Звісно, ось переклад вашого тексту українською мовою:

Емоції та фізична вразливість: Вправи та робочі зошити

ГоловнаРегуляція емоцій Емоції та фізична вразливість

E3: Емоції та фізична вразливість

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD у галузі міжнародної психології, 5 березня 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу "Регуляція емоцій" з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

Наше фізичне та психічне здоров'я тісно пов'язані. Коли ми переживаємо емоції, активізуються певні центри в нашому мозку та виділяються гормони. Саме тому дуже важливо дбати про своє фізичне здоров'я та застосовувати навички самодопомоги, щоб наше тіло могло оптимально витримувати стрес від перевантажуючих емоцій. У ДБТ зменшення фізичної вразливості до перевантажуючих емоцій означає розгляд основних аспектів, пов'язаних зі здоров'ям, які впливають на наше самопочуття, і забезпечення того, щоб ми найкращим чином піклувалися про своє фізичне здоров'я.

Наприклад, можливо, ви помітили, що стаєте більш дратівливими або частіше відчуваєте спад енергії, коли харчуєтеся переважно фаст-фудом. Це один з тих типів звичок, на які ми звернемо увагу. Ми допоможемо вам скласти план для турботи про ваше фізичне самопочуття, що може призвести до кращої регуляції емоцій та загального психічного здоров'я.

ДБТ Регуляція Емоцій: Емоції та Фізична Вразливість

Вгору

  1. Інструкції

Перегляньте свої поточні звички та те, як вони на вас впливають. Подумайте, як зміни у ваших звичках змінять ваше самовідчуття.

1. Харчування та дієта

Їжа, яку ми споживаємо, впливає на наше самопочуття. Наприклад, коли ми їмо продукти з високим вмістом цукру, ми можемо відчувати задоволення одразу після, але потім це знижує нашу енергію. Те саме стосується їжі з високим вмістом жирів. Такі незбалансовані дієти можуть призвести до зниження настрою, викликати відчуття втоми, пригніченості та млявості. Найкраще намагатися включити в раціон більше овочів, фруктів, білків та злаків. Регулярне харчування також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та сприяє загальному добробуту.

Витратьте час і подумайте про свій щоденний раціон. Що ви зазвичай їсте? Ви їсте достатньо, занадто багато чи занадто мало? Як, на вашу думку, це впливає на ваш настрій та емоції? Ведіть щоденник і спостерігайте, як їжа впливає на вас. Що ви можете зробити, щоб покращити свою дієту і, отже, зменшити свою фізичну вразливість до перевантажуючих емоцій?

Використовуйте робочий зошит для відповідей на ці запитання.

2. Гігієна сну

Подумайте про ці аспекти та запишіть свої відповіді в робочому зошиті, який надається в наступному розділі: Чи достатньо ви спите вночі? Чи часто прокидаєтеся? Чи маєте проблеми із засинанням? Чи прокидаєтеся ви втомленими чи відпочилими?

Сім-вісім годин сну на ніч є дуже важливими для нашого загального здоров'я. Недосипання або субоптимальна гігієна сну можуть вплинути на наше психічне здоров'я та те, як ми переживаємо емоції. Нестача сну може зробити нас більш вразливими до стресу, більш емоційно реактивними та зменшити нашу здатність концентруватися. Щоб покращити гігієну сну, ви можете спробувати одне з наступного: лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час, вимкнути всі пристрої за годину до сну, зробити спальню темною та прохолодною перед сном.

3. Фізичні вправи

Науково доведено, що регулярні кардіотренування (20-30 хвилин п'ять разів на тиждень) можуть мати такий самий ефект, як і антидепресанти при легших формах депресії (без побічних ефектів) (Dr. Ben Sibgh, et al, 2023). Хоча спочатку важко дотримуватися регулярного плану тренувань, існує багато довгострокових переваг, які можуть зробити наше тіло сильнішим та більш стійким до емоційного стресу. Фізичні вправи вивільняють гормони щастя, які миттєво покращують настрій. Ви можете спробувати ходьбу, біг підтюпцем, танці, плавання або зайнятися спортом, який вам подобається.

Подумайте про свої поточні звички щодо фізичних вправ. Чи займаєтеся ви спортом? Як часто ви це робите? Якщо ви не займаєтеся регулярно, спробуйте бути відкритими до позитивного та миттєвого ефекту на настрій наступного разу, коли спробуєте.

4. Фізичні захворювання та стрес

Існує багато стресових факторів, які можуть впливати на ваш емоційний стан та те, як ви переживаєте сильні емоції. Хронічний високий стрес, хронічні захворювання або хронічний фізичний біль можуть зробити людину більш вразливою до надмірних емоційних переживань. Саме тому важливо визначити стресові фактори, які присутні у вашому житті. Чи занадто стресова ваша робота? Можливо, у вас складні стосунки, занадто багато обов'язків, або ви перевантажені. Якщо у вас хронічне захворювання або ви відчуваєте хронічний біль, і ви вважаєте, що зробили все можливе для покращення свого стану, то вам слід подбати про своє тіло, щоб воно не було обтяжене додатковими, запобіжними проблемами.

