Звісно, ось переклад вашого контенту українською мовою. Я намагався зробити його максимально природним та зрозумілим для носіїв мови, враховуючи термінологію ДПТ.

Заголовок: ABC PLEASE: Навички ДПТ, Робочі Зошити, Відео, Вправи

URL Джерела: https://dialecticalbehaviortherapy.com/emotion-regulation/abc-please/

ABC PLEASE: Навички ДПТ, Робочі Зошити, Відео, Вправи

Головна Регуляція Емоцій ABC PLEASE

E12: ABC PLEASE

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою «Регуляція Емоцій» разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

Погодьтеся: життя здається набагато складнішим, коли ви спите три години, весь день їли лише чіпси і шість годин не вставали з дивана. Додайте до цього стрес, відторгнення чи конфлікт, і раптом здається, що вся ваша емоційна система перебуває в режимі підвищеної готовності.

Саме тут на допомогу приходить навичка ABC PLEASE. Це фундаментальна навичка ДПТ з модуля регуляції емоцій, і вона спрямована на те, щоб подбати про базові речі, даючи вашому розуму справедливий шанс впоратися з важкими ситуаціями.

Коли ви постійно втомлені, хворі, відірвані від реальності або фізично виснажені, ваша здатність регулювати емоції знижується. ABC PLEASE допомагає запобігти емоційному хаосу, зміцнюючи вашу базову стійкість. Це те, що в ДПТ називають «розвиток майстерності» та турбота про вашу фізичну вразливість.

Давайте розберемося.

Прокрутити вгору

Що таке ABC PLEASE?

A – Накопичуйте позитивні переживання (Accumulate positive experiences)

B – Розвивайте майстерність (Build mastery)

C – Готуйтеся до труднощів (Cope ahead)

PL – Лікуйте фізичні захворювання (Treat Physical illness)

E – Їжте збалансовану їжу (Eat balanced meals)

A – Уникайте психоактивних речовин (Avoid mood-altering substances)

S – Достатньо спіть (Sleep enough)

E – Регулярно займайтеся спортом (Exercise regularly)

Вам не потрібно робити все ідеально. Але послідовне застосування навіть кількох із цих пунктів дає вам більше емоційної стійкості. Уявіть, що ви готуєте себе до перемоги, навіть у ті дні, коли життя намагається кинути на вас усе.

Прокрутити вгору

ABC: Будуємо міцний емоційний фундамент

A – Накопичуйте позитивні переживання

Робіть речі, які створюють радість, задоволення та зв'язок. Це допомагає побудувати життя, яке здається вартим того, щоб жити.

Почніть з малого:

Подивіться смішне відео
Обійміть домашнього улюбленця
Напишіть повідомлення другові, який вам подобається
Послухайте музику, яку ви любите

Виділіть 15 хвилин, щоб навмисно зробити щось приємне.

Також працюйте над довгостроковими цілями: хобі, стосунки, проєкти, що відповідають вашим цінностям. Те, що надає життю сенсу.

B – Розвивайте майстерність

Зробіть щось, що кидає вам виклик рівно настільки, щоб відчути досягнення. Не настільки складне, щоб ви розчарувалися, і не настільки легке, щоб це не мало значення.

Приклади:

Вивчіть новий рецепт
Завершіть завдання, яке ви відкладали
Практикуйте навичку або хобі
Приберіть у кімнаті

Це дає вам відчуття контролю та прогресу, що безпосередньо бореться з почуттям безпорадності.

C – Готуйтеся до труднощів

Подумайте про майбутні ситуації, які можуть бути стресовими, і репетируйте, як ви з ними впораєтеся.

Ви можете:

Візуалізувати, як подія проходить добре
Уявити використання навичок ДПТ під час складних моментів
Заздалегідь відпрацювати заспокійливі фрази

Перед важчою сімейною вечерею ви можете уявити, як використовуєте STOP і робите пів усмішки. Просто уявити це допомагає вам відчути себе трохи більше контролюючим ще до того, як ви туди зайдете.

