Звісно, ось переклад наданого тексту українською мовою:

Регуляція Емоцій: Діалектична Поведінкова Терапія

===============

Регуляція Емоцій за ДПТ: Вправи, Відео та Робочі Зошити

============================================================

Регуляція емоцій, третій основний навик ДПТ, спирається на уважність (mindfulness) та толерантність до дистресу. Ці 12 вправ навчають розпізнавати, приймати та регулювати ваші емоції. Це доповнює останній компонент ДПТ – міжособистісну ефективність.

Вправа E1: Розпізнавання емоцій

Розпізнавайте первинні емоції та вторинні емоції, які їх супроводжують.

Вправа E2: Бути ефективним

Ставте цілі та створюйте практичні кроки для їх досягнення.

Вправа E3: Емоції та фізична вразливість

Дослідіть, як ваші звички впливають на ваше самопочуття. Що потрібно змінити.

Вправа E4: Емоції та когнітивна вразливість

Проаналізуйте спотворення у ваших моделях мислення та внесіть корективи.

Вправа E5: Самозатвердження (Self Validation)

Приймайте свої емоції. Визнавайте, дозволяйте та приймайте те, що ви відчуваєте.

Вправа E6: Міфи про емоції

Розвінчайте поширені хибні уявлення про емоції та те, як вони на вас впливають.

Вправа E7: Експозиція емоцій (Emotion Exposure)

Навчіться не блокувати негативні емоції та ставати комфортними з цими відчуттями.

Вправа E8: Балансування емоційних спонукань

Зменшуйте неефективні спонукання, балансуючи їх протилежними діями.

Вправа E9: Вирішення проблем

Проактивно готуйтеся до складних ситуацій.

E10

Вправа E10: Майстерність та попередня підготовка (Mastery & Coping Ahead)

Опануйте важливі навички для виконання завдань у вашому житті.

E11

Вправа E11: STOP

Зупиніться, коли виникають сильні емоції, зробіть вдих, перевірте, що відбувається всередині та навколо вас, а потім рухайтеся далі з наміром і спокоєм.

E12

Вправа E12: ABC PLEASE

Формуйте позитивні звички, впевненість та самообслуговування, щоб зміцнити свою емоційну стійкість.

Зміст:

Що таке Регуляція Емоцій?

Розгляньте цей сценарій: Ви починаєте день бадьоро, відчуваючи приплив енергії та оптимізму. Ваш ранковий кави смакує надзвичайно добре, і здається, що все йде якнайкраще. Але протягом дня ви стикаєтеся з низкою несподіваних викликів – пропущений термін, критичний електронний лист від клієнта або непередбачена особиста невдача.

Життя непередбачуване, і такі емоційні потрясіння неминучі. Ці часті емоційні бурі часто викликають сильні почуття, такі як надмірне занепокоєння, розчарування або фрустрація.

Саме тут виникає важливість Регуляції Емоцій.

Регуляція емоцій – це процес управління своїми емоційними бурями та реагування на них здоровими та конструктивними способами. Це означає розпізнавати та розуміти свої емоції, а також вибирати, як їх виражати та діяти відповідно.

Розвиток сильних навичок регуляції емоцій є ключовим для ефективного подолання життєвих злетів і падінь – і для досягнення бажаних результатів.

Регуляція Емоцій проти Толерантності до Дистресу

Чи схоже це визначення на Толерантність до Дистресу? Давайте розглянемо відмінності докладніше.

Обидва навички є критично важливими, і вони допомагають по-різному справлятися з емоціями. Регуляція емоцій більше стосується щоденного управління емоціями, тоді як Толерантність до Дистресу – це подолання надзвичайно стресових моментів, не втрачаючи контролю. Ось аналогія:

У Регуляції Емоцій ви – шеф-кухар. Але замість їжі, ви готуєте зі своїх емоцій. Як інгредієнти, ви ідентифікуєте свої емоції, знаєте, звідки вони походять, очищаєте їх, готуєте. Ви дізнаєтеся, що викликає ваші емоції, і вчитеся їх розпізнавати. Ви також дотримуєтеся рецепту, щоб "готувати" свої емоції, можливо, зменшуючи температуру час від часу та додаючи приправи у вигляді різних активностей, щоб знайти баланс. Як шеф-кухар, ви також відповідаєте за запобігання кухонним нещасним випадкам, застосовуючи такі звички, як здоровий сон, повноцінне харчування та уникнення емоційних тригерів.

У Толерантності до Дистресу ви – капітан корабля. Ваші емоційні кризи – це шторм, а ваша мета – пройти через нього. Подібно до інструментів та частин корабля, Толерантність до Дистресу також оснащує вас, щоб витримати бурю, не перекинувши корабель. Вона також допомагає застосовувати техніки, щоб не панікувати або не ставати занадто емоційним, що може погіршити ситуацію. По суті, обидва навички дозволяють справлятися з емоціями, але по-різному.

