Радикальне прийняття: Навички, робочі аркуші, відео, вправи

Головна Переносимість дистресу Радикальне прийняття

T7: Радикальне прийняття

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD з Міжнародної психології, 11 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком проходьте вправу «Переносимість дистресу» разом із віртуальним тренером.

Вступ

Часто, коли нас торкаються сильні негативні емоції, наша природна реакція на них може бути гнів, засмучення та звинувачення ситуації чи інших людей у наших нещасливих почуттях. Дехто з нас більш схильний звинувачувати себе — ми судимо себе і дуже легко знаходимо всі «недосконалі» речі, які, якби ми хотіли, не мали б. Якою б із цих реакцій ми не мали, правда полягає в тому, що наші негативні, сильні емоції все ще присутні. Можливо, ми переживаємо минулу подію, яка вплинула на наше сьогодення. Ми просто не можемо змиритися з тим, що це сталося, і нічого не можемо зробити, щоб змінити минуле.

Радикальне прийняття передбачає повне усвідомлення та прийняття теперішнього моменту, включаючи його труднощі та дискомфорт, без спроб змінити чи контролювати його. Радикальне прийняття — це усвідомлення того, що деякі частини життя поза нашим контролем, і боротьба з ними призводить лише до подальших страждань. Воно включає прийняття та примирення з тим, що не можна змінити, як-от минулі події, поточні обставини чи поведінка інших людей. Радикальне прийняття означає повне прийняття нашої реальності та відпускання гіркоти. Воно означає усвідомлення того, що боротьба з тим, що вже відбувається, лише посилює біль.

Переносимість дистресу: Радикальне прийняття допомагає вам прийняти те, що ви не можете змінити, і позбутися болю.

Ми представимо дві вправи, які допоможуть вам прийняти те, що ви не можете змінити, і переносити дистрес. Щоб щось зробити з проблемною ситуацією, спочатку потрібно прийняти те, що відбувається. Таким чином, ви звільните енергію, яка раніше витрачалася на некомфортні емоції та думки, і зможете скласти проактивний план змін.

Вгору

Прийняття подій

Крок перший: Подумайте про важливу подію

Спочатку подумайте про важливу подію у вашому житті, яку вам важко прийняти. Це може бути щось, що відбувається з вами зараз, або, якщо є жаль з минулого, про який ви часто себе ловите, — ви можете вибрати і це. Не поспішайте.

Примітка: Якщо ви пережили травматичну подію в минулому, тоді спочатку може бути надто важко працювати над цим. Тому спробуйте вибрати іншу подію, яка менш обтяжлива, але все ж важлива для вас.

Крок другий: Що спричинило подію?

Спробуйте подумати про всі факти, які призвели до події, яку вам важко прийняти. Намагайтеся не судити себе і не звинувачувати ситуацію, коли записуєте причини події. Наприклад, якщо ви вибрали для роботи ситуацію, коли вас цькували в школі, не пояснюйте причини, кажучи, що задираки були популярнішими за вас або що ви були невдахою в школі. Це не факти, а судження. Викладайте факти. Не сприймайте щось як добре чи погане. Це не означає применшити біль, який ви пережили або переживаєте зараз, а просто знайти спосіб рухатися далі від певної події та відчувати себе вільніше.

Крок третій: Прийняття почуттів

Чи можете ви помітити, чи виникають у вас певні емоції, коли ви думаєте про цю подію? Можливо, ви відчуваєте розчарування, гнів, сум або сором. Будьте відкриті та спробуйте помітити, чи відчуваєте ви певне відчуття в тілі як прояв емоції. Можливо, у вас буде явне відчуття, таке як пітні долоні або підвищений пульс, або ви можете мати легшу емоційну реакцію. Що б ви не відчували, прийміть цю емоцію повністю. Нагадайте собі, що ви не можете змінити те, що вже сталося. Повністю приймаючи емоцію та фізичне відчуття, ви відчуєте полегшення.

