Звичайно, ось переклад наданого вами контенту українською мовою, з урахуванням специфіки КПТ та природності звучання:
Розпізнавання ознак емоційної кризи: Вправи та робочі аркуші
===============
-
- Огляд міжособистісної ефективності
- Стилі спілкування
- Навички асертивності, частина 1
- Навички асертивності, частина 2
- Сценарії асертивності та міжособистісні права
- Слухання та валідація
- Бар'єри міжособистісної ефективності
- Довіра у стосунках
- Міжособистісні межі
- Модуляція інтенсивності
- Опір та конфлікт
ГоловнаТолерантність до дистресу Розпізнавання ознак емоційної кризи
T2: Розпізнавання ознак емоційної кризи
============================================
- 1. Вступ
- 2. Інструкції
- 3. Робочі аркуші та Віртуальний тренер
- 4. Поширені запитання
- 5. Відмова від відповідальності
Перевірено лікарем
Сімона Сафіліан-Ханіф, PhD у галузі міжнародної психології, 5 лютого 2024 року
Віртуальний тренер
Покроково пройдіть вправу з толерантності до дистресу разом із віртуальним тренером.
-
Вступ
Щоб успішно запобігти емоційній кризі та впоратися з нею, вам спочатку потрібно усвідомлювати, що відбувається до та під час стану дистресу. Ви вже практикували свої навички уважності (модуль 1), тож тепер будете добре оснащені для спостереження та опису попереджувальних знаків, почуттів, думок та поведінки до та під час ситуації дистресу. Зазвичай ми маємо патерни, подібні від ситуації до ситуації. Знання їх (а також інших навичок, представлених пізніше в модулі) може допомогти нам впоратися з кризовою ситуацією, не погіршуючи її. Давайте почнемо.
Толерантність до дистресу: Розпізнавання ознак емоційної кризи
-
Інструкції
Ця вправа навчить вас розпізнавати, коли ви входите в емоційну кризу, щоб ви могли навчитися переривати цей патерн. Практикуйте вправу 3 рази протягом наступного тижня.
Крок перший: Подумайте про останній раз, коли у вас була емоційна криза
Подумайте про останній раз, коли ви пережили емоційну кризу – або інтенсивні та непереборні негативні емоції. Це може бути будь-що, що змусило вас відчути, ніби ви не можете впоратися із ситуацією прямо зараз. У цій вправі ми спробуємо визначити, що зазвичай відбувається до та під час емоційної кризи, тому це нормально, якщо ви ще не можете точно визначити деталі ситуації – ми практикуватимемо це зараз.
Крок другий: Емоції, думки, поведінка (до або під час кризи)
На цьому кроці ми працюватимемо над розпізнаванням того, що ми зазвичай відчуваємо, думаємо та робимо до та під час кризи (тобто, вдаємося до проблемної поведінки).
Емоції: Що ви відчували під час емоційної кризи? Спробуйте пригадати. Чи це те, що ви зазвичай відчуваєте, коли переживаєте емоційну кризу в подібних ситуаціях? Емоції будуть різними для кожного, правил немає.
Приклад: Скажімо, останній раз, коли я пережив емоційну кризу, це було під час сварки з моєю подругою. Я відчував, що не можу впоратися із ситуацією, і все було занадто для мене. Це відчувалося жахливо. Я відчував суміш гніву, сорому та образи.
Думки: Про що ви зазвичай думаєте, перш ніж почати вдаватися до проблемної поведінки? Спробуйте пригадати. Опишіть точні слова, які ви думали. Приділіть кілька хвилин, щоб подумати, чи саме так ви зазвичай думаєте, коли опиняєтеся в подібних ситуаціях.
Приклад: "Я не можу повірити, що вона буде критикувати мене так. Всі повинні бути такими, просто вдавати добрих друзів. Я впевнений, що наш друг уже зруйнований, тож до біса це!"
Поведінка: Спробуйте пригадати, що ви зазвичай робите до та під час емоційної кризи. Подумайте про дії, які ви вчиняєте. Чи це патерн для вас, чи це більше стосується конкретної ситуації, яку ви вибрали?
Приклад: "Я починаю говорити дуже образливі речі, тому що відчуваю себе ображеним. Я справді не пишаюся цим і шкодую про це щоразу, коли так дію, тому що це не відображає того, хто я є. Я стаю агресивним, і це ніби я інша людина."
Крок третій: Відчуття, середовище, ключові тригери
Відчуття: Чи можете ви описати фізичні відчуття, які ви відчуваєте до або під час емоційної кризи? Спробуйте пригадати. Зазвичай, коли ми дуже емоційні, наші тіла проявляють це так, що ми можемо фізично відчувати.
Приклад: "Мій пульс прискорюється, і я відчуваю, як моє обличчя стає дуже гарячим і червоним. У мене з'являється легкий головний біль від усього гніву, який швидко наростає всередині мене. У мене занадто багато енергії, і я не знаю, що з нею робити."