Список Навичок Регуляції Емоцій та Технік

Ми маємо список з 12 навичок регуляції емоцій, для яких на цій сторінці є уроки, відео та вправи, щоб ви могли практикуватися та опановувати їх.

- Вправа E1: Розпізнавання ваших емоцій. Заглибтеся в первинні та вторинні емоції, сприяючи глибшому розумінню емоційних реакцій.

- Вправа E6: Міфи про емоції. Розвінчайте поширені хибні уявлення про емоції, які можуть призвести до більш здорової емоційної обробки.

Як ці Навички Регуляції Емоцій Допомагають?

Ці навички особливо корисні, якщо ви переживаєте надмірні емоції, оскільки вони надають стратегії для розпізнавання та називання емоцій. Як тільки ви зможете розпізнавати та називати свої емоції, ви зможете зменшити свою вразливість до емоційних коливань та зменшити свої емоційні страждання.

Крім того, вони допомагають підвищити уважність до поточних емоцій і пропонують техніки для зміни небажаних емоцій. Вивчаючи ці навички, ви зможете покращити свою емоційну стійкість, що призведе до кращого психічного здоров'я та стосунків.

Як Робочі Зошити для Регуляції Емоцій для Друк Допомагають?

Ці робочі зошити для друку з регуляції емоцій допомагають наступним чином:

Забезпечують структуру: Робочі зошити дотримуються певного порядку та структури для ваших вправ з толерантності до дистресу.
Надають відчутні уроки: Робочі зошити пропонують реальний спосіб взаємодіяти з концепціями, викладеними на терапії, сприяючи саморефлексії та розумінню ваших емоційних патернів.
Забезпечують стабільне, поступове покращення: Регулярно заповнюючи ці робочі зошити, ви можете поступово покращувати свою здатність ефективно справлятися з емоційними викликами.

Чому Регуляція Емоцій Важлива?

Ключовою негайною перевагою регуляції емоцій є ваша здатність швидко почуватися краще, ефективно керуючи своїми емоціями. Цей навик дозволяє швидше та більш збалансовано реагувати на емоції, що призводить до покращення емоційного благополуччя.

Довгострокова вигода включає краще самопочуття, кращу продуктивність на роботі, в навчанні та більш значущі стосунки!

Наслідки Поганої Регуляції Емоцій

Деякі з наслідків поганої регуляції емоцій включають:

Проблеми у стосунках: Погані навички регуляції емоцій часто призводять до надмірних реакцій або невідповідних відповідей у соціальних взаємодіях, спричиняючи напругу у стосунках з родиною, друзями та на роботі.
Погане фізичне та психічне здоров'я: Неефективне управління емоціями може сприяти стресу, тривозі та депресії, негативно впливаючи на загальне фізичне здоров'я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань та ослаблення імунної відповіді.
Імпульсивна поведінка: Труднощі з контролем емоцій часто призводять до імпульсивних рішень та дій, що спричиняє ризиковану поведінку та потенційно негативні наслідки в різних сферах життя.
Зниження якості життя: Хронічні труднощі з регуляцією емоцій можуть знижувати задоволеність життям, призводячи до загального відчуття нещастя та зменшення здатності насолоджуватися щоденними справами та досягненнями.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Поширені запитання

Як ми регулюємо свої емоції?

Ми регулюємо свої емоції двома основними способами:

Придушення (Suppression) – це спроба відсунути негативні емоції, намагаючись їх не відчувати. Цей підхід може бути тимчасово ефективним, але з часом може призвести до підвищеного стресу та накопичення емоцій.

А переоцінка (reappraisal) – навпаки, передбачає зміну нашого ставлення до ситуації, щоб змінити нашу емоційну реакцію. Цей метод є здоровішим і більш ефективним у довгостроковій перспективі, оскільки він усуває першопричину емоцій і допомагає вам впоратися з ними.

Які чудові заняття з регуляції емоцій для дорослих і підлітків?

Відео та робочі зошити з регуляції емоцій за ДПТ, які ми маємо на цій сторінці, призначені для дорослих. Підлітки також достатньо дорослі, щоб дотримуватися інструкцій у кожній вправі.

Які чудові заняття з регуляції емоцій для дітей?

Оскільки регуляція емоцій впливає на фізичне та психічне здоров'я людини, дитина, яка стрімко розвивається як фізично, так і розумово, також виграє від вивчення навичок регуляції емоцій.

