DEAR MAN: Вправи з ДПТ, робочі аркуші, відео

===============

Головна Міжособистісна ефективність DEAR MAN

I11: DEAR MAN

Віртуальний помічник

Працюйте крок за кроком над вправою з міжособистісної ефективності разом з віртуальним помічником.

Вступ

Просити про те, чого хочете, може бути незручно. Відмовляти? Ще складніше. А намагатися відстояти себе, не зриваючись і не замикаючись? Це справжній смугастий відрізок емоційних перешкод.

Саме тут на допомогу приходить DEAR MAN. Це один із найпотужніших інструментів у наборі навичок ДПТ для міжособистісної ефективності. Якщо ви боретеся з бажанням догоджати всім, пасивним спілкуванням, надмірною агресивністю або просто не знаєте, як висловити свою думку, DEAR MAN дасть вам дорожню карту.

Це формула, яка допоможе вам чітко, шанобливо та впевнено донести свої потреби. Її можна використовувати в найрізноманітніших ситуаціях: від прохання про підвищення зарплати до встановлення межі з другом або прохання про допомогу від партнера. Йдеться не про маніпуляції чи отримання бажаного будь-якою ціною. Йдеться про ефективність. Про те, щоб сказати те, що потрібно сказати, так, щоб інші могли це почути.

Розгляньмо, що означає DEAR MAN і як ним користуватися.

Прокрутити вгору

Значення DEAR MAN

D – Describe (Опиши)

E – Express (Вислови)

A – Assert (Заяви)

R – Reinforce (Підкріпи)

M – Mindful (Усвідомлено)

A – Appear confident (Виглядай впевнено)

N – Negotiate (Домовляйся)

Перші чотири літери (DEAR) – це те, що ви говорите. Останні три (MAN) – це те, як ви це говорите.

Прокрутити вгору

DEAR: Що ви говорите

Припустимо, ваш партнер мав займатися пранням, але цього не зроблено, і ви відчуваєте роздратування з цього приводу.

D – Опишіть ситуацію

Дотримуйтеся фактів. Що сталося? В чому проблема? Будьте простими та об'єктивними. Уникайте суджень чи припущень.

Приклад: «Ми домовилися ділити обов'язки щодо прання, але останні три тижні я робила це сама».

E – Висловіть свої почуття та думки

Дайте іншій людині зрозуміти, як ця ситуація впливає на вас. Використовуйте "Я-висловлювання", уникайте звинувачень чи нападок.

Приклад: «Я почуваюся перевантаженою та невизнаною».

A – Заявіть про свої потреби або чітко попросіть

Скажіть, чого ви хочете або потребуєте. Будьте прямими, а не розпливчастими.

Приклад: «Я б хотіла, щоб ми знову почали чергувати тижні прання».

R – Підкріпіть, чому це важливо

Поясніть переваги вашого прохання, бажано для вас обох. Ви також можете висловити вдячність.

Приклад: «Це допоможе мені почуватися більш підтриманою, і, ймовірно, наші стосунки стануть більш гармонійними».

Прокрутити вгору

MAN: Як ви це говорите

M – Усвідомлено (Mindful)

Зосередьтеся на своїй меті. Не втягуйтеся в сторонні суперечки чи відволікання. Якщо інша людина займає оборонну позицію, не дозволяйте ситуації загострюватися. Залишайтеся в темі.

За потреби спокійно повторіть своє прохання. Це називається "техніка розбитого запису".

Приклад: «Я чую тебе, але я все ще хотіла б поговорити про поділ обов'язків щодо прання».

A – Виглядайте впевнено (Appear confident)

Вам не обов'язково почуватися впевнено, просто дійте так. Це означає:

Стабільний зоровий контакт
Спокійний тон
Чітка постава
Не закінчуйте розмову на півслові або не вибачайтеся за свої потреби

N – Домовляйтеся (Negotiate)

Будьте готові до компромісу. Запропонуйте варіанти або шукайте рішення разом. Якщо інша людина каже "ні", запитайте, що вона може зробити.

