Ось переклад наданого контенту на українську мову:

Емоції та когнітивна вразливість: Вправи та робочі аркуші

===============

ГоловнаЗображення 3Регуляція емоційЗображення 4 Емоції та когнітивна вразливість

E4: Емоції та когнітивна вразливість

======================================

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою "Регуляція емоцій" разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    Окрім фізичної вразливості, наші думки також впливають на те, як ми почуваємося. Коли ми віримо негативним повідомленням, спрямованим на нас із навколишнього середовища, або коли ми жорстко критикуємо себе — це може спровокувати негативні емоції. Щоб цього уникнути, ми спочатку повинні усвідомити, про що ми думаємо. Ви отримали погану оцінку в школі й почали думати: "Я абсолютна шахрайка, і це доказ. Хороші оцінки, які я отримувала до цього, були брехнею, і тепер усі знають". Результат — емоції: сором, провина, навіть самоненависть. У цій вправі ми спробуємо виправити ці спотворені способи мислення.

    Регуляція емоцій у ДБТ: Емоції та когнітивна вразливість

    Вгору

  2. Когнітивні спотворення

    Ми розглянемо кілька типів когнітивних спотворень та відповідні способи боротьби з цими типами думок. Когнітивні спотворення — це нереалістичне сприйняття та інтерпретація того, що відбувається навколо нас або всередині нас. Ця концепція є характерною для когнітивно-поведінкової терапії. Спочатку ви розглянете три типи когнітивних спотворень, наведені нижче. Після їх вивчення ваше завдання — подумати про ситуацію, коли ви відчували сильні емоції, і спробувати розпізнати та виправити когнітивні спотворення, які ви використовували до того, як почали відчувати інтенсивні негативні емоції.

    1. Мислення «все або нічого»

    Цей тип нереалістичного мислення є дуже поширеним і майже завжди присутній, коли ми упереджено думаємо про певну подію. Він означає бачення речей у крайніх категоріях: "Я невдаха", "Я погано справляюся з роботою", "Усі мене ненавидять". Правда полягає в тому, що кожен може знайти принаймні кілька аргументів проти таких тверджень, як "невдаха", "погано справляюся з роботою" та "усі мене ненавидять". Ярлики та зневажливі прізвиська, які ви, можливо, іноді даєте собі, ніколи не бувають корисними і ніколи не є правдою. Отже, щоразу, коли ви впевнені в якомусь негативному ярлику, який ви на себе навісили, або в певній остаточній і негативній категорії, спробуйте подумати про об'єктивні аргументи проти вашої упередженої думки.

    2. Максимізація або мінімізація

    Максимізація означає перебільшення негативного аспекту певної ситуації, катастрофізацію або роздування його до непропорційних розмірів. Це не означає применшувати ситуацію або не помічати деякі проблемні аспекти, а просто бути реалістичним щодо тяжкості проблеми, не більше і не менше. Наприклад, якщо ви думаєте: "Я так соціально тривожився на цій вечірці, я безперервно пітнів, і я впевнений, що всі вважають мене дивним" — тоді тут ви, ймовірно, використовуєте максимізацію цього негативного аспекту. Насправді, інші люди на вечірці, ймовірно, були зайняті іншими справами. Крім того, ми завжди схильні зосереджуватися на своїх самооцінених недоліках, хоча інші люди найчастіше їх не помічають.

    Мінімізація — це зворотний випадок: коли ви зменшуєте важливість позитивного аспекту певної ситуації. "Так, я отримав підвищення, але мої колеги все одно мене не дуже люблять". Хоча це, безперечно, позитивна подія, людина обмірковує іншу проблему.

    3. Надмірна узагальнення

    Надмірне узагальнення означає припущення, що якщо щось погане сталося один раз, то це буде повторюватися знову і знову. У вас була сварка з партнером — ви припускаєте, що це триватиме вічно, доки ви не розійдетеся; студентка отримує одну погану оцінку, і вона припускає, що вона негідна студентка; у вас був період, коли ви були клінічно депресивні, і ви припускаєте, що неминуче переживете це знову.

    Це нереалістична і спотворена форма мислення. З часом ви ставатимете ефективнішими у розпізнаванні спотворень у своєму мисленні, таким чином ви зможете запобігти переважанню надмірних емоцій.

    Вгору

  3. Аналіз своїх думок

    Тепер, коли ви ознайомилися з типами спотворень, подумайте про нещодавню подію, коли ви були переповнені інтенсивними негативними емоціями. Спробуйте згадати ситуацію та те, про що ви думали до того, як почався емоційний процес. Не поспішайте. Використовуйте робочий аркуш і спробуйте записати ланцюжок думок, який у вас виник.

    Потім подумайте, який із цих трьох типів спотворень застосовний у вашому випадку. Наприкінці напишіть раціональну, об'єктивну відповідь, засновану на виявленому спотворенні. Подивіться на приклади нижче, щоб отримати уявлення.

