Ось переклад вашого контенту українською мовою:

Позбавлення від суджень: Вправи, робочі аркуші, відео

===============

Головна Уважність Позбавлення від суджень

M10: Позбавлення від суджень

Перевірено лікарем

Сімона Сафіліан-Ханіф, PhD з Міжнародної психології, 31 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком з вправою з уважності разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

У попередній вправі ми працювали над тим, щоб усвідомлювати негативні судження. У цій вправі ми зробимо наступний крок і навчимося позбавлятися деяких із цих негативних думок.

Отже, ви, можливо, помітили в останній вправі, що сам акт спостереження та усвідомлення суджень допоміг вам адаптуватися до деяких із них. Ми будемо розвивати це в цьому уроці, і ми будемо об'єктивно переписувати ці оціночні думки у більш продуктивний спосіб.

DBT Уважність: Позбавлення від суджень

Тут є дві вправи. Вам слід практикувати обидві щодня протягом наступного тижня.

Вгору

Від судження до не-судження

Ідея цієї вправи полягає в тому, щоб спробувати переписати наші негативні судження у не-оціночну форму. Ви все ще будете висловлювати, що сталося, як ви почувалися і що ви думали, але цього разу без використання слів, що виражають негативне та осудливе ставлення. Опишіть ситуацію фактично, запишіть, які почуття ви мали, і запишіть, про що ви думали.

Ось кілька прикладів, які допоможуть вам увійти в ритм:

1. Судження: "Я ненавиджу, коли ця дитина плаче в літаку. Не всі ж мусять бути батьками!"

Уважна форма: "Я чую, як дитина позаду мене голосно плаче. Я відчуваю злість на її батьків і думаю, що їм потрібно краще справлятися. Я відчуваю роздратування та злість."

2. Судження: "Я не можу просунутися по службі, я така слабка людина. Мабуть, мене ніхто й не пам'ятає, бо я нічим не вражаю."

Уважна форма: "Я не отримував підвищення п'ять років, і це змушує мене звинувачувати себе. Я відчуваю розчарування. Я також думаю, що, можливо, причина, чому я не отримав підвищення, полягає в тому, що я недостатньо товариський."

3. Судження: "Мій хлопець такий егоїст, я його ненавиджу! Який він придурок! Він думає лише про себе! Він завжди забуває про наші плани."

Уважна форма: "Мій хлопець забув про наші сьогоднішні плани. Хоча він не завжди так робить. Мені зле і хочеться з ним посваритися. Я думаю, що він думає тільки про себе (але це не так)."

У цьому прикладі людина додала перевірку реальності до своїх думок.

4. Судження: "Я не можу виносити родинні зібрання. Мої свекри такі неприємні. Вони завжди вихваляються і такі фальшиві!"

Уважна форма: "Мої свекри говорять коментарі, які мене дратують. Мені не подобається, як багато вони говорять про покупки. Вони змушують мене почуватися непривітно і бажати піти додому."

5. Судження: "Цей дурний водій, який був переді мною, очевидно, не вмів їздити! Хто він такий, що підрізає мене!"

Уважна форма: "Людина переді мною їхала дуже швидко і перетнула мою смугу. Я відчував себе в небезпеці. Ця ситуація розлютила мене."

Тепер, у наданому робочому аркуші, спробуйте зробити це самостійно.

Вгору

Повторювані судження

У цій вправі подумайте про негативне судження, яке ви повторюєте. Це може бути про себе, про певну подію або про когось іншого.

Крок перший: Опишіть судження

Спробуйте зробити це об'єктивно. Опишіть судження не-оціночним способом, як у попередній частині вправи. Наприклад, можливо, ви постійно засуджуєте себе за те, що не можете кинути палити.

Ви б написали:

Я палю вже 2 роки, і зазвичай схильний називати себе образливими словами, бо мені досі не вдалося кинути. У мене є ця шкідлива звичка, і я знаю, що це шкідливо для мого здоров'я.

