Негативні судження: навички ДПТ, робочі аркуші, відео, вправи

===============

ГоловнаЗображення 3Уважність (Mindfulness) Уважність до негативних суджень

M9: Негативні судження

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD з міжнародної психології, 31 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Пройдіть вправу "Уважність" крок за кроком разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

Ми постійно виносимо судження. Ви йдете обідати з родиною. Ваша сестра спізнюється, домінує в розмові і залишає вас з рахунком. Ви виносите судження: "Вона справді егоїстична". Ви взяли деякі спостереження, які зробили (її запізнення, домінування в розмові, оплата рахунку), і зробили судження. Або, можливо, ви дивитеся у вікно, бачите дощ і вітер, і робите висновок, що погода погана.

Ці негативні судження часто є неусвідомленими та непродуктивними. Вони часто випливають із когнітивних упереджень та спотворених шаблонів мислення. Ці упередження можуть змушувати нас сприймати ситуації, інших або себе у негативному світлі. Негативні судження часто змушують нас почуватися погано і роблять нас менш ефективними в управлінні ситуацією.

Уважність (DBT Mindfulness): Негативні судження

У цій вправі ми будемо більш уважними до того, коли ми виносимо негативні судження та як вони змушують нас почуватися.

Прокрутіть вгору

  1. Інструкції

Мета цієї вправи на уважність — стати більш усвідомленими щодо того, як небажані негативні судження стають частиною ваших автоматичних думок. (У наступній вправі ми будемо практикувати відпускання цих негативних суджень).

Щоб розпочати, роздрукуйте робочий аркуш, наданий у Розділі 3 нижче.

У цій вправі ми будемо записувати, коли ми маємо негативні судження протягом дня.

1. Ситуація

У цій колонці ви коротко опишете ситуацію, яка викликала ваше негативне судження. Запишіть, де ви були і коли це сталося протягом дня. Наприклад, можливо, ви сидите в офісі, виконуючи нудне завдання. Можливо, ви п'єте каву з другом вдень, і вона говорить щось неприємне.

2. Судження

Запишіть, про що ви думали. Запишіть точні слова, які промайнули у вашій голові. Наприклад, можливо, ви подумали: "Я ненавиджу свою монотонну роботу, я б хотів працювати над чимось цікавішим, а не сидіти в офісі". Або, якщо ви були з другом, можливо, ви думали: "Вона ніколи не приймає мої рішення, і вона завжди повинна давати поради, які я не просила. Яка ж вона стерво!"

3. Емоція, що виникла

Тут ви повинні записати, як ви почувалися, виносячи судження про ситуацію. Негативні судження зазвичай призводять до негативних емоцій. Якщо їх не помічати, ці негативні емоції породжують більше суджень, які спричиняють більше негативних емоцій... (це замкнене коло). Приклад: "Я почуваюся сумно і пригнічено" або "Я почуваюся злим і роздратованим".

4. Результат

Що ви зробили після ситуації? Чи досягли ви бажаного? Або ви почувалися надто злим, роздратованим, сумним (або ще чимось), і не зробили запланованої дії? Наприклад, у офісній ситуації, можливо, ви стали тихим і стали працювати менш ефективно. Або сказали щось їдке своєму другові і не спілкувалися з ним тиждень.

Виконуйте цю вправу щодня протягом тижня. Потім перейдіть до наступної вправи, де ми будемо працювати над відпусканням негативних суджень.

Нижче наведено кілька прикладів, які ознайомлять вас з робочим аркушем, в якому ви будете писати:

Ситуація Судження Емоції Результат Читаю книгу вдома, а в будинку занадто шумно "Моя родина така неуважна! Вони такі егоїстичні!" Злість, роздратування Я припинив читати, посварився з родиною, розлютився ще більше Гуляю в парку сама "Звісно, я гуляю сама, ніхто не хоче зі мною проводити час." Сум, пригніченість, самотність Я не отримав задоволення, пішов додому і багато їв. Дивлюся фільм у кінотеатрі з дівчиною, яка голосно сміється "Чому вона завжди так голосно сміється! Це так ніяково." Роздратування та ніяковість Я сказав їй щось різке, і ми посварилися. Читаю про свого друга, який став відомим "Ух, він не був таким розумним, як він досяг такого успіху!" Заздрість та невпевненість Я зневірився і не хотів нічого робити. Бос попросив мене підготувати бюджет на наступний рік. "Це так нудно і займе вічність." Розчарування, страх, пригніченість Я нічого їй не сказав — але тепер я її ненавиджу. Я відклав виконання роботи.

