Внутрішні та зовнішні події: вправи, робочі аркуші, відео

===============

Головна Усвідомленість Внутрішні та зовнішні події

M3: Внутрішні та зовнішні події

Медично перевірено

Cimone Safilian-Hanif, PhD у галузі міжнародної психології, 31 січня 2024 року

Віртуальний тренер

Пройдіть вправу з усвідомленості крок за кроком разом з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

Вступ

Наближається велика соціальна подія. Вас переповнює думка про те, як вас сприйматимуть ці нові люди. Чи правильний ваш тон? Чи добре ви граєте свою роль? Чи говорите ви все правильне? Ви зациклені на тому, як себе подаєте, і в результаті не спілкуєтеся з ними автентично. Нервозність, яку ви відчуваєте, зростає через вашу зацикленість на ній. Подія закінчується, і ви відчуваєте полегшення від того, що стрес та надмірні роздуми припинилися. Це приклад підвищеної внутрішньої усвідомленості.

Або, можливо, ви на події і занурені у все, що відбувається навколо. Види, запахи та розмови. Ви пливете за течією подій вечора, не усвідомлюючи, що ви про них думаєте. Ви насправді не знаєте, що ви відчуваєте щодо цієї соціальної події, і не знаєте, які у вас думки про світські розмови, які ви ведете з іншими. Соціальна подія закінчується, і ви виявляєте, що повертаєтеся додому роздратовані чимось, але не впевнені, чим саме. Це приклад підвищеної зовнішньої усвідомленості.

Надмірна внутрішня або зовнішня усвідомленість може призвести до проблем з регуляцією емоцій на щоденній основі. Якщо ви надто усвідомлюєте свій внутрішній досвід, це може посилити психологічний біль чи дискомфорт, який ви відчуваєте. Якщо ви надто зосереджені на зовнішньому, ви можете свідомо чи несвідомо ігнорувати свої емоції, що може посилити будь-які труднощі, з якими ви стикаєтеся.

Наступна вправа на усвідомленість допоможе вам збалансувати внутрішній та зовнішній фокус, таким чином сприяючи кращому відображенню та регулюванню ваших емоцій на щоденній основі.

DBT Mindfulness: Внутрішні та зовнішні події — ви зосереджені на внутрішньому чи зовнішньому?

Прокрутіть вгору

Інструкції

Мета цієї навички DBT полягає в тому, щоб:

Визначити ваш рівень внутрішньої та зовнішньої усвідомленості;
Практикувати зосередження більше на тому, що ви робите менше;
В кінцевому підсумку, створити баланс у фокусі на внутрішніх та зовнішніх подіях.

Якщо ви людина, яка приділяє більше уваги внутрішнім подіям, тоді ви будете практикувати спостереження за зовнішніми подіями у навколишньому середовищі. З іншого боку, якщо ви переважно орієнтовані на зовнішнє, тоді ви будете практикувати переключення уваги на події (наприклад, думки, почуття), що відбуваються всередині вас.

Крок 1: Ви більше зосереджені на внутрішньому чи зовнішньому?

Спробуйте подумати про те, що ви робите у типовій ситуації. Прочитайте твердження нижче і поставте галочку біля тих, які стосуються вас.

Я зазвичай приділяю більше уваги:

[x] Моїм думкам
[x] Емоціям
[x] Фізичним відчуттям
[x] Спонуканням
[x] Образам, спогадам

[x] Тому, що я бачу навколо себе
[x] Різним запахам
[x] Звукам навколо мене
[x] Людям навколо мене
[x] Навколишньому середовищу

Якщо ви поставили галочку переважно біля тверджень у верхній половині списку (думки, емоції, відчуття тощо), це означає, що ви переважно внутрішньо орієнтована людина. У цьому випадку продовжуйте з ЧАСТИНОЮ А другого кроку.

Якщо ви поставили галочку переважно біля тверджень у нижній половині списку (що я бачу, чую, навколишнє середовище тощо), це означає, що ви, ймовірно, більш зовнішньо орієнтована людина. Продовжуйте з ЧАСТИНОЮ Б другого кроку.

Крок 2: Усвідомленість внутрішніх чи зовнішніх подій

ЧАСТИНА А: Привернення уваги до зовнішніх подій

Спробуйте присвятити цій вправі приблизно 10 хвилин.

