Звісно, ось переклад наданого контенту українською мовою:

ACCEPTS: Навички ДПТ, Робочі Аркуші, Відео, Вправи

ГоловнаЗображення 3Толерування ДистресуЗображення 4 ACCEPTS

T12: ACCEPTS

Віртуальний Тренер

Проходьте вправу з толерування дистресу крок за кроком разом з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    Коли ви відчуваєте емоційний біль, вам не завжди потрібне рішення. Вам просто потрібен спосіб пережити цей момент, не погіршивши його.

    Саме тут на допомогу приходить навичка ACCEPTS. Це частина вашого набору інструментів для толерування дистресу, і вона розроблена саме для тих моментів, коли емоції зашкалюють, і нічого, здається, не допомагає. Можливо, ви не можете виправити ситуацію негайно, але ви можете впоратися зі своєю емоційною реакцією в цей момент. Таким чином, ви зменшите ймовірність сказати чи зробити щось, про що ви будете шкодувати пізніше.

    ACCEPTS – це акронім, який дає вам різноманітні техніки відволікання на вибір, коли ви перевантажені. Кожна літера позначає категорію дій, які допомагають вам пережити емоційні хвилі. Це не про ігнорування ваших почуттів чи їх придушення – це про виграш часу, доки ваше тіло та розум не заспокояться настільки, щоб реагувати ефективніше.

    Давайте розберемо це.

    Прокрутити вгору

  2. Що означає ACCEPTS

    Ось що означає кожна літера в акронімі:

    • A – Activities (Дії)
    • C – Contributing (Внесок)
    • C – Comparisons (Порівняння)
    • E – Emotions (Opposite) (Емоції (Протилежні))
    • P – Pushing Away (Відштовхування)
    • T – Thoughts (Other) (Думки (Інші))
    • S – Sensations (Intense) (Відчуття (Інтенсивні))

    Вам не обов'язково робити кожну з них. Навіть одна стратегія може бути достатньою, щоб допомогти вам пережити емоційно важкий період.

    Прокрутити вгору

  3. Перше: Спробуйте кожну техніку ACCEPTS

    Використовуйте цю навичку, коли ви відчуваєте себе перевантаженими, емоційно нестійкими або на межі кризи. Мета – не розв'язати першопричину проблеми. Це – безпечно та вміло пережити момент.

    A: Activities (Дії)

    Активні дії можуть перенаправити вашу увагу від дистресу.

    • Приберіть щось невелике. Можливо, полицю з іграшками вашої дитини, шухляду чи раковину. Почистьте ті каструлі та сковорідки. Просто бачити, як щось стає чистим, дуже терапевтично.
    • Пограйте в гру або пройдіть головоломку. Запустіть відеогру. Зберіть пазл. Все, що відверне вас від дистресу.
    • Прогуляйтеся або покатайтеся на велосипеді. Перебування на свіжому повітрі та фізичні вправи – чудовий спосіб прояснити думки.
    • Малюйте, печіть, в'яжіть, майструйте машину, обрізайте рослини. Будь-яка діяльність, яка займе ваші руки, займе і ваш розум.

    Приклад: Ви відчуваєте тривогу, очікуючи медичних результатів, тому виділяєте 20 хвилин на перестановку книг. Це не позбавляє вас страху, але пропонує альтернативну точку фокусування, поки ви чекаєте.

    C: Contributing (Внесок)

    Допомога іншим може створити відчуття мети та переключити вашу увагу назовні.

    • Напишіть другові, щоб дізнатися, як справи. Це не обов'язково має бути глибока розмова. Просто "Привіт, як ти?" може встановити зв'язок. Ви кидаєте маленький камінчик доброти в чийсь ставок, і це відгукується вам.
    • Волонтерство. Чи то кілька годин у місцевому притулку, онлайн-репетиторство, чи пропозиція вигуляти собаку сусіда – це має значення. Ви стаєте тим, хто допомагає, а не тим, хто тоне.
    • Запропонуйте комусь допомогу із завданням. Допоможіть донести покупки, посидьте з дітьми годину, допоможіть перенести меблі. Це не повинно бути героїчно, просто корисно.
    • Напишіть подяку. Другу, вчителю, баристі або навіть комусь, з ким ви давно не спілкувалися. Вдячність прояснює ваш емоційний погляд.