Приклад: «Якщо ти справді не любиш прати, може, тобі краще брати на себе миття посуду, поки я буду займатися одягом?»

Переговори роблять розмову спільною, а не конфронтаційною.

Прокрутити вгору

Застосування в реальному житті

Ситуація: Вам потрібно, щоб ваш сусід по кімнаті зменшив гучність телевізора під час ваших робочих дзвінків.

DEAR MAN у дії:

Опиши (Describe): «Привіт, коли ти вмикаєш телевізор на повну гучність, поки я на дзвінках…»

Вислови (Express): «Я почуваюся тривожно і розсіяно».

Заяви (Assert): «Мені потрібно, щоб було тихіше під час мого робочого часу».

Підкріпи (Reinforce): «Це допоможе мені зосередитися, і ми зможемо уникнути напруги».

Усвідомлено (Mindful): Залишайтеся зосередженими, навіть якщо він закотить очі.

Виглядайте впевнено (Appear confident): Зберігайте рівний, спокійний голос.

Домовляйтеся (Negotiate): «Може, домовимося про години тиші або використаємо навушники?»

Прокрутити вгору

Робочий аркуш та віртуальний помічник

ДПТ Міжособистісна ефективність: DEAR MAN (PDF)

Прокрутити вгору

Часті запитання (FAQ)

Що робити, якщо я відчуваю, що вимагаю занадто багато?

Ви не вимагаєте. DEAR MAN – це не про те, щоб тиснути на інших. Це про шанобливе та чітке спілкування. Ви маєте право мати потреби. Усі мають.

Що робити, якщо інша людина займає оборонну позицію?

Саме тому "Усвідомлено" (Mindful) та "Домовлятися" (Negotiate) є частиною цієї навички. Ви не можете контролювати їхню реакцію, але можете залишатися спокійними та утримувати розмову в межах розумного.

Чи потрібно завжди дотримуватися кожного кроку?

Не завжди. У повсякденних ситуаціях ви можете пропускати або комбінувати кроки. Мета – ефективно спілкуватися, а не слідувати сценарію.

Чи можна використовувати це в текстових повідомленнях чи електронних листах?

Так. Це чудово підходить і для письмового спілкування. Просто переконайтеся, що ваш тон залишається шанобливим і чітким. Уникайте сарказму чи пасивно-агресивних натяків.

Що робити, якщо я спробую це, але все одно не отримаю бажаного?

Ви не завжди отримуватимете бажане. Але DEAR MAN допомагає вам висловлювати себе з ясністю та цілісністю, що з часом будує самоповагу та асертивність.

Що робити, якщо я розгублюся або забуду, що сказати?

Спробуйте спочатку з навичками GIVE або FAST (які будуть розглянуті пізніше). Ці навички міжособистісної ефективності можуть допомогти вам залишатися спокійними, шанобливими та впевненими, навіть якщо ваші слова заплітаються. Практика вдосконалює.

Що робити, якщо я відчуваю себе занадто пригніченою, щоб навіть попросити?

Почніть з регуляції емоцій. ABC PLEASE може допомогти знизити емоційну інтенсивність, щоб ви почувалися більш врівноваженими, коли настане час висловитися.

Що робити, якщо я боюся, що вони будуть на мене злитися?

Страх конфлікту реальний. Але пам'ятайте, межі – це не жорстокість. Поєднайте DEAR MAN з Middle Path (з наших додаткових уроків), щоб знайти простір для своїх потреб і потреб іншої людини. Це не "або/або".

Прокрутити вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування поведінкового здоров'я.

Прокрутити вгору

Попередня вправа: I10 Опір та конфлікт

Наступна вправа: I12 Навичка FAST

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім’я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Прокрутити вгору

Додати ваш коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім’я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

«Тримайтеся. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії».

Юліана Д.

«Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте!»

Сюзанна Р.

«Я почав використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що це допомогло нам досягти швидшого прогресу на наших сеансах».

Едуардо Д.

Юліана Д.

«Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте!»

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Юліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження у листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!