Прокрутіть вгору

  1. Робочий аркуш та віртуальний тренер

Роздрукуйте робочий аркуш нижче, і коли ви помітите, що виноситимете негативне судження, запишіть такі чотири речі, як описано вище:

Робочий аркуш "Уважність до негативних суджень" (PDF)Віртуальний тренер "Уважність до негативних суджень" (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Виконайте вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Прокрутіть вгору

  1. Поширені запитання

Що робити, якщо я не знайду достатньо часу протягом дня для виконання цієї вправи?

Хоча найкраще, якщо ви намагатиметеся виконувати цю вправу протягом усього дня, щоб не забути ситуації та те, що саме сталося, якщо ви не можете знайти для цього часу, ви можете зробити це наприкінці дня. Протягом дня намагайтеся бути уважними до ситуацій, які викликають ваші негативні судження, щоб краще пам'ятати їх наприкінці дня.

Чи завжди негативні судження викликають негативні емоції?

Існують деякі негативні судження, які не обов'язково викликають емоційний біль (наприклад, сьогодні холодна погода). Існують також нейтральні та позитивні судження (наприклад, моя дочка завжди отримує відмінні оцінки в школі), які можуть бути основою для негативного судження про ситуацію, яка не відповідає нашим очікуванням (моя дочка завжди отримує відмінні оцінки в школі, то чому ж вона провалила цей іспит?). Однак у цій вправі ми зосередимося лише на негативних судженнях, оскільки саме вони викликають найбільше непродуктивних (негативних) емоцій.

Чи слід мені повністю намагатися уникати оцінювання речей?

Суть цієї вправи не в тому, щоб повністю позбутися суджень, тому що іноді судження необхідні: ви розглядаєте, чи є певна ситуація хорошою чи поганою для вас, чи безпечна вона для вас, ви оцінюєте свою робочу продуктивність, щоб знати, чи варто щось змінювати у своєму підході до роботи.

Однак негативні судження часто не є корисними, тому що навіть якщо є щось, що, на вашу думку, слід змінити або є негативним, ймовірно, існує більш чіткий і продуктивний спосіб мислення про це. Сказати "Ця робота справді погана для мене" мало що говорить або не призводить до позитивного результату. Що саме ви маєте на увазі? Чи стресове оточення? Чи вважаєте ви види діяльності нецікавими? Негативні судження часто є просто скороченим ярликом, який заважає нам мати більш глибоке та продуктивне розуміння ситуації.

Прокрутіть вгору

  1. Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо психічного здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування в галузі психічного здоров'я.

Прокрутіть вгору

Попередня вправа: M8 Мудрий розум

Наступна вправа: M10 Відпускання суджень

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментарі про негативні судження

  1. Абдул Азіз 15 червня 2020 року Дякую вам дуже! Я не знаю, як вам подякувати за всю цю безкоштовну інформацію та вправи… це мені дуже допомогло

АДМІН – Привіт, Абдул,

Раді чути, що уроки та вправи були корисними для вас! Ми цінуємо ваш відгук, він подарував нам велику посмішку.

Відповісти 2. Анна Віта 8 листопада 2022 року Як психотерапевт, який спеціалізується на ДПТ та травмо-орієнтованому підході, я не можу вам достатньо подякувати за створення цього чудового ресурсу для нас, терапевтів та клієнтів. Ваша робота неймовірна і легка для розуміння

Дуже ціную

Відповісти 3. Ліза 6 квітня 2023 року Це просто НЕ має сенсу, чому цього не викладають у початковій школі. Це корисніше за все інше, чого їх там навчають.

Відповісти 4. Трейсі 17 червня 2023 року Я намагаюся не надто засуджувати людей, бо мені не подобається думати, що люди можуть бути такими стосовно мене. Але деякі ситуації мене надзвичайно дратують, як-от безвідповідальні водії та гучні автомобілі пізно вночі, що заважають усім, особливо літнім людям.

Відповісти 5. Лорен 19 серпня 2024 року Мені дуже подобається ваш стиль викладання. Я вдячна за цей курс. Дякую!

Відповісти 6. Віна 13 серпня 2025 року Дякую. Коли ви усвідомлюєте свої негативні судження та записуєте їх, як їх позбутися і вийти з цієї звички?

Відповісти 7. Фредерік Адіак 2 листопада 2025 року Ця вправа дуже допомагає покращити психічне здоров'я людей.

З нетерпінням чекаю на подальше навчання

Відповісти

Прокрутіть вгору

Додайте свій коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попереднє

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити підхід до свого життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити підхід до свого життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Observing

Тренуй уважність, спостерігаючи за одним предметом, щоб навчитися повертати увагу до теперішнього моменту.