Ось кілька ідей, які ви можете запропонувати дітям:

Картки з емоціями для дітей: Створіть набір карток із зображенням різних емоцій за допомогою виразів обличчя, кольорів або сценаріїв. Діти можуть використовувати ці картки, щоб висловити, як вони почуваються в будь-який момент. Це допомагає їм ідентифікувати та ефективно спілкуватися про свої емоції.
Арт-терапія: Облаштуйте творчий простір, де діти можуть малювати, розфарбовувати або займатися рукоділлям, щоб висловити свої емоції. Це може бути "куточок почуттів", куди вони можуть піти, коли відчувають себе перевантаженими. Акт створення мистецтва може бути як терапевтичним, так і способом матеріально виразити складні почуття.
Спорт та фізичні вправи: Залучайте дітей до фізичної активності або спорту, які дозволяють їм спрямовувати свою енергію та емоції. Такі види діяльності, як футбол, баскетбол або навіть прості ігри, як квача, можуть допомогти звільнити накопичені емоції. Це також навчає їх командній роботі та здорової конкуренції.
Уважне дихання: Навчіть дітей простим дихальним вправам, які вони можуть використовувати, коли відчувають тривогу або засмучення. Наприклад, техніка "надування повітряної кульки", коли вони уявляють, що надувають кульку, роблячи вдих, і здувають її, видихаючи. Це може бути швидким і ефективним способом заспокоїтися.
Рольові ігри: Створюйте сценарії, де діти можуть грати різні емоції та реакції. Це допомагає їм зрозуміти різні почуття та співчувати іншим. Це також дає їм безпечний простір для дослідження різних реакцій на емоції.

Навички Регуляції Емоцій як Модуль ДПТ

У діалектичній поведінковій терапії (ДПТ) навички регуляції емоцій зазвичай викладаються третіми, після уважності та толерантності до дистресу.

Регуляція емоцій за ДПТ – це розуміння та управління вашими емоціями здоровим способом. Це навчання "плисти" на хвилях своїх емоцій, а не бути ними перевантаженим.

Посилання

Psychology Today. “Emotion Regulation”
Alvarado Parkway Institute. “Emotional Regulation: What Is It And Why Is It Important?”
Your Therapy Resource. “10 Emotional Regulation Activities For Kids”
Kelley, N. J., Glazer, J. E., Pornpattananangkul, N., & Nusslock, R. (2019). Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being. Biological psychology, 140, 35-47.
Peixoto, L. S. A., & Gondim, S. M. G. (2020). Mindfulness and emotional regulation: a systematic literature review. SMAD. Revista eletrônica saúde mental álcool e drogas, 16(3), 88-104.
Wirtz, P. H., von Känel, R., Mohiyeddini, C., Emini, L., Ruedisueli, K., Groessbauer, S., & Ehlert, U. (2006). Low social support and poor emotional regulation are associated with increased stress hormone reactivity to mental stress in systemic hypertension. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(10), 3857-3865.

Залиште Коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про Регуляцію Емоцій

Pippa P 11 липня 2023 Я щойно знайшла цей вебсайт, шукаючи ресурси для своїх клієнтів. Це дивовижно! Мені потрібно почати з себе, щоб потім поділитися з іншими.

Відповісти
Alexander 2 серпня 2023 Це схоже на те, що я робив у минулому за ДПТ. Це було чудово. Час знову взяти під контроль своє психічне здоров'я, бо я знову сильно втрачаю рівновагу.

Відповісти
Emanuele 2 серпня 2023 Велике спасибі за ці поради. Я резидент клінічної психології і дуже цікавлюся ДПТ.

Відповісти
Thomas Lane 21 листопада 2023 Велике спасибі за ці безкоштовні матеріали ДПТ. Томас

Відповісти
Evergreen Therapeutics 28 березня 2024 Ресурси на цій сторінці фантастичні. Дякую, що так детально роз'яснили різні аспекти ДПТ і зробили їх зрозумілими. ДПТ може бути надзвичайно корисним варіантом лікування для багатьох психологічних розладів, і це чудово, що клієнти можуть отримати доступ до БЕЗКОШТОВНИХ ресурсів, подібних до цих, самостійно.

Відповісти
Edwina Vah 10 липня 2024 Дуже подобається ця сторінка, дякую за всі ці чудові поради. Так допомагає.

Відповісти
Katinka 23 травня 2025 Es hat mir sehr geholfen danke (Це мені дуже допомогло, дякую)

Відповісти
Path 2 Emotional Wellbeing 1 липня 2025 Я знайшов матеріал дуже корисним.

Відповісти

Прокрутити вгору

Додати Ваш Коментар

Залиште Коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Наполягайте. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Suzanne R.

"Я почав працювати з вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

Eduardo D.

"Наполягайте. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих зошитів ДПТ дійсно допоміг мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Suzanne R.

Eduardo D.

"Наполягайте. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

Juliana D.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Зв'язатися з нами

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження, яке ми щойно надіслали вам електронною поштою. Цей крок підтверджує ваше входження до нашого списку підписників.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта", і позначте наш електронний лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!

Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продавати!