Середовище та ключові тригери: Опишіть, що зазвичай відбувається у вашому оточенні до та під час емоційної кризи. Чи є щось конкретне, що провокує емоційну кризу? Розпізнавання ключових тригерів, які викликають ваші сильні емоції, може бути дуже корисною перевагою наступного разу, коли ви опинитеся в подібній ситуації.
Приклад: "Для цієї конкретної ситуації ключовим тригером для мене є відчуття образи та те, ніби моя подруга збирається розірвати стосунки, які ми побудували. Те, що відбувається в оточенні, це те, що мене зазвичай критикують. Зазвичай критика не така інтенсивна, як я її сприймаю, але в певний момент щось просто клацає всередині мене."
-
Робочі аркуші та Віртуальний тренер
Використовуйте робочі аркуші для запису свого досвіду подолання емоційної кризи.
КДТ Толерантність до дистресу: Емоційна криза (PDF)КДТ Толерантність до дистресу: Віртуальний тренер для емоційної кризи (BETA)
Віртуальний тренер КДТ
Пройдіть вправу з уважності з нашим новим віртуальним тренером.
-
Поширені запитання
Що таке емоційна криза?
Емоційна криза складається з інтенсивних негативних емоцій, з якими ми не знаємо, як впоратися в даний момент. Ось чому в момент кризи ми можемо захотіти вдатися до поведінки, яка не є для нас хорошою (в короткостроковій або довгостроковій перспективі), як-от вживання алкоголю, надмірні витрати, вживання наркотиків або початок бійки з кимось. Мета практики навичок толерантності до дистресу — навчитися справлятися з кризовою ситуацією, не погіршуючи її.
Чи достатньо знання навички, представленої в цій вправі, для запобігання емоційним кризам у майбутньому?
Ця вправа допомагає визначити та усвідомити ключові попереджувальні знаки, тригери, звичайний спосіб того, як ми відчуваємо та думаємо до та під час емоційної кризи. Однак усі інші вправи в модулі навичок толерантності до дистресу є необхідними навичками для подолання емоційної кризи. Деякі будуть більш доречними в одних ситуаціях, а інші — в інших. Знання якомога більшої кількості навичок дасть вам хорошу перевагу для успішного подолання непереборних емоцій у майбутньому.
Що робити, якщо я не можу точно пригадати всі аспекти емоційної кризи, яку я вибрав для цієї вправи?
Якщо ви спробували описати все, але все ще не можете згадати це достатньо добре, просто пам'ятайте, що ви можете усвідомлювати це наступного разу, коли переживете емоційну кризу, і, можливо, виконати цю вправу після цього. Це важливо, тому що часто аспекти, про які ми говоримо в цій вправі, схожі в подібних ситуаціях. Тому ви будете готові вжити заходів і запобігти виходу непереборних емоцій з-під контролю в майбутньому.
-
Відмова від відповідальності
Якщо у вас виникли будь-які запитання чи проблеми щодо поведінкового здоров’я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров’я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування з питань поведінкового здоров'я.
Попередня вправа: T1 Аналіз витрат і вигод
Наступна вправа: T3 Відволікаючі дії
Залиште коментар Скасувати відповідь
Ім'я Email Коментар
ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР
Δ
Коментарі про розпізнавання ознак емоційної кризи
- Cynthia Stenhouse 10 квітня 2023 року Дякую вам за всю допомогу!! Я буду практикувати це щодня, щоб допомогти зі своїми емоціями та негативними думками. Великого вам успіху.
Відповісти 2. Bob 10 квітня 2023 року (тобто, вдаємося до проблемної поведінки).
Можливо, варто редагувати цей рядок. Дякую за цей модуль. Він допомагає.
Додати ваш коментар
Залиште коментар Скасувати відповідь
Ім'я Email Коментар
ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР
Δ
Попередній
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."
- Джуліана Д.
"Проходження всіх робочих аркушів КДТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"
- Тіллі С.
"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"
- Сюзанна Р.
"Я почав працювати з вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сеансах."
- Едуардо Д.
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."
- Джуліана Д.
"Проходження всіх робочих аркушів КДТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"
- Тіллі С.
"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"
- Сюзанна Р.
"Я почав працювати з вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сеансах."
- Едуардо Д.
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."
- Джуліана Д.
Наступний
- 1
- 2
- 3
- 4
© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.
Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами
© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.
Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами
Дякуємо за підписку!
Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження у листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.
Ваш 26-тижневий курс КДТ чекає!
Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.
Підпишіться.
Отримайте курс КДТ. Безкоштовно!
Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КДТ.
Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.
100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!
Підпишіться. Отримайте курс КДТ. Безкоштовно!
Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КДТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.
100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!