Прокрутити вгору

PLEASE: Подбай про своє тіло, щоб воно підтримувало твій розум

PL – Лікуйте фізичні захворювання

Якщо ви хворі, травмовані або ігноруєте проблему зі здоров'ям, ваш настрій та мислення постраждають. Приймайте ліки за призначенням. Відпочивайте. Зверніться до лікаря, якщо це необхідно.

Ваше тіло не відокремлене від вашого розуму. Вони працюють разом.

E – Їжте збалансовану їжу

Вам не потрібна ідеальна дієта. Але намагайтеся не пропускати прийоми їжі та не жити на чіпсах і каві. Падіння рівня цукру в крові імітує емоційні спади.

Їжте регулярно та вживайте продукти, які заряджають енергією, а не виснажують її.

A – Уникайте психоактивних речовин

Алкоголь, наркотики, навіть надмірна кількість кофеїну чи цукру можуть порушити ваш емоційний баланс. Особливо, якщо ви вже вразливі.

Перевірте себе: чи те, що ви споживаєте, допомагає чи шкодить вашій емоційній стабільності?

S – Достатньо спіть

Сон впливає на все. Концентрацію, пам'ять, регуляцію емоцій, толерантність до болю, реакцію на стрес. Нестача сну – це швидкий шлях до емоційних зривів.

Прагніть до режиму сну, який підходить вашому тілу. Якщо це складно, почніть із встановлення стабільного часу відходу до сну або створення ритуалу підготовки до сну.

E – Регулярно займайтеся спортом

Вам не обов'язково бути завзятим відвідувачем спортзалу. Просто рухайте тілом. Ходіть. Розтягуйтесь. Танцюйте. Прибирайте будинок під улюблену музику. Рух зменшує гормони стресу та підвищує рівень хімічних речовин, що покращують самопочуття, таких як серотонін і дофамін.

Прокрутити вгору

Робочі зошити та віртуальний тренер

Емоційна Регуляція ДПТ: Робочий зошит ABC PLEASE (PDF)

Прокрутити вгору

Використання ABC PLEASE

Вам не потрібно кардинально змінювати все своє життя. Просто запитайте себе:

Чи зробив я сьогодні хоча б одну річ для накопичення радості?
Чи кинув собі невеликий виклик?
Чи уникаю я очевидних тригерів стресу, таких як недосипання чи пропуск їжі?

Коли ваше тіло та розум краще доглянуті, навички ДПТ, такі як STOP, TIPP та Мудрий Розум, стають легше доступними.

Прокрутити вгору

Поширені запитання (FAQ)

Чому ДПТ так зосереджується на фізичному здоров'ї?

Тому що ваш мозок – це фізичний орган. Якщо ваше тіло не в рівновазі, емоційна регуляція стає вдесятеро складнішою. ABC PLEASE захищає вас від зайвої вразливості до емоційних бур.

Що робити, якщо у мене немає енергії для всього цього?

Почніть з малого. Навіть одна хвилина розтяжки. Або один стакан води. Або 15-хвилинний сон. Маленькі дії накопичуються! І вони можуть допомогти створити енергію, необхідну для продовження.

Хіба це не просто базова турбота про себе?

Так, але з наміром. У ДПТ ABC PLEASE – це не розпливчаста порада щодо добробуту. Це цілеспрямована емоційна стабілізація. Ви створюєте фундамент для сильніших емоційних навичок.

Що робити, якщо я провалюся або пропущу день?

Це нормально. Жодна навичка не вимагає досконалості. Просто помітьте, що зробило день складнішим, і поверніться до основ наступного дня.

Як ABC PLEASE пов'язаний з регуляцією емоцій?

Це зміцнює ваш фундамент. Навички, такі як Бути ефективним та Самовалідація, здаються більш досяжними, коли ви не "на порожньому баку". Ця емоційна "прокачка" допомагає всьому іншому працювати краще.

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак, вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Прокрутити вгору

Попередня Вправа: E11 Навичка STOP

Наступна Вправа: Огляд Міжособистісної Ефективності

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Прокрутити вгору

Додати Ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попередні

"Наполягайте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

"Я почав працювати з вашими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що це допомогло нам швидше досягти прогресу на наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступні

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть верифікаційне

посилання в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду

на отримання розсилок.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантовано не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!