Звісно, я можу допомогти з цим перекладом. Ось перекладений вміст у форматі Markdown:

Самозаспокоєння: Навички ДПТ, робочі зошити, відео, вправи

Головна Толерантність до дистресу Самозаспокоєння

T8: Самозаспокоєння

[

Медично перевірено

Сімоною Сафіліан-Ханіф, доктором філософії у галузі міжнародної психології, 11 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу з толерантності до дистресу за допомогою віртуального тренера.

Спробувати зараз

Вступ

Самозаспокоєння — це техніка, що використовується для управління та регулювання власних емоцій, а також для створення відчуття спокою та комфорту. Самозаспокоєння може включати залучення наших п'яти почуттів — зору, слуху, смаку, дотику та нюху — для забезпечення заспокійливих та заземлюючих переживань. Використання наших п'яти почуттів може бути ефективним засобом для досягнення стану розслаблення та спокою. У ситуації емоційного дистресу дуже корисно спробувати розслабитися, займаючись діяльністю, яка задіює одне з п'яти почуттів. У цій статті ми представимо ідеї щодо того, що ви можете зробити, щоб отримати це тонке відчуття внутрішнього спокою.

Кожен з нас індивідуальний, тому ви можете виявити, що вам сподобаються одні з запропонованих активностей більше, ніж інші. Наприклад, комусь може сподобатися дивитися на прекрасний витвір мистецтва, тоді як для інших це може бути не зовсім підходящим, і вони, скоріше, насолоджуватимуться приготуванням та споживанням улюбленої страви. Важливо експериментувати та знаходити те, що резонує з вами та приносить відчуття комфорту та розслаблення.

Толерантність до дистресу: Самозаспокоєння

Нагору

Інструкції

Нижче наведено численні пропозиції щодо того, як ви можете задіяти свої різні почуття. Перегляньте кожну з них і подумайте, які з них ви знайдете корисними та приємними. Мета цих активностей — досягти стану розслаблення, де ви зможете мислити та діяти ефективніше. Залучення ваших почуттів до заспокійливих активностей може допомогти відволікти вас від тривожних емоцій, забезпечити відчуття заземлення та сприяти загальному добробуту.

Виберіть 2-3 ідеї з кожної групи та запишіть їх у робочому зошиті.

1. Відчуття зору (візуальне)

Вийдіть на природу (це може бути парк неподалік) і подивіться на прекрасні кольори та життя, які створюють небо, дерева, трава, лавки та люди.
Знайдіть в Інтернеті зображення місць, на які вам приємно дивитися. Це можуть бути різні міста, природа або мистецькі зображення та фотографії.
Відвідайте музей чи галерею та насолоджуйтесь представленим там візуальним мистецтвом.
Подивіться фільм, відомий своєю прекрасною кінематографією (наприклад, "2001: Космічна одіссея"). Переконайтеся, що його сюжет не буде для вас важким для перегляду.
Зберіть колекцію зображень, які вам приємні та заспокійливі, і дивіться на них за потреби.

2. Відчуття слуху (аудіальне)

Поговоріть з людиною, яка вам подобається, чий голос робить вас щасливим або якого вам приємно чути.
Послухайте улюблену музику, яка зазвичай вас розслабляє.
Послухайте спокійний джаз або інструментальне радіо на YouTube. Вам також може сподобатися класична музика, опера або нью-ейдж музика (наприклад, музика Енії).
Вийдіть у найближчий парк і насолоджуйтеся жвавістю звуків навколо (спів птахів, шелест вітру, розмови людей).
Якщо ви граєте на музичному інструменті або співаєте у вільний час, спробуйте це зробити.
Послухайте аудіокнигу, подкаст або телешоу, яке вам подобається, і подивіться, чи це допоможе вам розслабитися.

3. Відчуття нюху (ольфакторне)

Скористайтеся парфумами чи одеколоном, запах яких вам подобається.
Запаліть ароматичну свічку у своїй кімнаті.
Приготуйте страву, запах якої вам здається привабливим.
Купіть квіти або кімнатні рослини, аромат яких вам приємний.
Обійміть близьку людину, запах якої вас заспокоює.
Відвідайте місце, де вам подобається аромат (квітковий магазин, парфумерний магазин, ресторан, пекарня).

4. Відчуття смаку (густаторне)

Приготуйте свою улюблену страву, їжте її повільно та насолоджуйтеся її смаком.
Зайдіть у своє улюблене місце для харчування та замовте улюблену страву.
Візьміть якісь снеки або «комфортну їжу» (шоколад, морозиво, картопляні чіпси) і насолоджуйтесь ними (але не переїдайте).
Приготуйте собі чашку кави, чаю, какао або чогось іншого, що вам подобається пити (уникайте алкоголю).
З'їжте свіжий шматочок фрукта і насолоджуйтеся його смаком.
Пожуйте жуйку або з'їжте якісь солодощі.

