Опишіть свої емоції: Вправи, робочі аркуші, відео

===============

Головна Зображення 3 Уважність Зображення 4 Опишіть свої емоції

M4: Опишіть свої емоції

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD з Міжнародної психології, 31 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Проходьте вправу з уважності крок за кроком разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

Уявіть, що ви зустрічаєтеся з друзями після важкого робочого дня або навчання. Хоча ви з нетерпінням чекали на розслаблений та веселий час з ними, ви повільно починаєте відчувати неспокій за кілька годин до зустрічі. Цей неспокійний почуття зростає, але ви не можете точно визначити, що це за почуття або чому ви його відчуваєте. Ви намагаєтеся ігнорувати або придушити емоцію і зосередитися на гарному проведенні часу, але стримування лише посилює її – ви починаєте відчувати напругу в плечах чи щелепі, і відчуваєте стрес. Ви починаєте згадувати, що таке трапляється часто, у різних ситуаціях. Не маючи змоги знайти причину чи вирішення, ви починаєте хвилюватися та стаєте суворим до себе.

Ця вправа є чудовим інструментом, який ви можете використовувати, щоб уточнити, що саме ви відчуваєте. Практикуючи вправу, ви можете стати вправнішими у розпізнаванні своїх емоцій та їхніх причин, коли вони виникають протягом дня. Це призводить до більшого контролю над негативними почуттями та поведінкою, оскільки ви вчитеся визначати, що їх викликає, чого очікувати, коли вони виникають, і, відповідно, як їх вирішувати.

DBT Mindfulness: Опишіть свої емоції

Вгору

Інструкції та процедура

Ця вправа на уважність допоможе вам глибше розібратися в емоціях, які ви відчуваєте, і в тому, як вони можуть впливати на ваш настрій та поведінку. Приділіть цій вправі понад 15 хвилин, повторюйте її щодня протягом тижня як практику, а потім використовуйте за потреби.

Крок перший: Виберіть емоцію

Спочатку виберіть емоцію. Це може бути як позитивна, так і негативна. Ви можете вибрати емоцію, яку відчуваєте зараз, якщо тільки ця емоція не є занадто переважаючою у негативному сенсі. Якщо ви не можете визначити, що саме відчуваєте в моменті, ви можете вибрати емоцію, яку ви відчували нещодавно.

Наприклад, можливо, у вас був поганий день у школі чи на роботі. Ця ситуація могла викликати у вас сум, гнів або образу. Намагайтеся бути конкретними щодо того, як ви відчуваєте/відчували. Нижче наведено список позитивних та негативних емоцій, який може вам допомогти.

Позитивні емоції

Енергійний
Повний надії
Жвавий
Блаженний
Радісний
Допитливий
Пузирчастий
Коханий
Спонукає до любові
Збуджений
Шанований
Сильний
Полегшений
Захоплений
Безпечний
Задоволений
Щасливий
Зацікавлений
Задоволений
Вирішений
Розумний
Гордий
Впевнений
Задоволений

Негативні емоції

Зраннений
Нервовий
Розстроєний
Розчарований
Самотній
Неспокійний
Пригнічений
Безпорадний
Заздрісний
Нудьгуючий
Наляканий
Злий
Жаль
Сором'язливий
Порожній
Сумний
Байдужий
Роздратований
Збентежений
Розлючений
Виснажений
Винний
Невпевнений
Ревнивий

Після того, як ви обрали емоцію, яку хочете дослідити далі, запишіть її на аркуші паперу.

Крок 2: Намалюйте картину своєї емоції

Далі намалюйте картину того, як ви уявляєте свою емоцію. Хоча це може здатися абстрактним чи дивним, це може допомогти вам краще визначити або надати значення емоції. Не турбуйтеся про те, як виглядає малюнок, головне – щоб він мав сенс для вас. Робіть усе, що можете. Наприклад, якщо людина відчуває гнів, вона може намалювати грозову хмару, щоб представити цю емоцію.

