Діалектична поведінкова терапія: Техніка RESISTT, Робочі зошити, Відео, Вправи

Головна Переносимість стресу Техніка RESISTT

T4: Техніка RESISTT

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD у Міжнародній психології, 5 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Покроково пройдіть вправу з переносимості стресу з віртуальним тренером.

Вступ

RESISTT – це набір із 7 технік, які допоможуть вам впоратися з непереборними емоціями. Шері Ван Дік описує цю ВПТ-вправу у своїй книзі DBT Made Simple.

Коли ви переживаєте сильні емоції, важко не піддатися непродуктивним імпульсам, від незначних (наприклад, переїдання) до серйозних (наприклад, самопошкодження). RESISTT допомагає вам впоратися з нездоровими імпульсами та не діяти під їхнім впливом.

Переносимість стресу: Техніка RESISTT

Вгору

Інструкції

RESISTT – це набір із 7 технік. Коли ви стикаєтеся з нездоровим імпульсом, використовуйте ті техніки, які є доречними та корисними в даній ситуації.

Крок перший: Переосмислення ситуації

Коли ви опиняєтеся в ситуації, яка здається неминучою, часто важко позбутися мислення в чорно-білих тонах. «Моє життя таке погане зараз», «Я ніколи не вийду зі своєї депресії» або «Я ніколи не перестану відчувати тривогу, коли спілкуюся з людьми». Це характерно для людей, які відчувають депресію та/або тривогу. Переосмислення ситуації означає зміну вашої перспективи – або знаходження срібної нитки, відтінків сірого між білим і чорним. Для кожної ситуації ви можете об'єктивно знайти аргументи, чому ситуація не така остаточна або «чорно-біла», як здається. Це не знецінює ваші труднощі, а лише допомагає мислити більш реалістично.

Крок другий: Залучення до відволікаючої діяльності

Ось де список відволікаючих, приємних занять з попередньої вправи стане в нагоді. Оберіть діяльність, якою ви будете свідомо займатися, щоб відволіктися від «гарячої» ситуації. Сказавши собі «Перестань думати про це-то», ви лише більше про це думатимете. Так само, як у старому прислів'ї: «Спробуй не думати про білого полярного ведмедя наступні п'ять хвилин». Про що ви думаєте зараз? Ймовірно, про білого полярного ведмедя.

Крок третій: Хтось інший

Перефокусуйте свою увагу на когось іншого. Це чудовий спосіб переключити увагу з непереборних емоцій, які ви відчуваєте, або ситуації, що викликає ваші імпульси. Можливо, ви можете допомогти другу з чимось, зробити приємний сюрприз коханій людині або стати волонтером, або просто не засуджуючи вислухати, коли хтось розповідає свою історію.

Подумайте про те, що ви могли б зробити, і складіть список, щоб мати його під рукою, коли він знадобиться.

Крок четвертий: Інтенсивні відчуття

Коли ви відчуваєте болючі емоції, часто корисно відволікти свій розум, відчуваючи інтенсивні, але безпечні для вас відчуття. Наприклад, ви можете прийняти холодний або гарячий душ (або ванну), потримати кубик льоду в руці, прогулятися на холоді або спеці, або посидіти на гарячому сонці. Наприклад, засновник ДПТ, Марша Лінехан, пропонує тримати кубик льоду як заміну самопошкодження або для задоволення таких потягів. Головна ідея – відчувати інтенсивні, але безпечні відчуття.

Крок п'ятий: Відключіться

Часто люди опиняються в ситуаціях, які сприяють їхнім непереборним емоціям – ви сперечаєтеся з кимось або починаєте відчувати сильну тривогу, коли робите покупки. Якщо це можливо, в таких ситуаціях корисно вийти з середовища, яке викликає у вас стрес, і піти туди, де ви будете більш розслаблені та уважні, куди ви зможете зробити відповідні кроки, щоб заспокоїтися. Якщо ви все ще обмірковуєте негативну ситуацію, запитайте себе, чи є це проблемою, яку ви можете вирішити зараз. Якщо так – зробіть це. Якщо вирішити проблему в момент неможливо, візуалізуйте, як ви можете покласти проблему в коробку і відкласти її на деякий час.

Подумайте про ситуації, які викликають у вас сильні емоції. Тепер подумайте, що ви можете зробити в цій ситуації, щоб «відключитися» від неї або «покласти її в коробку» на потім. Запишіть свій план.

Крок шостий: Нейтральні думки

Це може стосуватися будь-чого, що не посилюватиме ваші негативні емоції. Ви можете порахувати до десяти або порахувати свої подихи (як ми робили це на одній з вправ з усвідомленості раніше). Ви можете спостерігати за оточенням і помічати кольори різних об'єктів. Можливо, згадайте улюблену пісню і заспівайте її. Ви також можете повторити фразу, яка здається вам корисною в даний момент (наприклад, «Зараз так, як є, я все приймаю»).

Крок сьомий: Зробіть перерву

Перерва для кожного виглядатиме по-різному. Подумайте, як виглядала б ваша перерва. Можливо, ви можете без наслідків відкласти деяку роботу чи домашні справи на завтра. Можливо, ви можете взяти вихідний для самообслуговування. Це корисно, доки це не робиться занадто часто – ви ж не хочете відкладати справи та створювати собі нову проблемну ситуацію.

