Звісно, ось переклад наданого тексту українською мовою:

Ментальне сканування тіла: Навички ДПТ, робочі аркуші, відео, вправи

===============

ГоловнаЗображення 3УважністьЗображення 4 Ментальне сканування тіла

M2: Ментальне сканування тіла

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD у , 24 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Працюйте крок за кроком над вправою "Уважність" з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

Уявіть, що у вас був довгий і насичений день — ви розпочали новий проєкт на роботі, який вимагає вивчення нових навичок, а потім вечеря з друзями, яка була приємною, незважаючи на фізичну втому та біль, які ви відчуваєте. Ви приходите додому, і вам просто не хочеться робити нічого продуктивного чи цікавого, все, чого ви бажаєте, — це лягти.

Іноді люди настільки заглиблюються у своє повсякденне життя, що не помічають звичайного фізичного дискомфорту, який відчувають. Але так не повинно бути!

Ментальне сканування тіла, або медитація сканування тіла, — це вправа на уважність, яка може допомогти:

  • Забезпечити розслаблення м'язів та зняти стрес;
  • Відновити зв'язок з вашим тілом, щоб ви могли краще розпізнавати його потреби; і
  • Підвищити спокій та допомогти вам відчути себе більш освіженими та розслабленими (Fischer, 2017; Gerritsen, 2018; Goyal, 2014; Rusch, 2019; Schultchen, 2019; Zanesco, 2018).

ДПТ Уважність: Ментальне сканування тіла.

Вгору

  1. Інструкції

Навчіться розслаблятися, скануючи своє тіло та прислухаючись до відчуттів у ньому. (15 хвилин) Повторюйте щодня протягом тижня.

Ця вправа поділена на три частини, відповідно до трьох різних частин тіла: нижня частина тіла, верхня частина тіла та голова.

Щоб підготуватися:

  • Оберіть тихе місце, де вас ніхто не турбуватиме.
  • Зручно сядьте на стілець, поставивши стопи рівно на підлогу.
  • Закрийте очі.
  • Почніть з кількох глибоких вдихів.

Крок 1: Усвідомте свою нижню частину тіла

Приділіть першому кроку близько 5 хвилин. Сидячи на стільці, відчуйте зв'язок із підлогою. Усвідомте контакт стоп з підлогою під вами. Помітьте, як відчуваються ваші стопи. Почніть з пальців ніг, потім перенесіть увагу на підошви ніг, до щиколоток. Чи втомлені ваші стопи? Чи болять підошви від напруженого дня? Або, можливо, вони відпочили й почуваються добре? На цьому етапі ви можете відволікатися на різні думки чи емоції. М'яко прийміть той факт, що ваш розум може блукати, і поверніть фокус на стопи, на ділянки, де ви можете відчувати напругу. Вдихніть, і повільно видихаючи, відпустіть частину напруги.

Далі перенесіть свою увагу вище стоп, на нижню частину ніг. Усвідомте будь-які відчуття, які ви можете відчувати там. Чи ця частина здається енергійною? Чи вона важка? Повільно пересувайте увагу до колін. Відчуйте, як задня частина коліна торкається стільця, на якому ви сидите. Як почуваються ваші коліна? Продовжуйте рухати фокус вгору і відчуйте свої стегна. Як вони почуваються? Чи відчуваєте ви, що їм потрібна добре заслужена сесія тренувань? Відчуйте дотик стегон до поверхні стільця. Якщо ваш розум починає блукати, м'яко поверніть увагу до виконання вправи. Перенесіть увагу на область тазу та сідниць. Усвідомте, як ваше тіло контактує зі стільцем.

Крок 2: Усвідомте свою верхню частину тіла

Приділіть цьому кроку ще 5 хвилин. Почніть з тулуба. Відчуйте свій живіт. Як він почувається? Він спокійний чи нервовий? Можливо, ви помітите, що трохи голодні. Помітьте будь-які відчуття, які можуть бути там, навіть якщо вони незначні. Потім перенесіть увагу на поперек. Відчуйте, як він торкається спинки стільця. Поперек — одна з частин тіла, яка може накопичувати найбільше напруги та втоми. Як почувається ваш поперек? Чи він болить? Чи він розслаблений? Якщо ви відчуваєте напругу чи негативні відчуття, просто вдихніть і видихніть. Прийміть будь-які відчуття, які ваш поперек відчуває в цей момент, і продовжуйте виконувати вправу. Якщо ваш розум починає відволікатися, м'яко поверніть увагу до свого тіла.