Крок 3: Напишіть дію, що відповідає вашій емоції

Подумайте про дію (дії), яка відповідає вашій емоції. Опишіть її добре. Наприклад, якщо ви відчуваєте пригнічення, можливо, дія полягатиме в тому, щоб побути на самоті. Якщо ви відчуваєте цікавість, описана дія може полягати в тому, щоб дослідити певний інтерес або хобі.

Крок 4: Опишіть інтенсивність емоції

Опишіть інтенсивність емоції. Використовуйте шкалу від 0 до 10, де десять – це найвища інтенсивність. Ви також можете використати креативний опис, щоб передати природу вашої емоції (наприклад, гаряча, як кипляча вода, або холодна, як лід).

Крок 5: Запишіть свої думки, що виникають з емоції

Запишіть будь-які думки, що виникають як результат вашої обраної емоції. Будьте обережні, щоб не сплутати думку з іншою емоцією – намагайтеся не використовувати жодних слів зі списків вище. Наприклад, якщо ви відчували гордість, пов'язана думка може бути такою: ви хотіли б поділитися своїм досягненням з друзями. Або, якщо ви відчуваєте виснаження, можливо, пов'язана думка полягатиме в тому, що ви хотіли б полежати в ліжку.

Приклад

Виберіть емоцію: Роздратування
Намалюйте картину своєї емоції
Напишіть дію, що відповідає вашій емоції: Скаржитися на повсякденні домашні справи
Опишіть інтенсивність емоції: 5 з 10
Запишіть свої думки, що виникають з емоції: "Окрім моїх робочих обов'язків, у мене щодня ті ж самі домашні справи! Знову і знову."

Вгору

Робочий аркуш та віртуальний тренер

DBT Mindfulness: Робочий аркуш "Опишіть свої емоції" (PDF)DBT Mindfulness: Віртуальний тренер "Опишіть свої емоції" (BETA)

DBT Віртуальний тренер

Виконайте вправу з уважності за допомогою нашого нового віртуального тренера.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

Чи справді ця вправа допоможе мені почуватися краще і чи зробить мене ефективнішим?

Коли ви зможете розпізнавати свої емоції та те, як ви їх переживаєте, ви зможете краще контролювати те, як ви реагуєте на ці емоції. Крім того, коли ви зможете визначати, що викликає певні емоції, у вас з'явиться можливість усунути або зменшити ситуації чи взаємодії, які викликають у вас негативні емоції. Це допоможе вам відчувати себе більш контрольованим щодо того, що відбувається у вашому житті, і бути таким.

Кроки здаються простими. Чи вони справді працюють?

Хоча інструкції можуть здаватися простими, ця вправа є ефективним способом дослідження своїх емоцій.

Що робити, якщо я не можу виконати вправу добре?

Просто дотримуйтесь інструкцій і робіть усе, що можете. Кожен буде виконувати вправу по-своєму. Більш креативні частини інструкцій, такі як малювання, можуть мати сенс лише для вас, і це нормально. Також, чим більше ви практикуєтесь, тим глибше можете зануритися в певні емоції, і тим впевненішим ви станете у виконанні вправи.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак, вона не є заміною професійної поради, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: M3 Внутрішні проти зовнішніх подій

Наступна вправа: M5 Ментальні нотатки

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про "Опишіть свої емоції"

Debbie C. 1 липня 2020 р. Сесія M4. Те, над чим я можу працювати щовечора.

Відповісти 2. Martin 7 серпня 2021 р. Ця вправа неймовірно допомагає. Велике вам спасибі.

Відповісти 3. Sarah 25 вересня 2022 р. Мені ця вправа здалася дуже заплутаною. Я вибрала емоцію "порожнеча" і не бачу жодного вирішення, як подолати цю емоцію. Можливо, я її зовсім не розумію...

Відповісти 4. Michael 27 грудня 2022 р. Важко було пояснити тривожні картини, я не впевнений, на чому зосередитися.