    Приклад

    | Думки | Когнітивні спотворення | Об'єктивна відповідь | | :---------------------------------------------------------------------- | :---------------------- | :----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | "Я відчуваю, що в моєму житті зараз немає нічого хорошого, я так пригнічена". | Мислення «все або нічого» | "Це неправда, що в моєму житті немає жодної хорошої речі. Я працьовита і мені вдалося зберегти роботу, незважаючи на мої почуття". | | "Тон моєї дівчини по телефону був дивним протягом деякого часу. Можливо, вона хоче зі мною розірвати стосунки". | Максимізація | "Я, ймовірно, надто думаю про це і перебільшую. Я впевнений, що це нічого серйозного". | | "Я набрала багато ваги, і я ніколи не зможу повернути свою струнку фігуру". | Надмірне узагальнення | "Я набрала вагу один раз, але все своє життя я успішно контролювала свою вагу. Якщо мені це вдавалося всі ці роки, я зможу зробити це знову". |

    Вгору

  4. Робочі аркуші та віртуальний тренер

    Оцініть свої звички та те, як вони на вас впливають. Як зміни у ваших звичках змінять ваші почуття.

    Робочий аркуш ДБТ з регуляції емоцій: Емоції та когнітивна вразливість (PDF)Віртуальний тренер ДБТ з регуляції емоцій: Емоції та когнітивна вразливість (BETA)

    Віртуальний тренер ДБТ

    Виконайте вправу "Усвідомленість" з нашим новим віртуальним тренером.

    ПОЧАТИ

    Вгору

  5. Поширені запитання

    Чи може бути більше одного спотворення в одному записі?

    Так, можливо мати більше одного когнітивного спотворення. Також існують інші когнітивні спотворення в КПТ, які охоплюють більше форм нереалістичного мислення. Тим не менш, суть усіх їх полягає в тому, щоб спробувати знайти раціональну відповідь на автоматичні думки, які у вас виникають. Тому в кожному записі, який ви робите, просто зосередьтеся на загальній картині, на іншій стороні історії. Якщо вам важко це зробити, уявіть, що ви відповідаєте другові, який ділиться з вами своїми думками.

    Як я можу легше розпізнати, які спотворення присутні в моїх думках?

    Оскільки вони мають деякі спільні риси, спочатку розпізнати спотворення швидко трохи складно. Тим не менш, як і з усіма іншими навичками ДБТ, практика — найкращий учитель. Будьте терплячі та наполегливі. Якщо ви вважаєте цю вправу корисною, ми заохочуємо вас провести додаткові дослідження.

    Чи обов'язково все це записувати? Чи не можу я просто робити це подумки?

    Якщо ви опинитеся в ситуації, коли не зможете точно виділити час, щоб одразу все записати, це нормально. Проте необхідно виділити 10-15 хвилин протягом дня і записати те, як ви думали про подію. Це відрізняється від того, коли ви обмірковуєте думки в голові. Таким чином, у вас не буде достатньо часу, щоб добре їх обробити.

    Вгору

  6. Відмова від відповідальності

    Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування з питань поведінкового здоров'я.

    Вгору

    Попередня вправа: E3 Емоції та фізична вразливість

    Наступна вправа: E5 Самопідтвердження

    Залишити коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Коментарі про емоції та когнітивну вразливість

    1. Edward Lovelace 5 вересня 2021 Це дуже хороший курс. Я вважаю, що той факт, що людина повинна роздрукувати робочий аркуш, а не просто отримати його, покладає відповідальність на особу, яка виконує вправу. Дякую за створення цього, це, безумовно, допоможе тим, хто вирішить взятися за роботу.

      Відповісти

    2. Angie 8 березня 2023 Ці вправи легко виконувати, і я рада, що знайшла таке структуроване керівництво після закінчення інтенсивної програми ДБТ. Дякую за допомогу! У мене немає принтера, тому я використовувала додаток "Нотатки" на телефоні для виконання вправи.

      Відповісти

    Вгору

    Додати ваш коментар

    Залишити коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Попередній

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    "Проходження всіх робочих аркушів ДБТ дійсно допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

    • Тіллі С.

    "Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, доки не пройшов цей курс. Проходьте його!"

    • Сюзан Р.

    "Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу в наших сесіях."

    • Едуардо Д.

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    "Проходження всіх робочих аркушів ДБТ дійсно допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

    • Тіллі С.

    "Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, доки не пройшов цей курс. Проходьте його!"

    • Сюзан Р.

    "Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу в наших сесіях."

    • Едуардо Д.

    "Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    Наступний

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

    Дякуємо за підписку!

    Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.

    Ваш 26-тижневий курс ДБТ чекає!

    Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити жодних майбутніх оновлень.

    Підписатися.

    Отримати курс ДБТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ.

    Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

    100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

    Підписатися. Отримати курс ДБТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

    100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Emotions Physical Vulnerability

Вивчи як твоє харчування, сон, фізичні вправи та шкідливі звички впливають на емоційну стійкість, та навчись підтримувати фізичне здоров'я для кращого самопочуття.