття та думки, а також невдалі події є частиною людського досвіду. Однак, надмірно реагуючи на ці негативні переживання, стає важче побачити їхнє вирішення. Ментальне нотування допомагає внести ясність у ситуації, які раніше могли бути нечіткими або зовсім не мали ясності. Поступово ви можете перестати бачити згадані проблеми як негативні ситуації, а натомість як події, що відбуваються зараз і які можна змінити.

    Я відчуваю, що записую свій досвід монотонно.

    Намагайтеся не сприймати цю вправу як тягар. Зрештою, ви робите це для себе та свого благополуччя. Нагадуйте собі, що, практикуючи цю вправу на уважність, ви можете допомогти заспокоїти свої відволікаючі думки та емоції, і у вас буде більше ясності щодо того, як реагувати в певних ситуаціях. Нагадайте собі, в чому полягає суть вправи. Знайте, що коли ви усвідомлюєте думку і спостерігаєте за нею, не класифікуючи її, ця думка менше впливає на вас і не буде так керувати вашою поведінкою, як раніше.

    Прокрутити вгору

  6. Відмова від відповідальності

    Якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

    Прокрутити вгору

  7. Посилання

    • Fronsdal, G. (2008). Mental noting. Insight Meditation Center. Отримано 24 травня 2013 року.

    Прокрутити вгору

Попередня вправа: M4 Опишіть свої емоції

Наступна вправа: M6 Роз'єднання думок

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАРЬ

Δ

Коментарі про Ментальне нотування

  1. Мамун 16 листопада 2018 року Тестове повідомлення від Ясіна

    Відповісти

  2. Для тестової мети 19 листопада 2018 року Тестую

    19 листопада

    Відповісти

  3. Майк 14 жовтня 2021 року Просто дружнє спостереження про друкарську помилку в розділі 3 вище. Заголовок говорить "Mental notHing experiences" замість "NOTING".

    АДМІН – Дякую! Змінено.

    Відповісти

  4. Майкл 27 грудня 2022 року Думки про майбутні події або завдання, які мене турбують, це викликає у мене більше тривоги та хвилювань.

    Відповісти

  5. Вікторія 12 березня 2023 року Це було добре. Я побачила, що мої хвилювання і сум були через речі, які або не існують, або не такі вже й важливі. Дякую.

    Відповісти

  6. Семюель 17 серпня 2024 року Вау! Мої хвилювання випарувалися, як тільки я почав їх записувати. Дякую.

    Відповісти

  7. Шерил 4 грудня 2024 року Мені 76 років. Ця програма здається розробленою для когось у двадцяті роки. Як я можу адаптувати це для літньої людини? Є якісь пропозиції?

    Відповісти

  8. Ніал 23 грудня 2024 року Я дивуюся, що робити з досвідом, який виникає під час запису іншого досвіду. Досі я ігнорував їх, записуючи лише досвід, який виникає, коли я не записую досвід.

    Відповісти

  9. Нілі С 28 березня 2025 року Я вражена, що взаємодія зі ШІ була такою приємною та продуктивною! Хто б міг подумати!

    Відповісти

  10. Міна 9 травня 2025 року Ці вправи настільки чудові, і пояснені дуже просто. Дуже дякую.

    Відповісти

  11. Ин Йонг 16 травня 2025 року Я сподіваюся, мені скоро стане краще. Я просто довго ігнорувала свої ментальні проблеми. Сподіваюся, скоро мені стане краще.

    Відповісти

  12. Юн 17 травня 2025 року Що робити, якщо я не знаю, про що думаю? наприклад, мій розум порожній, і це спостереження справді має мало сенсу для мене, лол.

    Відповісти

    Прокрутити вгору

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАРЬ

Δ

Попереднє

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний епізод депресії."

  • Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний епізод депресії."

  • Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний епізод депресії."

  • Джуліана Д.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Контакти

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку на наш список.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" і позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Mindful Breathing

Заспокой свій розум і тіло через три види усвідомленого дихання, щоб краще справлятися з тривогою та стресом.