Почніть вправу, зручно вмостившись. Спробуйте спрямувати свою увагу на навколишнє середовище. Після того, як ви приділите увагу оточенню, сидячи, повільно встаньте і усвідомте простір навколо себе. Наскільки велика кімната, в якій ви перебуваєте? Скільки простору займає ваше тіло в кімнаті? Повільно рухайтеся ще хвилину, глибоко дихайте і продовжуйте зосереджуватися на просторовому аспекті кімнати навколо вас. Якщо ваші думки переключаються на щось інше, просто м'яко поверніть фокус назад до вправи. Потім знову сядьте і продовжуйте вправу сидячи.

Спрямуйте свою увагу на речі, які ви бачите навколо себе. Кімната добре освітлена чи темна? Вона маленька чи простора? Чи заходить сонячне світло в кімнату, чи вона освітлена лампою? Подивіться на кольори стін. Вони яскраві чи темніші? Подивіться на предмети навколо вас. Як вони виглядають? Спрямуйте свою візуальну увагу на речі перед вами, позаду вас і з боків. Подивіться вгору і вниз. Якщо вас відволікають думки, м'яко і без осуду поверніть свою увагу назад.

Далі спробуйте привернути увагу до звуків навколо вас. Чи тихо в кімнаті? Чи чуєте ви віддалені звуки з вулиці чи інших кімнат? Послухайте гучніші звуки, а потім спробуйте почути тихіші. Якщо ви перебуваєте в дуже тихій кімнаті, спробуйте почути фонові звуки. Слухайте звуки, які знаходяться поруч з вами, і звуки, які знаходяться далі.

Зверніть увагу на своє відчуття запаху. Чи відчуваєте ви певний запах у просторі, де ви перебуваєте? Чи, можливо, зовсім немає жодного особливого запаху? Можливо, ви відчуваєте слабкий запах засобу для прання, дезодоранту чи парфумів. Можливо, ви відчуваєте запах їжі, яка є в кімнаті, або вашої чашки кави. Чи є в кімнаті, можливо, неприємний запах? Усвідомлюйте все, що ви можете відчути своїм нюхом.

Спробуйте усвідомлювати всю навколишню обстановку. Не надаючи пріоритету різним відчуттям, спробуйте інтегрувати їх і бути в гармонії із зовнішніми подіями навколо вас.

Рефлексуйте та запишіть свій досвід. Це журналювання вашого досвіду робить усі вправи більш ефективними. Ви можете роздрукувати робочий аркуш нижче.

Коли ви опиняєтеся в ситуаціях, коли ваша внутрішня усвідомленість зростає, пам’ятайте про цю вправу, щоб збалансувати ці думки/почуття.

| Дата | 17 січня 2018 | | --- | --- | | Відчуття зору: | Я бачу три машини, що проїжджають повз. Перші дві білі, третя — червона. Я бачу пташку на лінії електропередач. | | Відчуття слуху: | Я чую шум транспорту. Я чую, як базікають пішоходи. Десь далеко гавкає собака. | | Що я відчуваю на запах: | Легкий запах хвої. Вовна. | | Як я почуваюся після вправи: | Трохи нетерпляче. Все здається трохи занадто повільним. |

ЧАСТИНА Б: Привернення уваги до внутрішніх подій

Спробуйте присвятити цій вправі приблизно 10 хвилин.

Знайдіть зручне сидяче положення і зверніть свою увагу на думки, які думає ваш розум. Не прив'язуйтеся до них, просто відзначайте, як вони входять і виходять з вашої свідомості. Намагайтеся не реагувати на зміст своїх думок. Просто помічайте їх. Можливо, ви помітите, що ваш розум дуже швидко генерує нові думки. Можливо, у вас повільний день, або ви трохи втомлені, і у вас не так багато думок. Незалежно від того, чи є якість думок приємною чи неприємною, просто прийміть це і продовжуйте не засуджуючи усвідомлювати свій мислячий розум.