Крок четвертий: Проактивний план

Останній крок — складання проактивного плану щодо ситуації або її наслідків. Якщо це щось, що не впливає на вас суттєво, тоді може бути достатньо просто практикувати радикальне прийняття (попередні кроки) і поступово змиритися з подією. З іншого боку, якщо це щось, що вплинуло на вас неоптимальним чином, тоді спробуйте подумати, як ви можете покращити цю ситуацію. Ви можете скористатися вправою «Мудрий розум», якщо відчуваєте невпевненість щодо того, що робити.

Приклад

Подія: Подія, яку мені важко прийняти, — це те, що мене цькували в школі, і як це змусило мене відчувати тривогу та підозрілість, коли справа доходить до соціальної взаємодії з новими людьми.
Причини: Я не міг вписатися, тому що відрізнявся від решти дітей, і це не погано. Діти такого віку можуть не мати емпатії, і вони часто не знають, як діяти краще. Вони не усвідомлюють впливу, який їхнє знущання має на інших дітей.
Прийняття почуттів: Я відчуваю гнів і розчарування, коли думаю про ці події. Я намагаюся повністю прийняти ці почуття, оскільки знаю, що, зробивши це, зможу рухатися далі.
Проактивний план: Я дуже хочу почуватися комфортніше та менше тривожно, коли розмовляю з новими людьми. Тому я хотів би розв'язати цю проблему і внести зміни у своє життя. Наступного разу, коли я розмовлятиму з людьми і відчуватиму тривогу, я спробую прийняти це почуття та продовжити спілкування. Я спробую бути реалістичним і не припускати, що інші вважають мене надто незграбним.

Вгору

Копінг-фрази

Інший спосіб практикувати радикальне прийняття, коли ви маєте справу з емоціями, думками чи ситуацією, яку вам важко прийняти, — це використання копінг-фраз. Ці фрази призначені для того, щоб нагадати вам, що є речі, які ви не можете змінити. Приймаючи свою реальність такою, якою вона є, ви можете звільнитися від емоційної напруги та осудливих думок. Знову ж таки, це жодним чином не означає применшити ситуацію та потрясіння, які ви пережили, це просто спосіб спробувати відпустити негативні почуття та думки.

У списку нижче ви побачите приклади копінг-фраз, які ви можете використовувати. Подумайте, які з них вам найбільше подобаються, і запишіть їх у робочий аркуш, щоб вони були готові до використання:

Теперішній момент — єдиний, над яким я маю контроль.
Боротьба з моїми поточними емоціями та думками лише дає їм більше палива для процвітання.
Сьогодення — результат тисяч змінних з минулого.
Цей момент саме такий, яким він має бути, хоча він мені може не подобатися.
Я не можу змінити те, що сталося в минулому.
Я приймаю цей момент таким, яким він є.
Хоча мої емоції некомфортні, я впораюся з цим.
Мені невигідно боротися з минулим.

Якщо ви можете придумати інші копінг-фрази, які краще відповідають вашій ситуації, запишіть їх у робочий аркуш. Вам не обов'язково обмежуватися вибраними.

Вгору

Робочі аркуші та Віртуальний тренер

DBT Переносимість дистресу: Радикальне прийняття (PDF)DBT Переносимість дистресу: Віртуальний тренер з радикального прийняття (BETA)

DBT Віртуальний тренер

Виконайте вправу «Уважність» разом із нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Часті запитання

Чи означає радикальне прийняття, що я маю бути байдужим до ситуації, яка для мене погана?

Ні. Радикально прийняти минулу чи теперішню ситуацію означає змиритися з тими аспектами, які ми не можемо змінити. Це означає прийняти реальність такою, якою вона є, нашим розумом, нашим тілом та нашими емоціями. Потім ми можемо вивільнити накопичену енергію і, за необхідності, скласти план для покращення ситуації.