5. Відчуття дотику (тактильне)

Візьміть свою улюблену м'яку ковдру та загорніться в неї або просто насолоджуйтесь відчуттям на шкірі.
Погладьте свого улюбленця та тримайте його на колінах.
Одягніть зручний одяг і насолоджуйтесь тим, як він відчувається на вашій шкірі.
Прийміть душ або ванну з піною та насолоджуйтесь теплою та заспокійливою водою. Ви також можете прийняти холодний душ, якщо це вам більше підходить.
Зробіть масаж, або якщо у вас немає часу, ви можете зробити самомасаж.
Торкніться чогось гладкого, оксамитового або пухнастого.

Нагору

Робочий зошит та віртуальний тренер

Практикуйте техніки самозаспокоєння для дифузії емоцій, коли вони виходять з-під контролю.

ДПТ Толерантність до дистресу: Самозаспокоєння (PDF)ДПТ Толерантність до дистресу: Віртуальний тренер для самозаспокоєння (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Пройдіть вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Нагору

Часті запитання (FAQ)

Що робити, якщо ситуація дистресу, в якій я перебуваю, не дозволяє мені виконувати запропоновані дії?

Якщо є можливість, покиньте ситуацію та заспокойтеся. Якщо ви абсолютно не можете покинути ситуацію, яка викликає у вас дистрес, практикуйте прийняття того, що відбувається, без осуду і дочекайтеся, поки ситуація закінчиться. Потім ви можете спробувати одну з вищезазначених пропозицій. Інша ідея — зробити щось невелике, що не матиме негативного впливу на ситуацію, в якій ви перебуваєте (наприклад, якщо ви на роботі, ви можете зробити невелику перерву та випити чашку кави чи чаю, послухати улюблену пісню тощо).

Є інші заняття, які мені подобаються, але їх немає у списку вище. Чи можу я займатися ними?

У робочому зошиті буде місце для запису ваших власних ідей або речей, які, як ви знаєте, приносять вам задоволення. Оскільки всі ми різні, у вас можуть бути власні звички, які ефективно вас заспокоюють. Доки вони безпечні для вас, ви, безумовно, можете їх застосовувати.

Чи допоможуть ці активності ефективно заспокоїти мене та розслабити?

Хоча ці заняття можуть здатися простими, вони дуже корисні. Коли ви перебуваєте в стані емоційного дистресу, може здатися, що ці заняття, можливо, занадто м'які, щоб спрацювати. У такому випадку ви можете спочатку відволіктися (зробивши деякі з вправ, над якими ми працювали раніше, як-от техніка RESISTT та список приємних занять), а потім виконати ці. Природа позитивних емоцій та станів більш тонка, ніж у сильних і засмучуючих негативних емоцій. Це означає, що, практикуючи повне переживання цих позитивних відчуттів та емоцій, ви будете вдосконалювати цю навичку все більше й більше, і вам буде легше застосовувати цю навичку толерантності до дистресу .

Нагору

5. Відмова від відповідальності ------------- Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностиці чи лікуванню в галузі поведінкового здоров'я.

Нагору

Попередня вправа: T7 Радикальне прийняття

Наступна вправа: T9 Дії, засновані на цінностях

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР [

Коментарі про самозаспокоєння

[Анонімний 1 березня 2023 року О, мені це так потрібно… зараз у моїй голові «погане» місце. Я встану і зроблю це. Дякую…

Відповісти 2. [Хайді Раунштен 9 квітня 2023 року дякую, це було дуже корисно.

Відповісти 3. [Керолін МакНамара 24 вересня 2023 року Чудові навички. Дякую.

Відповісти 4. [Ількай Айдемір 21 серпня 2024 року Чи є плани зробити весь вміст цього веб-сайту мобільним додатком? Я платив менше і отримав менше. Якби матеріал був у додатку на наших телефонах, ми могли б використовувати його на ходу, і це було б зручно, особливо ШІ-асистент. Просто серйозна рекомендація поширювати ДПТ для мас

Відповісти 5. [Іда 2 квітня 2025 року Це справді допомогло мені. Дякую!

Відповісти

Нагору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР [

Попереднє

"Продовжуйте. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте!"

– Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу в наших сесіях."

– Едуардо Д.

– Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

– Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Проходьте!"

– Сюзанна Р.

– Едуардо Д.

– Джуліана Д.

Наступне

[

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

[[

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

[

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

[[

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!