Далі спробуйте привернути увагу до будь-яких емоцій, які ви відчуваєте. Який ваш загальний настрій сьогодні? Чи відчуваєте ви сильні емоції? Чи відчуваєте ви задоволення, спокій, щастя, чи, можливо, трохи смуток чи тривогу, просто спостерігайте цю внутрішню подію та прийміть все, що може виникнути у вас. Можливо, ви виявите фізичний аспект своєї емоції. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас може бути нервовий шлунок або спітнілі долоні. Якщо ви відчуваєте сум, можливо, ви помітите, що ваше тіло відчуває втому.

Тепер зверніть увагу на будь-які фізичні відчуття чи спонукання, які ви можете відчувати. Як почувається ваше тіло сьогодні? Воно відпочило чи втомлене? Чи можете ви відчути якийсь дискомфорт чи напругу в тілі? Можливо, ви почуваєтеся бадьорими та добре відпочилими. Які б відчуття ви не спостерігали в собі, зустрічайте їх з прийняттям і продовжуйте спостерігати за рештою свого тіла. Чи можете ви виявити якусь фізичну потребу, яку ви можете мати? Ви сонливі й втомлені? Ви трохи голодні чи ситі? Чи відчуваєте ви будь-які інші фізичні відчуття чи потреби?

Коли ви опиняєтеся в ситуаціях, коли ваша зовнішня усвідомленість зростає, пам’ятайте про цю вправу, щоб збалансувати це.

| Дата | 21 січня 2018 | | --- | --- | | Думки: | Мені справді слід піти сьогодні в спортзал. Що я одягну сьогодні ввечері. Мені подобається відчуття тепла від сонячного світла. | | Емоції: | Трохи напружено і втомлено. Я відчуваю себе більш втомленою, ніж очікувала. | | Фізичні відчуття: | Відчуваю пульс у пальцях. Свербіж на нозі. Сонячне світло на шкірі. | | Як я почуваюся після вправи: | Втомлено. Хочу поговорити з кимось. |

Прокрутіть вгору

Робочі аркуші та віртуальний тренер

DBT Mindfulness: Робочий аркуш "Внутрішні та зовнішні події" (PDF)DBT Mindfulness: Віртуальний тренер "Внутрішні та зовнішні події" (BETA)

DBT Віртуальний тренер

Виконайте вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Прокрутіть вгору

Поширені запитання

Я не впевнена, чи правильно я пройшла чек-лист. Як я можу точно знати, чи я орієнтована на внутрішнє чи зовнішнє?

Подумайте про те, як ви зазвичай реагуєте у своєму повсякденному житті. Чи зазвичай ви усвідомлюєте більшість речей, які ви відчуваєте і думаєте, при цьому не надто зосереджуючись на речах навколо вас? Це означало б, що ви — внутрішньо орієнтована людина. З іншого боку, якщо ви рідко думаєте про те, як ви почуваєтеся, що ви думаєте, або про інші внутрішні події, що відбуваються всередині вас, тоді ви, ймовірно, зовнішньо орієнтована людина.

Я отримала однакову кількість галочок як у списку внутрішніх, так і зовнішніх подій. Яку частину кроку 2 мені слід виконати?

Якщо ви отримали однакову кількість галочок в обох списках, це може означати одне з двох: або ви приділяєте приблизно однакову увагу як зовнішнім, так і внутрішнім подіям, у такому випадку ви можете вибрати виконання однієї частини спочатку, а потім наступного разу — іншої. Наприклад, перший раз ви можете спробувати частину А, а наступного разу — частину Б. Якщо ви не впевнені і насправді не відчуваєте, що ви однаково орієнтовані на внутрішні та зовнішні події, тоді подумайте про це ще трохи і спробуйте бути якомога чеснішими із собою. Пройдіть чек-лист ще раз, неправильних чи правильних відповідей не існує.

Як ця вправа допоможе мені регулювати свої емоції?

Якщо ви переважно орієнтовані на внутрішні події, це може означати, що коли ви відчуваєте сильні емоції, ви робите їх ще сильнішими, зосереджуючись виключно на них. Переключення уваги на зовнішнє середовище може змінити вашу перспективу і зменшити рівень вашого дискомфорту. Навпаки, переважна увага до зовнішнього середовища може означати, що ви свідомо чи несвідомо уникаєте або ігноруєте свої емоції, що однаково може сприяти емоційному дискомфорту. Ось чому гармонізація усвідомленості в цій вправі може допомогти вам краще збалансувати свої емоції.