Крок другий: Як я почуваюся через судження

Зазвичай негативне судження викликає негативні почуття, тому ми хочемо спробувати це змінити. Запишіть, як судження змушує вас почуватися – чи почуваєтеся ви гірше чи краще, ніж до того, як винесли судження? Опишіть це.

Наприклад:

Після того, як я засуджую себе, я починаю відчувати самоненависть і депресію. Це лише змушує мене більше хотіти курити, щоб заспокоїти себе, і я ще менше впевнена, що одного дня кину.

Крок третій: Як би виглядало життя без цього судження

Чи можете ви уявити, як би ви почувалися і що б робили, якби у вас не було цього негативного судження? Як би це відрізнялося для вас? Чи почувалися б ви більш спокійно? Чи спробували б ви іншу дію чи поведінку і, можливо, досягли б іншого результату? Подумайте про це.

Наприклад:

Якби у мене не було цього негативного судження щодо моєї звички палити, я, ймовірно, відчував би менше самоненависті та депресії. Я думаю, що швидше і повніше прийняв би той факт, що маю шкідливу звичку, яку потрібно змінити. Я б не відчував тягаря всіх цих негативних емоцій, спричинених самозасудженням, і, можливо, спробував би програму або прочитав книгу, яка допомогла б мені кинути.

Щоразу протягом дня, коли ви помічаєте, що це судження з'являється у вашій голові, спробуйте трансформувати його, думаючи про нього не-оціночним способом. Отже, замість того, щоб говорити собі "Я такий дурний, я ніколи не кину палити", нагадайте собі, що це вже наявна звичка, і що від самозасудження немає нічого корисного. Будьте уважні та прийміть нове відчуття не-оціночного ставлення, і, можливо, поступово ви досягнете точки, коли з прийняттям спробуєте знайти рішення цієї проблеми.

Вгору

Робочі аркуші та віртуальний тренер

DBT Уважність: Робочий аркуш «Позбавлення від суджень» (PDF)DBT Уважність: Віртуальний тренер «Позбавлення від суджень» (BETA)

DBT Віртуальний тренер

Пройдіть вправу з уважності з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

Я не можу придумати судження, яке б повторювалося в моїй голові. Чи можу я вибрати те, що є відносно новим?

Так, ви можете вибрати нещодавнє судження, не обов'язково старе! Якщо ви його згадали, то, можливо, воно вас турбує, і ви хотіли б уважно його розглянути. Вперше ви можете практикувати вправу з будь-яким судженням, яке приходить вам на думку. Оскільки ви почнете думати в цьому напрямку, можливо, наступного разу ви усвідомите щось, що турбувало вас довгий час.

У Частині 1 я не впевнений, чи добре я виконую уважну частину вправи. Як я можу бути впевнений?

Ви можете використовувати фрази "Я думаю", "Я відчуваю", або "Я хочу діяти (певним чином)". Також, описуючи ситуацію, запишіть, що сталося, ніби ви спостерігали за ситуацією ззовні. Просто констатуйте факти ситуації. Намагайтеся бути якомога об'єктивнішими. Якщо уважна частина все ще викликає негативні емоції, коли ви її читаєте, то, можливо, ваше формулювання все ще написане в оціночному тоні. Ви можете перевірити та знову виконати вправу Ментальна нотація, оскільки це може вам допомогти.

Я не впевнений, що це така велика проблема, коли я думаю про речі оціночно.

Якщо ви не виконували подібних вправ або не замислювалися над концепцією негативних суджень, природно думати, що вони рідко викликають негативні емоції. Це переконання часто виникає, якщо ми не намагалися бути уважними до них. Ми рекомендуємо звернутися до попередньої вправи "Уважність до негативних суджень" (на якій ґрунтується ця вправа) і спочатку виконати її протягом тижня. З часом ви, ймовірно, усвідомите емоції, яких раніше не помічали.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо психічного здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування психічного здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: M9 Негативні судження

Наступна вправа: Огляд переносимості стресу

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про "Позбавлення від суджень"

Alice Carroll 30 липня 2020 Це чудово знати, що ДПТ-терапія багато допомагає впоратися з тривогою щодо осуду. Після певного інциденту в Інтернеті моя подруга впала в депресію і поклялася більше ніколи не публікувати своє мистецтво онлайн. Думаю, ДПТ допоможе їй подолати це.