Відповісти 5. Finnean 15 травня 2023 р. Я не думаю, що ця вправа полягає в подоланні емоції. Вона лише про підвищення усвідомленості щодо цієї емоції.

Відповісти

Lauren 18 грудня 2024 р. погоджуюсь… Я злюся, лол, але тепер у мене є план дій, щоб впоратися з цим, не завдаючи шкоди.

Відповісти

Katrina 19 травня 2023 р. Ця вправа дуже допомагає мені розпізнавати мою травматичну реакцію на сприйняті загрози та чому я так різко реагую на певні тригери у стосунках.

Відповісти 7. Alyssa 19 червня 2023 р. Іноді DBT важко зрозуміти, тому я розумію, про що ви. Можливо, спробуйте подумати про речі, які змушують вас почуватися більш наповненими, і відштовхуйтесь від цього.

Відповісти 8. Anonymous 21 серпня 2023 р. Справа не обов'язково в подоланні; а в побудові усвідомленості та проникнення. Продовжуйте

Відповісти 9. Marlene 22 січня 2024 р. Я вважаю це корисним, оскільки це допомагає мені бути більш усвідомленим щодо того, яку емоцію я відчуваю в будь-який момент часу. Я думала, що маю багато негативних емоцій під час виконання цієї процедури, але коли я зосередилася на своїй головній емоції, це було "полегшення". Полегшення від виконання домашнього завдання!

Відповісти 10. nki 23 січня 2024 р. Мені було так важко пояснити терапевтам свої емоції так, як було сформульовано її запитання. Це зробило набагато простіше, оскільки я зміг вибрати емоції та описати їх, а не отримувати нечіткі запитання на кшталт "як ти почуваєшся?" або "як це змушує тебе почуватися?".

Відповісти 11. nki 23 січня 2024 р. Я бачу, що буду робити цю вправу знову.

Відповісти 12. N 30 серпня 2024 р. Я спантеличений, чому ця вправа не запитує "як ця емоція відчувається у вашому тілі", оскільки це здається ключовим для мене для ідентифікації емоцій?

Відповісти

D 13 вересня 2024 р. Просто сядьте і розслабтеся, я знаю, що це непросто, але коли ви сядете, ви справді відчуєте вплив своєї емоції через своє тіло.

Відповісти

Kyla 20 січня 2025 р. Тепер, коли я розібрався з глибинною емоцією заздрості, яку я іноді відчуваю, я не знаю, що з цим робити! Ай.

Відповісти 14. Joseph 9 квітня 2025 р. Я плакав дуже інтенсивно протягом 30 секунд. Знову плакав хвилину по тому близько 10 секунд. Це найдовше, що я плакав з моменту інциденту. Зазвичай я плачу лише секунду-дві. Ця вправа допомогла мені звільнити емоції, які я стримував 41 рік.

Відповісти 15. Jacob K Kanduch - MovesOnArte' 10 липня 2025 р. Віртуальний тренер Chat GPT Ai не працює з якоїсь причини, я пробував кілька разів. Я спробую ще раз пізніше, щоб побачити, чи він знову запрацює. Дякую. Моє WiFi та стільникове з'єднання працюють нормально.

АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Джейкобе, З нашого боку все виглядає нормально. Дайте нам знати, якщо у вас все ще виникають проблеми.

Відповісти 16. Kikio 19 серпня 2025 р. Що робити, якщо я не знаю "відповідної" дії для своєї емоції? Я відчуваю роздратування (інтенсивно) Мої звичайні реакції, ймовірно, нездорові.

Відповісти

Вгору

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний напад депресії."

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT справді допоміг мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Suzanne R.

"Я почав працювати з вашими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Eduardo D.

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT справді допоміг мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Suzanne R.

Eduardo D.

Juliana D.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на верифікаційне посилання в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на розсилку.

Ваш 26-тижневий курс DBT чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підпишіться.

Отримайте курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підпишіться. Отримайте курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!