Прокрутіть вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Прокрутіть вгору

Попередня вправа: M2 Ментальний сканування тіла

Наступна вправа: M4 Опишіть свої емоції

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про внутрішні та зовнішні події

Debbie 22 червня 2020 Намагаючись зосередитися на зовнішньому, оскільки я внутрішня людина, мій розум мав тенденцію блукати, і мені доводилося повертати його кілька разів.

Відповісти 2. Sarah 21 квітня 2021 Просто хочу зазначити, що «Мої думки» були вказані двічі. Також, щиро дякую за цей дуже корисний вебсайт.

АДМІН – Привіт, Саро,

Дякуємо, що помітили це. Це було виправлено. Ми дуже раді чути, що він був корисним для вас!

Відповісти 3. Edward Lovelace 1 вересня 2021 Робочі аркуші могли б мати більше місця для написання і менше картинок внизу сторінки. Я маю на увазі, що половина сторінки зайнята. Крім цього, гарна вправа. Дякую

Відповісти 4. Rose Sandler 7 січня 2022 Найбільш корисно отримувати вправи з діалектичної поведінкової терапії.

Мені знадобиться деякий час, щоб пройти все це!

Дякую.

Відповісти 5. Trisha L. 21 грудня 2022 Я отримала цей вебсайт від гарячої лінії як ресурс, цей DBT вебсайт, я ніколи не бачила його онлайн раніше, ця вправа сьогодні допомогла мені усвідомити, що я людина, орієнтована на внутрішнє, і я була надзвичайно засмучена. Тож увесь цей DBT вебсайт допоможе мені так багато.

Відповісти

Tracy 14 січня 2025 Тріше.

Я оновлюю свої навички DBT, тому що вони допомогли мені так сильно роки тому. Це чудова програма. Успіхів тобі, сестричко!

Відповісти

Michael 27 грудня 2022 Гуляючи з собакою, я тепер більше цікавлюся речами навколо себе. Мені більше подобається зосереджуватися на простих речах: природі, небі, вітрі, деревах, заході сонця.

Відповісти 7. Rob 27 січня 2023 Я щойно дізнався про DBT сьогодні від свого терапевта. Дякую за надання цих вправ онлайн!

Відповісти 8. tracy 22 квітня 2023 Спочатку я не міг зрозуміти мету цієї вправи, оскільки я відзначив галочками пункти в рівних частинах зовнішнього та внутрішнього. Після виконання вправ я тепер краще розумію, я явно використовую зовнішнє, щоб намагатися уникати своїх емоцій, тому що зосереджуватися на них дуже важко.

Відповісти 9. Susan 4 січня 2024 Я думаю, що я зосереджена на зовнішньому. Я думаю, що у мене може бути БАР, мої емоції так часто переповнюють мене! Я вибухаю або плачу через речі, про які ніхто інший, здається, не думає двічі... Але коли мене запитують, чому я засмучена чи сумна... Мені доводиться справді думати, щоб відповісти.

Відповісти 10. Melissa 18 січня 2024 Я відкрила для себе DBT 10 років тому, коли у мене була післяпологова депресія. Це був мій перший досвід з усвідомленістю. Зараз я стала холістичним терапевтом, працюючи зі звуковою терапією, рейкі та медитацією. Це змінило моє життя. Мабуть, врятувало моє життя. Я щойно перевідкрила це. Дивовижна терапія

Відповісти 11. Nki 23 січня 2024 Я борюся з ПТСР і думала, що цей курс допоможе впоратися та потенційно зцілитися. Я зробила перерву в цьому розділі M3, тому що помітила, що зосередження на зовнішньому було більш продуктивним і легшим для мене в управлінні день за днем, і я відволіклася, коли згадувала своє минуле.

Відповісти 12. Nki 23 січня 2024 Переживаючи ПТСР та переживаючи спогади, я не впевнена, що дуже зосереджуюсь на емоціях, а не на спогадах, і мені трохи незрозуміло, як потім підходити до своїх внутрішніх думок та емоцій, тому що я не знаю, як почуватися щодо нових емоцій після спогадів.