Відповісти 2. Kayla 12 січня 2023 Я додав додатковий крок, який мені дуже допомагає: Придумайте контрдії, які ви можете вжити. Що ви можете зробити, щоб допомогти собі звільнитися від негативних суджень? Наприклад: Я негативно оцінюю свій зовнішній вигляд. Дії: Практикуйте позитивні афірмації, пийте достатньо води, добре харчуйтеся тощо.

Відповісти 3. Angie 7 березня 2023 Дякую за цей крок, Кайла. Спробую. Я знаю, що частина ДПТ, яка стосується вразливості до сильних емоцій, допомогла мені зрозуміти важливість турботи про себе як захисний захід.

Відповісти 4. Dianne 28 березня 2023 Дякую за цей чистий, зрозумілий вебсайт. Ви допомагаєте мені глибше зрозуміти 2,5 роки тренінгів з ДПТ, які я пройшла!! Дуже корисно бачити практичну сторону ДПТ, додану до теорії.

Відповісти 5. sarah 24 травня 2023 де я можу знайти другий робочий аркуш? PDF містить лише один з трьома колонками, де написано "опис, наслідки емоцій,,, та життя без"?

Відповісти 6. Jochem 1 липня 2023 На мою думку, уважна форма все ще досить осудлива. Я пропоную визначити ваші незадоволені потреби, які призводять до суджень. Визначте потребу > ваші почуття змінюються > ви можете втішити себе:

"Я чую, як дитина позаду мене голосно плаче. Я відчуваю роздратування, тому що мені потрібен час, щоб розслабитися/поспати."

Відповісти 7. Milie 3 жовтня 2023 Привіт! Коли я намагаюся відкрити PDF робочого аркуша, там лише друга частина. Це тільки в мене? (P.S. Дякую за всі ці ресурси!)

Відповісти 8. Jialal Koundal 22 січня 2024 Знайшов цю вправу дуже корисною, виписування своїх думок на аркуші абсолютно розкриває те, що відбувається всередині. Дуже допомагає розслабити думки, які заповнюють розум.

Відповісти 9. Bob 9 квітня 2025 Розглядаючи крок "Як би виглядало життя без цього судження", я дійшов висновку, що деякі негативні судження корисні. Злість і настороженість щодо людей, які брехали мені в минулому, допомагають мені залишатися обережним поруч з ними, запобігають тому, щоб вони знову скористалися мною. У цьому світлі "позбавлення від суджень" здається дурістю.

Відповісти

Caroline 24 квітня 2025 Я думаю, що рішення тут може полягати в тому, щоб визнати, що ця людина не є здоровим співрозмовником для вас, але не засуджувати її за проблеми, які вона має. Нам не обов'язково взаємодіяти з такими людьми, але ми можемо змінити свій внутрішній наратив так, щоб ми не плекали образи та гнів. Звільнення від суджень може дозволити нам опрацювати погані почуття, і ми можемо продовжувати поважати себе, усвідомлюючи, що це судження допомогло зрозуміти й інші речі.

Відповісти

Lina 16 квітня 2025 Вправа "від судження до не-судження" була надзвичайно корисною для боротьби з моїм внутрішнім критиком. Я перейшла до звички спокійно оцінювати себе, а не кричати на себе в думках, і тепер почуваюся набагато краще. Дякую Йохему за те, що вказав на те, що уважна форма все ще оціночна, це зняло мій стрес щодо вдосконалення вправи.

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

"Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Робіть це!"

Сюзанна Р.

"Я почав користуватися вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше прогресувати на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Робіть це!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!