    C: Comparisons (Порівняння)

    Використовуйте порівняння, щоб змінити перспективу. Не для того, щоб знецінити ваш біль, а щоб нагадати собі, що ви переживали гірше, або що інші також страждають.

    • Порівняйте свої відчуття сьогодні з важчим часом. Можливо, ви відчуваєте тривогу прямо зараз. Але згадайте той час минулого року, коли здавалося, що все руйнується? Цей біль реальний, але ви переживали й сильніші бурі.
    • Читайте історії про людей, які подолали виклики. Не щоб применшити ваш боротьбу, а щоб запозичити сили. Це як читати чужий посібник з виживання і розуміти, що якщо вони вижили, то і ви зможете.
    • Нагадайте собі, як далеко ви зайшли. Подумайте про себе рік тому. Або навіть місяць тому. Можливо, ви навіть не могли уявити те, з чим справляєтеся зараз. Подивіться на себе: все ще тримаєтеся, все ще показуєтеся.

    E: Emotions (Opposite) (Емоції (Протилежні))

    Зробіть щось, що викликає зовсім іншу емоцію, ніж та, в якій ви зараз застрягли.

    • Подивіться смішне відео. Наприклад, про невдачі собак або того хлопця, який нестримно сміється в TikTok. Навіть коротка хвилина сміху може полегшити емоційну важкість.
    • Слухайте оптимістичну музику. Нічого сумного чи повільного. Обирайте щось, що змушує вас кивати головою або трохи підтанцьовувати. Навіть якщо спочатку ви не відчуваєте цього, ритм може проникнути і підняти вас.
    • Прочитайте надихаючу історію. Цитату, короткий допис, чийсь досвід подолання чогось важкого. Це додає трохи надії до вашого емоційного "супу".
    • Подивіться зворушливий або дурний фільм. Щось несерйозне і приємне. Романтичні комедії, мультфільми або ті старі добрі шоу, які ви бачили десять разів, навіть якщо вони банальні.

    P: Pushing Away (Відштовхування)

    Іноді, коли тривожна думка чи проблема захоплює вас, найкраще, що ви можете зробити, – це зробити паузу. Не ігнорувати, не заперечувати – просто відкласти тимчасово.

    • Уявіть, що ви кладете проблему в контейнер. Коробку, шухляду або конверт – що вам зручніше. Уявіть, як ви кладете це в безпечне місце, знаючи, що зможете повернутися до цього пізніше.
    • Вирішіть, коли ви до цього повернетеся. Встановіть конкретний час: "Я подумаю про це сьогодні ввечері після вечері" або "Я повернуся до цього після прогулянки". Виділення часового проміжку може зменшити тиск негайного вирішення.
    • Переключіть свою увагу на щось інше. Зосередьтеся на завданні, розмові або чомусь заспокійливому. Це перенаправлення дає вашій нервовій системі шанс перезавантажитись.

    T: Thoughts (Other) (Думки (Інші))

    Коли ваш розум перевантажений, заповніть його чимось іншим. Нейтральним, структурованим або навіть дурним. Мета – не розв'язати ваші проблеми відразу, а дати вашому мозку відпочити, заповнивши його керованими думками.

    • Рахуйте назад від 100, віднімаючи по сім. Це звучить просто, але вимагає достатньої концентрації, щоб відвести увагу від спіральних думок – і це стає легше з кожною практикою.
    • Назвіть усі штати США (або всі країни, які спадають на думку). Або, можливо, назвіть якомога більше тварин, фільмів чи овочів. Йдеться про залучення вашого мозку до завдання, яке є розумово активним, але емоційно безпечним.
    • Спробуйте розгадати головоломку або кросворд. Ці маленькі розумові вправи можуть стати місцем для ваших думок – плюс, вони приносять невелике відчуття досягнення, коли ви щось вирішуєте.
    • Розповідайте напам'ять слова пісень, цитати або вірші. Це може бути улюблена пісня, молитва або рядок з книги, який приносить вам комфорт. Повторення допомагає створити ритм і структуру, що заспокоюють розум.

    S: Sensations (Intense) (Відчуття (Інтенсивні))

    Сильні фізичні відчуття можуть допомогти вам заземлитися, коли емоції беруть гору. Мета – використовувати безпечний, інтенсивний сенсорний вхід, щоб переключити увагу назад на теперішній момент, ніби натискаючи кнопку "перезавантаження" розуму.