Відповісти 13. Courtney 4 квітня 2024 Наразі ці вправи були дуже корисними. Я розчарована тим, що після років терапії та з різними терапевтами мені ніколи не давали жодних з цих інструментів, навіть коли я просила інструменти. Це, чесно кажучи, те, чим має бути консультування — корисним! Дякую

Відповісти

Brad 19 січня 2025 Можливо, це тому, що в біографіях терапевтів, якщо вони згадують DBT, вони кажуть, що вони сертифіковані або щось подібне. Так, дайте мені щось, що я можу використовувати ЗАРАЗ. Я радий знайти цей сайт. Толерантність до дискомфорту здається добре підходящою, і я сподіваюся використовувати деякі інструменти, окрім проблемних, які я використовував.

Відповісти

Tabby 10 червня 2024 Я відчуваю, що я насправді не ні те, ні інше. Я не дуже звертаю увагу ні на своє оточення, ні на свій внутрішній світ. Я не впевнена, на чому я зосереджена, здається, мій розум просто шалено біжить, і я не зупиняюся, щоб подумати про те, як я почуваюся, або про світ навколо мене. Я думаю, що обидві вправи будуть корисними

Відповісти 15. Chris 23 серпня 2024 Мені це точно потрібно, оскільки я постійно зосереджена на внутрішньому.

Відповісти 16. Courtney 27 листопада 2024 Я спантеличена і стурбована тим, що я одночасно зосереджена на внутрішньому та зовнішньому (просто гіпер усвідомлена в цілому, знаєте).

Я знаю, що маю тенденцію свідомо зосереджуватися на зовнішньому. Комфорт та потреби інших тощо, а мої відчуття доставляють шалену кількість інформації до мого мозку, до такої міри, що я витрачаю багато часу на аналіз, розслідування або мрію про цю інформацію. Це природно може призвести до необхідності більше і більш цілеспрямовано зосереджуватися на внутрішньому.

Я також вважаю, що я часто емоційно реагую, перш ніж усвідомити, що я взагалі відчуваю цю емоцію. З цієї причини я намагатимуся зосередитися на внутрішніх подіях.

В основному, мені довелося написати це для власного розуміння, але якщо ви дійшли до цього, дякую за читання.

Відповісти 17. Nial 15 грудня 2024 Чи повинні ви коментувати візуальні ефекти зовнішнього середовища, у вашому розумі? Тому що вправа ставить такі питання, як "Чим освітлена кімната?". Проблема в тому, що запитати себе це питання вимагатиме зосередження на вашому внутрішньому досвіді думки.

Відповісти 18. Taylor 6 січня 2025 Це працює

Відповісти 19. Alejandro 26 лютого 2025 Вперше, коли я це роблю, щоб дізнатися, чи я внутрішній чи зовнішній. Я виявив, що я зосереджений на внутрішньому. Коли я робив вправу, я був вражений тим, скільки стимулів мій розум фільтрує, що я не усвідомлюю свого оточення. Мені було дуже важко відчути будь-який запах, ймовірно, тому, що мій ніс перевантажений, подразнений. З іншого боку, мій зір і слух були дуже багаті.

Відповісти 20. Shelley 7 березня 2025 Я відчуваю, що я надмірно внутрішня. але дуже зовнішня в соціальних чи робочих ситуаціях або при розмові з лікарем, я виявляю, що даю занадто багато інформації. і втрачаю зв'язок з тим, де я перебуваю в розмові.

Відповісти 21. Jason duncan 17 червня 2025 Це лише третій модуль, і поки що рано, але мушу сказати, що я вже починаю дивуватися, чому ніхто ніколи не розповідав мені про цей тип терапії раніше, я думаю, ви на правильному шляху, з нетерпінням чекаю наступного заняття, дякую вам дуже.

Відповісти

Прокрутіть вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Попередній

"Наполегливо працюйте. Це дійсно працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Suzanne R.

"Я почав робити ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу на наших заняттях."

Eduardo D.

Juliana D.

"Перегляд усіх робочих аркушів DBT справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Tillie S.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Suzanne R.

Eduardo D.

Juliana D.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс DBT чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підпишіться.

Отримайте курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT.

Уроки надсилаються вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продати!

Підпишіться. Отримайте курс DBT. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу DBT. Уроки надсилаються вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нема чого вам продати!