Заголовок: FAST-навичка: Вправи з ДПТ, робочі аркуші, відео

URL-джерело: https://dialecticalbehaviortherapy.com/interpersonal-effectiveness/fast-skill/

Зміст Markdown: FAST-навичка: Вправи з ДПТ, робочі аркуші, відео

Головна Зображення 3Міжособистісна ефективністьЗображення 4 FAST-навичка

I12: FAST-навичка

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою з міжособистісної ефективності за допомогою віртуального тренера.

Вступ

Іноді відстоювання себе може здатися пасткою. Якщо ви надто наполегливі, ви боїтеся образити інших або вас звинуватять у тому, що ви "складна людина". Але якщо ви занадто часто відступаєте, ви втрачаєте власну самоповагу, і починає наростати обурення.

Саме тут на допомогу приходить FAST-навичка. FAST — це ДПТ-навичка міжособистісної ефективності, яка допомагає вам висловлювати свої потреби, не жертвуючи самоповагою. Це пошук золотого балансу між пасивністю та агресією.

FAST особливо корисний у ситуаціях, коли ви схильні вибачатися за те, за що виправдовуватися не потрібно, надмірно пояснювати свої дії або догоджати іншим собі на шкоду. Розглядайте це як ваш орієнтир для відстоювання своїх меж, не перетворюючи розмову на бійку.

Давайте розберемо, що означає FAST і як його використовувати.

Прокрутити вгору

Значення FAST

F – Fair (Справедливо)

A – No Apologies (for existing) (Без вибачень (за існування))

S – Stick to your values (Дотримуйся своїх цінностей)

T – Truthful (Правдиво)

Ця навичка стосується того, як ви поводите себе в складних розмовах, особливо коли хочеться здатися.

Прокрутити вгору

Як використовувати FAST-навички

F – Fair (Справедливо)

Бути справедливим означає ставитися з повагою як до себе, так і до іншої людини. Це не означає поступатися або "зберігати мир". Це означає бути чесним і спокійним, уникати перебільшень або маніпуляцій.

Слідкуйте за своїм тоном, мовою тіла та словами. Уникайте звинувачень або припущень, але також не прикрашайте слова собі на шкоду.

Приклад: "Я знаю, що ти засмучений через пропущений термін, і я хочу чітко пояснити, що сталося."

A – No Apologies (Без вибачень) (якщо це справді потрібно)

Це не означає, що ви ніколи не повинні вибачатися. Але не вибачайтеся за те, що у вас є потреба, ви встановлюєте межу, висловлюєте свою думку або просто займаєте місце.

Уникайте фраз на кшталт:

"Вибачте, що турбую вас..."
"Я знаю, що я дратую, але..."
"Ненавиджу просити, але..."

Спробуйте натомість:

"Я хотів би поговорити про щось важливе для мене."
"Мені потрібно встановити тут межу."
"Виникла ситуація, і мені доведеться перенести зустріч."

S – Stick to Your Values (Дотримуйся своїх цінностей)

Коли ви відчуваєте себе в кутку або незручно, легко сказати щось, щоб просто розрядити ситуацію. Але цей короткостроковий комфорт зазвичай призводить до довгострокового жалю. FAST заохочує вас залишатися вірним своїм цінностям, навіть якщо це незручно.

Запитайте себе:

Що для мене найважливіше в цій ситуації?
Чи я чесний із собою та іншими?
Чи я дію зі страху чи з принципу?

Приклад: Вас просять зробити щось, що вам здається неправильним. Замість того, щоб погодитися через почуття провини, ви кажете: "Я не почуваюся комфортно з цим".

T – Truthful (Правдиво)

Будьте прямолінійними. Не перебільшуйте, не спотворюйте факти і не брешіть, щоб захистити чиїсь почуття. Така нечесність зазвичай призводить до обурення або драми пізніше. Правдивість не означає грубість чи жорстокість. Це означає чіткість, обґрунтованість і реалістичність. Уникайте маніпуляцій (наприклад, гри на почутті провини чи пасивної агресії). Ви можете бути добрими та чесними одночасно.