Продовжуйте рухатися вгору, скануючи передню та задню частину тулуба. Відчуйте, як верхня частина спини торкається поверхні стільця. Відчуйте, як вся ваша спина підтримує ваше тіло на стільці. Які відчуття ви можете відчути? Якщо ви починаєте думати про інші речі, просто усвідомте це і м'яко поверніть увагу до тіла. Тепер перенесіть увагу на руки. Почніть з кінчиків пальців, через пальці, до долонь. Усвідомте будь-які відчуття, які ви можете відчувати. Ваші руки лежать на колінах чи на стільці? Відчуйте контакт між руками, передпліччями та вашими колінами чи стільцем. Перенесіть увагу вгору до передпліч, через лікті та верхню частину рук.

Крок 3: Усвідомте свої плечі та голову

Приділіть цьому кроку 5 хвилин. Плечі та шия — це частини тіла, які часто зберігають багато напруги, спричиненої стресом. Зосередьте свою увагу на плечах та м'язах шиї. Усвідомте, як почувається ця ділянка. Чи є напруга в м'язах? Чи болить шия, бо ви сиділи цілий день у кріслі в офісі чи школі? Перенесіть увагу вгору до голови. Усвідомте своє підборіддя, губи, ніс, очі, а потім вуха. Чи є у вас якісь фізичні відчуття чи напруга будь-якого типу? Усвідомте, як почувається ваша голова. Можливо, у вас головний біль? Або вона відчувається розслабленою та енергійною? Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне блукати, просто м'яко перенаправте фокус на вправу.

Крок 4: Запишіть свій досвід у друкованій формі

Використовуйте контур людського тіла, щоб записати, де в тілі ви мали найпомітніші фізичні відчуття, і які частини були найбільш напруженими або найбільш розслабленими. Цей крок надає краще розуміння того, як пройшла вправа. Можливо, ви виявите, що якась частина вашого тіла напружена, про що ви раніше не здогадувалися. Коли ви будете виконувати цю вправу щодня протягом тижня, ви можете помітити, що напруга в певній частині тіла повторюється.

| | Крок 1 | Крок 2 | Крок 3 | | --- | --- | --- | --- | | Область фокусування | Стопи (пальці, підошви), щиколотки, ноги, коліна, стегна, тазова ділянка | Живіт, поперек, груди, верхня частина спини, руки, лікті, передпліччя | Плечі, шия, обличчя (підборіддя, губи, ніс, очі, вуха), голова | | Тривалість | 5 хвилин | 5 хвилин | 5 хвилин |

Вгору

  1. Робочі аркуші та віртуальний тренер

Використовуйте "Ментальне сканування тіла ДПТ", щоб допомогти вам відстежувати, що потрібно робити, та записувати свої відчуття під час виконання вправи.

Робочий аркуш "Ментальне сканування тіла ДПТ" (PDF)Віртуальний тренер "Ментальне сканування тіла ДПТ" (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Виконайте вправу "Уважність" з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

  1. Поширені запитання

Вправа здається мені занадто складною. Я не можу її виконати.

Це нормально! Спочатку може здатися, що вправа занадто складна, особливо якщо ви робите ментальне сканування тіла вперше. Робіть стільки, скільки можете. Якщо ви не можете виконати вправу повністю, зробіть те, що можете. Наступного разу спробуйте пройти далі. Можливо, знадобиться кілька спроб, щоб пройти всю вправу.

Я не можу зосередитися на своєму тілі, тому що починаю багато думати. Що мені робити?

Це нормальна реакція. Цілком природно, що розум блукає, і ви відволікаєтеся на думки чи інші подразники. Прийміть думки чи інші подразники без осуду і поверніть свою увагу до вправи.