Приклад

Ситуація: Я спокійно проводжу вечір зі своєю дівчиною, коли вона починає жартувати з мого вбрання. Я відчуваю себе дуже приниженим і зневаженим (мої емоції швидко наростають). У мене виникає бажання викурити цілу пачку цигарок.

Переосмислення ситуації: Я одразу дійшов висновку, що вона з мене глузує і жартує, щоб мене образити. Але я усвідомлюю, що іноді я надто чутливий до своєї зовнішності, бо трохи невпевнений у собі. Я впевнений, що якби я запитав її, чи вона навмисно мене висміює, то виявив би, що це не так.
Залучення до відволікаючої діяльності: Думаю, я можу розслабитися, погравши у відеоігри.
Хтось інший: Можливо, я можу зателефонувати своєму другові, дізнатися, чим він займається, і трохи поговорити.
Інтенсивні відчуття: Зараз листопад, тому я вийду на вулицю і трохи прогуляюся на холоді. Впевнений, це трохи прояснить мій розум. Можливо, якщо у мого друга немає планів, я можу запросити його.
Відключитися: Думаю, мені буде найкраще просто взяти трохи часу для себе і, замість того, щоб надзвичайно образитися і розлютитися на свою дівчину та влаштувати гарячу сварку – я можу пояснити їй, що мені потрібен час для себе і піти на прогулянку, про яку я думав.
Думати нейтральні думки: Я схильний мислити чорно-білими категоріями про наші стосунки, коли відчуваю біль чи відторгнення, тому намагатимуся зосередитися на більш нейтральних думках, таких як: «Все гаразд, я приймаю цю ситуацію».
Зробити перерву: Думаю, мені вдасться зупинити себе від паління, виконавши попередні кроки. Я не думаю, що мені потрібна перерва від звичного розпорядку дня в цій ситуації.

Вгору

Робочий зошит та віртуальний тренер

ДПТ Переносимість стресу: Техніка RESISTT (PDF)ДПТ Переносимість стресу: Техніка RESISTT Віртуальний тренер (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Пройдіть вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Часті запитання

Як краще переосмислити ситуацію?

Зазвичай, в стресовій ситуації з нестерпними емоціями люди схильні мислити чорно-білими категоріями. Об'єктивно, чорно-біла думка ніколи не буває зовсім правдивою – ви завжди можете знайти реалістичні аргументи проти такого мислення. Пам'ятайте, що коли ми перебуваємо під сильним емоційним впливом, ми схильні забарвлювати наші думки цими емоціями. Якщо вам важко бути добрим до себе, уявіть, що ви розмовляєте з другом. Що б ви сказали йому, людині, про яку ви дійсно дбаєте?

Чому спроба не думати про щось не працює?

Якщо ви активно намагаєтеся не думати про щось, ви, ймовірно, постійно нагадуєте собі про це. Отже, опір небажаним думкам чи емоціям не працює в бажаному напрямку. Ось чому в стресовій ситуації легше просто відволіктися приємною діяльністю, ніж картати себе за те, що ви думаєте чи відчуваєте певним чином. З іншого боку, якщо ви переживаєте більш «тиху» форму депресії та тривоги, ви можете спробувати спочатку прийняти ці думки та емоції, а потім шукати вирішення.

Чи завжди я повинен використовувати цю техніку при управлінні імпульсами?

У модулі переносимості стресу ми пропонуємо кілька вправ, які допоможуть вам впоратися з емоційною кризою та запобігти небажаній поведінці. Ознайомившись з цими техніками, ви можете вибрати ту, яка здається вам найбільш підходящою. Можливо, в іншій ситуації ви захочете спробувати іншу вправу.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо психічного здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностиці чи лікуванню в галузі психічного здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: T3 Відволікаючі заняття

Наступна вправа: T5 Заземлення

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про Техніку RESISTT

Shari Frierson 10 квітня 2020 Я була вражена тим, наскільки змінилися завдяки цим вправам. Я все частіше використовую їх протягом дня, не замислюючись. Дуже вам дякую!

Відповісти 2. Amanda Loftus 17 серпня 2021 Дуже корисно, я використовую це щодня, щоб допомогти впоратися зі звичайним стресом дня.

Відповісти 3. Angie 10 березня 2023 Мені ця вправа подобається набагато більше, ніж TIPP, яку я вивчав(ла) в IOP. У мене є інвалідність, і я не міг(могла) знайти дії T або I, які я міг(могла) б виконати. Дякую, що навчили мене, що в мене ще є надія. Я відчуваю себе краще, вірячи, що ДПТ може бути доступною програмою для людей з інвалідністю.

Відповісти 4. Nate 31 січня 2025 Я знайшов(ла) деякі з цих технік корисними. Чи є дослідження, які показують, що будь-яка з цих технік ефективніша за інші?

Відповісти 5. Bob 19 червня 2025 Знайшов(ла) цю вправу корисною, справді насолоджуюся своєю подорожжю.

Відповісти

Вгору

Додати свій коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередній

«Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати серйозний період депресії».

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінює життя! Я боровся(лася) з депресією та тривогою до того, як пройшов(ла) цей курс. Робіть це!»

Сюзанна Р.

«Я почав(ла) використовувати ваші робочі зошити місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях».

Едуардо Д.

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих зошитів ДПТ справді допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінює життя! Я боровся(лася) з депресією та тривогою до того, як пройшов(ла) цей курс. Робіть це!»

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" і позначте наш лист як «Не спам», щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!