Будь ласка, ось переклад вашого тексту українською мовою:

Бути ефективним: Навички ДПТ, робочі зошити, відео, вправи

Головна Зображення 3Регуляція емоцій/Зображення 4 Бути ефективним

E2: Бути ефективним

[

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD з Міжнародної психології, 3 березня 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу з регуляції емоцій разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

Навичка бути ефективним означає активне виконання того, що необхідно зробити, щоб ваші потреби були задоволені або для досягнення певної мети (Марша Лайнехан). Ця навик ДПТ безпосередньо пов'язана з переживанням позитивних емоцій: коли ви досягаєте успіху в житті, ви почуваєтеся добре. Можливо, ви тривалий час відчували пригнічення і відкладали свої обов'язки, що, у свою чергу, посилювало ваше пригнічення.

Бути ефективним може бути складно, але прагніть до невеликого прогресу, щоб зрушити з місця, і з часом ви зможете досягти справжнього прогресу в розвитку цієї навички та покращити якість свого життя, досягаючи своїх цілей.

Регуляція емоцій за ДПТ: Бути ефективним

Вгору

Інструкції

Щоб практикувати ефективність, спочатку вам потрібно знати, якими є ваші цілі. Ми розглянемо короткострокові цілі, які ви маєте на сьогодні, та довгострокові цілі, яких ви хочете досягти найближчим часом.

Частина Перша: Короткострокові цілі

Подумайте про те, що вам потрібно зробити сьогодні. Почніть з невеликих і очевидних завдань – коли люди відчувають депресію та поганий настрій, навіть ці завдання можуть здаватися надто обтяжливими. Це нормально. Ми розглянемо базові потреби крок за кроком. Подумайте про приготування їжі, прийняття душу, прибирання або наведення ладу у вашій квартирі. Якщо це здається вам надто складним, просто пам'ятайте, що ви будете виконувати їх протягом кількох годин.

Потім переходьте до інших зобов'язань, які у вас є, таких як робота або навчання. Ставте реалістичні цілі. Подумайте про те, що ви, можливо, відкладали. Запишіть усі ці короткострокові цілі в робочий зошит.

Далі подумайте про конкретні кроки, які вам потрібно зробити, щоб досягти цього. Для когось це може бути очевидним і зрозумілим (як-от прийняти душ або поїсти). Для інших вам може знадобитися записати кроки.

Ви можете вважати цю вправу корисною для щоденного виконання. Якщо це так, ми заохочуємо вас робити це.

| Короткострокові цілі на сьогодні: | Кроки для їх досягнення: | | --- | --- | | 1. Прийняти душ | Зайти в душ! | | 2. З'їсти здоровий сніданок | Обрати рецепт, придбати інгредієнти, приготувати страву, насолоджуватися, помити посуд | | 3. Виконати робочі завдання, які я відкладав | Почати з телефонних дзвінків та відповідей на електронні листи. | | 4. Прибрати в квартирі | Помити накопичений посуд та випрати одяг |

Частина Друга: Довгострокові цілі

Роздуми про довгострокові цілі, які зроблять вас задоволеними, є дуже важливим завданням, яке також може бути дуже приємним. Подумайте про все, що ви хотіли зробити, але з якоїсь причини так і не зробили. Розслабтеся і мисліть широко – не обмежуйте себе тим, що, на вашу думку, ви повинні робити. Можливо, є певні хобі чи заняття, якими ви завжди хотіли займатися.

Якщо ви хочете працювати над розвитком певного аспекту свого життя, ви можете звернутися до робочого зошита "Дії, засновані на цінностях". Подумайте про всі ці аспекти.

Виберіть одну ціль зі свого мозкового штурму та запишіть її в робочий зошит. Потім, як і з короткостроковими цілями, подумайте і запишіть кроки для досягнення цієї мети.

Приклад

1. Довгострокова ціль: Я хочу займатися живописом на напівпрофесійному рівні у вільний час. Згодом я хотіла б, щоб деякі з моїх картин були виставлені в художній галереї, можливо, в якійсь місцевій незалежній галереї.

2. Кроки для досягнення цієї мети:

Я відчуваю, що мені потрібно трохи більше навчитися. Я знайду онлайн-курси та запишуся на один із них.
Я буду приділяти два години на день живопису. Це не тільки дуже розслабляє мене, але й приносить естетичне задоволення, яке відчувається чудово.
Я буду працювати, доки не матиму кілька картин, які мені буде комфортно показувати іншим людям.
Я почну досліджувати, як звертатися до незалежних галерей, щоб мої роботи були виставлені.

Вгору

Робочий зошит та Віртуальний тренер

Використовуйте робочий зошит, щоб поставити свої цілі та розбити їх на конкретні кроки.

Робочий зошит ДПТ з регуляції емоцій: Бути ефективним (PDF)Віртуальний тренер ДПТ з регуляції емоцій (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Виконайте вправу "Уважність" разом із нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

З: Я не можу знайти мотивацію, щоб почати виконувати кроки для досягнення своїх цілей. Які поради?

В: Іноді найкраще – припинити чекати ідеального моменту для мотивації та просто прийняти, що на початку ви можете не відчувати бажання виконувати заплановані дії. Це нормально, це поширена проблема. Почніть з малого. Пообіцяйте собі, що ви просто почнете з 5 хвилин, а потім зробите перерву, якщо це необхідно. Встановіть таймер на 5 хвилин, щоб зробити це реальним. Часто, коли ми починаємо діяльність, нам більше не потрібно витрачати енергію на її початок, і нам легше продовжувати.

З: Я відчуваю, що у мене немає часу чи ресурсів, щоб досягти довгострокової мети, яка для мене важлива. Що мені робити?

В: Почніть з того, що ви можете зробити. Наприклад, якщо ваша мета – стати здоровим та фізично сильнішим за допомогою тренувань, першою думкою може бути, що у вас недостатньо грошей на членство в елітному спортзалі, який ви хотіли. Можливо, спортзал знаходиться в протилежному напрямку і дуже далеко. Вам не потрібно відмовлятися від цієї мети, адже ви можете спробувати знайти більш гнучкі рішення: наприклад, бігати підтюпцем, тренуватися вдома або проводити онлайн-дослідження про те, як максимально ефективно займатися в здоровий спосіб. Завжди є щось, з чого можна почати.

З: Я думаю, що забуду довгостроковий план, який я зробив, як тільки закінчу цю вправу.

В: Якщо мета, яку ви вибрали, є для вас чимось важливим, спробуйте читати те, що ви написали, раз на день протягом тижня. Таким чином, ви можете зміцнити цю думку, і через тиждень ви виявите, що ви більш впевнені та сповнені рішучості виконати необхідні кроки. Також є ймовірність, що ви виявите, що насправді не відчуваєте, що ця мета є найважливішою для вас, і насправді хочете чогось іншого.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які запитання чи проблеми з поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностиці або лікуванню в галузі поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: E1 Розпізнавання ваших емоцій

Наступна вправа: E3 Емоції та фізична вразливість

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР [

Коментарі про "Бути ефективним"

Rick 15 березня 2021 Посилання на робочий зошит не пов'язане з матеріалом цього уроку.

АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Рік,

Дякуємо, що звернули на це увагу. Ми виправили це.

Відповісти 2. CS 28 вересня 2022 Я так вдячний за цей ресурс – дякую

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР [

Попередній

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступний

[

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на розсилку.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

[

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

[

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

[

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!