5. Залежності

Вживання їжі, нікотину, кофеїну, алкоголю, заборонених наркотиків та надмірне вживання рецептурних препаратів для полегшення стресу – це все типи неадаптивних копінг-стратегій, які можуть призвести до залежної поведінки. Така залежна поведінка руйнує фізичний баланс, необхідний для оптимального функціонування. Вона може призвести до різних проблем: фінансових, міжособистісних, фізичних та романтичних. Розвиток залежності зазвичай є ознакою уникнення вирішення нагальної проблеми. Крім того, зловживання залежними речовинами змінює те, як ми переживаємо свої емоції.

Вгору

  1. Робочий зошит та Віртуальний тренер

Оцініть свої звички та те, як вони на вас впливають. Як зміни у ваших звичках змінять ваше самовідчуття.

ДБТ Регуляція Емоцій: Робочий зошит "Емоції та фізична вразливість" (PDF)ДБТ Регуляція Емоцій: Віртуальний тренер "Емоції та фізична вразливість" (BETA)

ДБТ Віртуальний тренер

Пройдіть вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

  1. Поширені запитання

З: Я знаю, що вправи допоможуть мені, але мені здається, що я навіть не можу почати. Що мені робити?

В: Якщо ви почуваєтеся сумно або пригнічено, важко знайти мотивацію, щоб встати і рухатися. Практикуйте радикальне прийняття своєї відсутності мотивації та самопідтвердження своїх почуттів (стаття 5 цього модуля). У такій ситуації дуже корисно ставити спочатку маленькі цілі (і стільки часу, скільки вам потрібно). Не ставте нереалістичних очікувань, замість цього прогуляйтеся на вулиці 5 або 10 хвилин для початку, і поставте за мету робити це щодня. Ви також можете танцювати або робити будь-що, що здається вам найбільш доцільним і реалістичним. Не хвилюйтеся, чи багато ви робите, чи ні, почати будь-яку фізичну вправу – це вже успіх. Потім починайте ставити вищі цілі.

З: Які ще поради щодо покращення гігієни сну?

В: Окрім наданих вище порад, ось ще кілька речей, які ви можете зробити:

  • Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, наприклад, використовуйте заспокійливі заняття, такі як читання книги, тепла ванна або прослуховування заспокійливої музики.
  • Створіть сприятливе для сну середовище. Тримайте свою кімнату прохолодною, темною та тихою. Використовуйте звукову машину або вентилятор для маскування відволікаючих шумів.
  • Обмежте денний сон.
  • Використовуйте ліжко тільки для сну. Намагайтеся не працювати з ліжка або не їсти в ліжку, щоб ваше ліжко асоціювалося тільки зі сном.
  • Обмежте споживання кофеїну в другій половині дня та уникайте важкої та гострої їжі занадто пізно ввечері. Кофеїн може затримати вашу здатність заснути, а важка або гостра їжа перед сном може викликати дискомфорт і заважати сну.
  • Регулярні фізичні вправи можуть сприяти кращій якості сну та допомагати регулювати його режим.

Зробіть щось, що здається вам розслаблюючим перед сном (прийміть душ або ванну, зробіть дихальні вправи з модуля уважності, напишіть запис у своєму щоденнику).

З: Моє повсякденне життя дуже стресове, але я не знаю точно, які аспекти викликають у мене найбільший стрес.

В: Здається, вам буде корисно пройти модуль уважності та систематично виконувати представлені там вправи. Якщо вам важко спостерігати та описувати найбільші стресові фактори у вашому житті, тоді вам слід спочатку попрактикувати різні навички уважності, над якими ми працювали в першому модулі.

Вгору

  1. Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств з поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі поведінкового здоров'я.

Вгору

  1. Посилання

Вгору

Попередня вправа: E2 Бути ефективним

Наступна вправа: E4 Емоції та когнітивна вразливість

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментар про Емоції та Фізичну Вразливість

  1. Jas 11 січня 2021 року У розділі регуляції емоцій робочий зошит не стосується емоційної регуляції, там лише сказано E2 бути ефективним, що навіть не допомагає.

АДМІНІСТРАТОР – Привіт, Jas,

Дякуємо, що звернули увагу. Ми це виправили.

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попереднє

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДБТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДБТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Тримайтеся. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний напад депресії."

  • Джуліана Д.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищено.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищено.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.

Ваш 26-тижневий курс ДБТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДБТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДБТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДБТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Myths Emotions

Розвінчай хибні переконання про емоції, щоб краще розуміти себе та покращити своє самопочуття.