    • Потримайте кубик льоду. Холод активує систему сповіщення вашого тіла та переключає фокус. Вам не потрібно тримати його довго. Просто щоб ви відчули щось різке і реальне.
    • Обличчя холодною водою. Це особливо добре працює, якщо ви відчуваєте себе дисоційованими, панікуєте або емоційно оніміли. Це надсилає чітке повідомлення вашій нервовій системі: "Ми тут. Прямо зараз".
    • Понюхайте щось різке, наприклад, м'яту або цитрусові. Запахи потужні. Різкий або приємний запах може прорізати емоційний шум і повернути вас до сьогодення.
    • Підстрибніть або голосно поплескайте в долоні. Додавання руху та звуку стимулює ваше тіло та розум, допомагаючи розірвати цикл спіральних думок або оніміючого відсторонення.

    Прокрутити вгору

  4. Друге: Виберіть одну, коли ви в дистресі

    Коли ви переживаєте інтенсивні емоції, оберіть лише одну навичку ACCEPTS. Вам не потрібно робити все. Думайте про це як про емоційні рятувальні круги. Вам потрібен лише один, щоб залишатися на плаву, доки хвиля не мине.

    Запитайте себе:

    • Що я можу зробити прямо зараз, що здається хоча б трохи можливим?
    • Яка категорія може найкраще підійти для цього моменту? Рух? Відволікання? Зміна емоцій?

    Прокрутити вгору

  5. Робочі аркуші та Віртуальний Тренер

    DBT Толерування Дистресу: Робочий Аркуш ACCEPTS (PDF)

    Прокрутити вгору

  6. Поширені запитання

    Хіба це не просто уникнення проблеми?

    Ні. Це пауза, а не притворство. ACCEPTS допомагає вам залишатися заземленими в моменті дистресу, щоб ви могли повернутися до питання пізніше з більшою ясністю та емоційним контролем. Придушення емоцій робить їх сильнішими. Вміле управління ними допомагає вам залишатися ефективними.

    Як довго я використовую ці техніки?

    Доки ваша емоційна інтенсивність не зменшиться на кілька пунктів. Потім ви можете перейти до інших навичок, таких як Радикальне Прийняття або Мудрий Розум. Це короткострокові стратегії, а не довгострокові рішення.

    Що робити, якщо ніщо, здається, не допомагає?

    Це нормально. Деякі дні важчі за інші. Спробуйте іншу техніку ACCEPTS. Використовуйте її, навіть якщо вам не хочеться. Суть не в тому, щоб почуватися чудово. Суть у тому, щоб не погіршити ситуацію.

    Чи можу я використовувати ACCEPTS, навіть коли я не в повному розпалі кризи?

    Абсолютно. Ці навички можуть допомогти з будь-яким емоційним дискомфортом, таким як нудьга, занепокоєння, нетерпіння чи смуток. Регулярне використання робить їх легшими для запам'ятовування, коли вони вам справді потрібні.

    Прокрутити вгору

  7. Відмова від відповідальності

    Якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування в галузі поведінкового здоров'я.

    Прокрутити вгору

Попередня Вправа: T11 НапівПосмішка

Наступна Вправа: T13 Серфінг Потягу

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Δ

Прокрутити вгору

Додати Ваш Коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попередній "Притримуйтеся цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені пережити дуже поганий період депресії."

  • Юліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ дійсно допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройти цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав(ла) використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу в наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Притримуйтеся цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені пережити дуже поганий період депресії."

  • Юліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ дійсно допомогло мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройти цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав(ла) використовувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу в наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Притримуйтеся цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені пережити дуже поганий період депресії."

  • Юліана Д.

Наступний

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика Конфіденційності | Умови Обслуговування | Про Нас | Контакти

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика Конфіденційності | Умови Обслуговування | Про Нас | Контакти

Дякуємо за Підписку!

Будь ласка, натисніть на верифікаційне

посилання в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду

на підписку на наш список розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Actions Based On Values

Знайди свої життєві цінності та крок за кроком визнач конкретні дії, щоб жити відповідно до них.