"У мене зараз немає ресурсів для цього" – це правдиво.

"Уух, ніхто мені ніколи не допомагає, тож байдуже" – ні.

Прокрутити вгору

Застосування FAST у вашому житті

Ситуація: Ваш колега постійно перекладає на вас свою роботу і поводиться так, ніби це дрібниця.

Використання FAST:

Справедливо (Fair): "Я знаю, що зараз у нас обох багато роботи."

Без вибачень (No Apologies): "Я не можу взяти на себе додаткові завдання зараз."

Дотримуйся цінностей (Stick to Values): "Я ціную справедливість і чіткі межі на роботі."

Правдиво (Truthful): "Якщо я продовжу покривати тебе, мої власні терміни будуть зірвані."

Ви залишаєтеся ввічливим, але не поступаєтеся.

Прокрутити вгору

Робочий аркуш та віртуальний тренер

ДПТ Міжособистісна ефективність: FAST-навичка (PDF)

Прокрутити вгору

Часті запитання

Чи означає це, що я ніколи не повинен вибачатися?

Зовсім ні. Якщо ви когось образили або припустилися помилки, вибачення важливі. Але не вибачайтеся за те, що ви існуєте, просите особистого простору або маєте іншу думку. FAST — це про те, щоб не вибачатися, коли ви нічого поганого не зробили.

Що робити, якщо я відчуваю провину, дотримуючись своїх цінностей?

Це нормально, особливо якщо ви звикли догоджати іншим. FAST допомагає перебудувати цей рефлекс. Починайте з малого і хваліть себе кожен раз, коли ви висловлюєтеся чесно та з повагою.

Чи потрібно мені завжди дотримуватися всіх кроків?

Не завжди. У неформальних ситуаціях ви можете пропускати або комбінувати кроки. Головне – ефективно спілкуватися, а не слідувати сценарію.

Чи FAST корисний для конфліктів із близькими?

Так, особливо якщо ви схильні відступати або надмірно пояснювати. Це допомагає вам залишатися добрими та зібраними, навіть під час емоційних розмов.

Що робити, якщо інша людина все одно засмутиться?

Ви не можете контролювати її реакцію. Ваше завдання – спілкуватися чітко та з гідністю. FAST допомагає вам залишатися спокійним і поважати себе, незалежно від того, як відреагує інша людина.

Як я дізнаюся, чи я чесний, чи просто реагую?

Використовуйте STOP з Толерантності до дистресу, щоб зробити паузу перед відповіддю. Потім використовуйте Мудрий розум, щоб допомогти вам говорити чітко, не реагуючи імпульсивно.

Що робити, якщо я хочу бути чесним, але не знаю, як це сказати?

Спробуйте наступний урок, GIVE, щоб висловити себе м'яко та з повагою. Це допомагає, коли ви хочете бути добрим, не прикрашаючи правду і не уникаючи її.

Що робити, якщо я не впевнений, які мої цінності?

Ознайомтеся з уроком Життя, варте того, щоб його жити у додатковому розділі. Це допоможе вам з'ясувати, що для вас справді важливо, щоб ви могли говорити та діяти з більшою чіткістю та впевненістю.

Чи можу я використовувати FAST, навіть коли я сам винен?

Так. FAST вчить самоповаги, що означає бути чесним щодо своїх помилок, не надмірно вибачаючись і не принижуючи себе. Ви також можете використовувати Радикальне прийняття, коли виникає почуття провини чи сорому.

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Прокрутити вгору

Попереднє вправа: I11 DEAR MAN

Наступне вправа: I13 GIVE Skill

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Прокрутити вгору

Додати ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Продовжуйте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

"Я почав користуватися вашими робочими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилок від нас.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!