Якщо я виконаю кроки, чи означає це, що я автоматично буду задоволений тим, що мені важко прийняти?

Це залежить від кількох речей. Якщо ви вирішите працювати над подією, яку вам важко прийняти протягом тривалого часу і яка має високу емоційну напругу, тоді це нормально, якщо вам знадобиться більше практики, щоб змиритися з цим. Радикальне прийняття — це навичка, яка, як і всі інші, над якими ми працювали, потребує поступового вивчення та практики. Тому будьте терплячими і не засмучуйтесь, якщо після першої спроби ви відчуєте, що не повністю прийняли подію чи свої емоції.

Як я можу бути впевнений, що практикую навичку правильно?

По-перше, нагадайте собі, що, можливо, вам знадобиться час, щоб звикнути до практики цієї навички. Деяким людям це може бути легше, іншим — важче, і це нормально. Радикальне прийняття має дати вам звільнююче відчуття примирення з тим, що вам важко прийняти. Це про те, щоб бути присутнім і не чинити опір тому, що ви відчуваєте в цей момент. Ви також можете відчути зміну перспективи, яка може підштовхнути ваші дії в іншому, більш позитивному напрямку.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров’я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з охорони психічного здоров’я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі психічного здоров’я.

Вгору

Попередня вправа: T6 Бажання проти свавілля

Наступна вправа: T8 Самозаспокоєння

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про Радикальне прийняття

Sher DeCarlo 22 серпня 2020 Я переживаю важкі 2+ роки. Багато лікарів, багато лікувань та багато фахівців. Як можна уявити, я «борюся» зі своєю хворобою занадто довго. Я знаю, що боротися з цим — не вихід. Я ціную ваше відео та робочі аркуші, щоб допомогти мені. Моя головна проблема — «судити себе…

Відповісти 2. M Tucker 14 лютого 2021 Я так радий, що знайшов це онлайн. Велике вам спасибі.

Відповісти 3. Beckey Barton 20 квітня 2021 Вау! У мене фіброміалгія та багато інших проблем зі здоров’ям. Я обираю бути позитивною щодо життя, оскільки вважаю, що це допомагає, але коли я натрапив на опис радикального прийняття в романі, який читав минулого тижня, це справді мене зачепило. Це так корисно. Дякую!

Відповісти 4. Elizabeth Duarte 2 вересня 2021 Початок з робочого аркуша та тренування свого розуму приймати реальність того, що сталося. Це початок, який мені був потрібен. Дякую

Відповісти 5. Carl 21 вересня 2023 Я хочу прийняти своє минуле. Це опір реальності, яку ви не можете контролювати. Тому я намагаюся використовувати свою енергію для більш продуктивних та конструктивних рішень, щоб боротися, а не зациклюватися на роздумах. Дякую. Бажаю всім сили, мужності, рішучості та мудрості для досягнення успіху.

Відповісти 6. Trudy 17 вересня 2024 Це був справжній дар. Я ціную цю рекомендацію та результати, які вона дає мені в моєму майбутньому. Я дуже вдячна.

Відповісти 7. Shane 30 жовтня 2024 Ідея расового прийняття — це не те, до чого чоловіки схильні. Це було розроблено жінкою для жінок.

Відповісти

Don 8 лютого 2025 Мені подобаються онлайн-експерти-диванники, які говорять про всіх чоловіків і всіх жінок, ніби 3,5 мільярда людей однакові.

Відповісти

V 27 травня 2025 Повір мені, друже, деяким жінкам теж «радикально прийняти» речі так само важко…

Відповісти

Вгору

Додати коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

«Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії».

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих аркушів DBT справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Зміна життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!»

Сюзанна Р.

«Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях».

Едуардо Д.

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих аркушів DBT справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Зміна життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!»

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс DBT чекає!

Не отримали лист? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як «Не спам», щоб гарантовано не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримати курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Підписатися. Отримати курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!