Під час вправи я усвідомив(ла), що мої плечі насправді напружені, але це не допомогло мені повністю їх розслабити.

Ця вправа ДПТ допомагає вам краще усвідомлювати кожну частину свого тіла, помічаючи будь-які болі, дискомфорт чи напругу. Хоча ця вправа допоможе вам розслабити деякі напружені частини тіла, її мета — не полегшити біль. Мета цієї вправи — краще пізнати своє тіло та ідентифікувати напругу чи загальний дискомфорт, щоб ви могли краще ними керувати!

Вгору

  1. Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Вгору

  1. Посилання

Вгору

Попередня вправа: M1 Спостереження

Наступна вправа: M3 Внутрішні проти зовнішніх подій

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментарі про Ментальне сканування тіла

  1. D 2 вересня 2020 Дякую, що зробили часто дороге або важкодоступне вміння доступним і безкоштовним. Після того, як я пройшов курс ДПТ і зміг застосувати навички, моє життя та стосунки кардинально покращилися. Тепер я раджу всім, кого знаю, вивчати навички ДПТ, тому що це корисно для всіх. Дякую!

Відповісти 2. peter D 28 лютого 2021 Я намагався це зробити і розслабитися, але мені важко в моєму будинку знайти тихий час, мої сусіди завжди дивляться фальшиві новини з гучним звуком. Тому мені доведеться спробувати знайти краще середовище. З нетерпінням чекаю на практику цього методу.

Відповісти 3. Vicky 29 вересня 2022 Не хвилюйтеся! Робіть стільки, скільки можете. Спробуйте навушники з шумом дощу або морськими хвилями. Я часто використовую ці відео і намагаюся зосередитися на звуці.

Відповісти 4. 朱宸希 13 грудня 2022 Я жертва насильства над дітьми. Я зазнала сексуального, фізичного та емоційного насильства. Сканування мого тіла нагадує мені про моє нещасливе дитинство. Сподіваюся, ви, хлопці, зможете допомогти тим, хто пережив травму. Я раніше читав про "чутливу до травми" уважність у книзі з самодопомоги.

Сподіваюся, ви, хлопці, зможете побачити та покращити.

Відповісти 5. Tom Blackburn 20 грудня 2022 Живіт здавався трохи голодним, груди були напружені, потім кілька різких болів пройшло, здавалося, трохи розслабило груди.

Відповісти 6. Keith 6 лютого 2023 Дякую, що розмістили ці ресурси в такому доступному місці. Це мені дуже допомогло.

Відповісти 7. Ben 8 лютого 2024 Я помітив, що затримував дихання, через що мої груди відчувалися стиснутими.

Відповісти

  • Mark 7 лютого 2025 Обов'язково робіть глибокі вдихи перед початком, а потім зупиняйтеся і робіть глибокі вдихи будь-коли, коли помічаєте, що не дихаєте вільно та рівномірно. Просто зосередження на повільному, рівномірному, глибокому патерні дихання може бути самостійною вправою на уважність.

Відповісти

  1. Shawn 22 червня 2024 Дякую за цей вебсайт.

Відповісти 9. Eden 17 липня 2024 У мене хронічні неуточнені проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Навіщо мені фокусуватися на цьому болю? У мене немає способу впоратися з цим, як у когось із болем у ногах.

Відповісти

  • Maya 15 травня 2025 Суть вправи — розвинути усвідомлення. Вам не потрібно "фокусуватися" на болю, просто усвідомлюйте його. Крім того, якщо ви його не усвідомлюєте, це не означає, що він зникає.

Відповісти

  1. Ashlee 22 липня 2024 Спочатку я зустріла величезний опір. Фактично, мені знадобилося 24 години, щоб відкласти вправу, тому що критичний голос казав мені, що я ніколи не зможу її виконати. Коли я відпускала шари опору і більше розслаблялася, я знаходила прекрасну тишу, незважаючи на те, що мій розум постійно блукав.

Відповісти 11. Anonymous 23 липня 2024 Другий день. Я не кажу, що було легше, але мені було легше почати... навіть з ентузіазмом. Я помітив(ла) частину себе, яка завжди була напоготові — чекаючи, коли зателефонує телефон або хтось постукає у двері... пропозиція, що моя нервова система дисрегульована.

Відповісти 12. Shannon 23 липня 2024 Ця вправа дійсно розслабляє тіло і допомагає помітити, де в тілі напруга.

Відповісти 13. ashlee 24 липня 2024 День 3. Знову ж таки, я з нетерпінням чекав(ла) "провести час із собою", а не відкладав(ла). Так багато думок, але я міг(ла) помітити кожну і знайти тему (майбутнє). Я помітив(ла), що кожного разу, коли у мене виникає думка, моє чоло напружується. Я багато зосереджуюсь на цій одній ділянці.

Відповісти 14. Ashlee 25 липня 2024 День 4. Я, безумовно, можу ізолювати свої думки, але мені важко залишатися присутнім(ою) зі своїм тілом. Мені здається, я щось розблокував(ла), коли можу залишатися присутнім(ою) з відчуттями в тілі та стежити за їхньою подорожжю, але я так легко відволікаюся.

Відповісти 15. Rita K Fink 1 вересня 2024 Це чудова вправа для виконання наприкінці дня, особливо після розмови з сестрою. Вона живе далеко, і їй нещодавно поставили серйозний медичний діагноз. Я можу спробувати допомогти їй розслабитися теж...

Відповісти 16. Es 18 січня 2025 Зробив(ла) лише 7-8 хвилин, але я так довго відкладав(ла) це, тож візьму це. Важко довго ізолювати частини тіла, але я точно відчуваю тривогу в грудях, без конкретної причини. Сутулі плечі. Також напруга в ногах та попереку від напруженого/нервового відчуття.

Відповісти 17. shelley 7 березня 2025 Важко зосередитися на чомусь у тілі з усім цим болем у спині, руках, плечах. Наприклад, у мене болить голова. Але я насправді не усвідомлюю цього через біль у спині. Мої руки також болять, але не так сильно, як спина.

Відповісти 18. Stéphanie 18 березня 2025 Чи можливо практикувати цю вправу з керованою медитацією? (У контексті ДПТ)

Відповісти 19. neeliec 28 березня 2025 Дякую, що зробили цей курс доступним безкоштовно. Це мені дуже допомагає.

Відповісти 20. Debbie 16 травня 2025 Я весь день працював(ла) на подвір'ї. Я усвідомлював(ла), що мої стопи та поперек напружені. Зазвичай це мої плечі, але вони були розслаблені. Мені вдалося зосередитися на відчуттях, і мій розум був дуже спокійним/розслабленим.

Відповісти 21. Lou 24 червня 2025 Це базова техніка йоги, яка використовується наприкінці занять, щоб повернути вас у момент. Дякую, я забув(ла) про це.. Мені легше зосередитися, напружуючи та розслабляючи м'язи в кожній фокусній зоні, щоб не дати розуму блукати до речей, які не є моїм тілом.

Відповісти 22. Katie 10 липня 2025 Знаходжу корисним.

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попереднє

"Наполегливо працюйте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати серйозний напад депресії."

  • Juliana D.

"Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся(лася) з депресією та тривогою до того, як пройшов(ла) цей курс. Зробіть це!"

  • Suzanne R.

"Я почав(ла) використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Eduardo D.

"Stick with it. It really works. Doing these exercises every day helped me get over a really bad spell of depression."

  • Juliana D.

"Going through all the DBT worksheets really helped me rethink the way I was approaching my life. Thank you!"

  • Tillie S.

"Life changer! I struggled with depression and anxiety before I did this course. Do it!"

  • Suzanne R.

"I started doing your worksheets a month ago. My therapist says they helped us make faster progress in our sessions."

  • Eduardo D.

"Stick with it. It really works. Doing these exercises every day helped me get over a really bad spell of depression."

  • Juliana D.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на розсилку.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Up next

Mental Noting

Навчись спостерігати за своїми думками та переживаннями, щоб краще розуміти себе та зменшити емоційне напруження.