Балансування емоційних поривів: Вправи, робочі зошити, відео

Головна Регуляція емоцій Балансування емоційних поривів

В8: Балансування емоційних поривів

Віртуальний тренер

Пройдіть вправу з регуляції емоцій крок за кроком разом із віртуальним тренером.

Вступ

Наші емоції часто природно поєднуються з певними поведінками. Наприклад, коли ми злі, первісною реакцією може бути вербальна чи фізична атака на когось (тут вступає в силу концепція цивілізованого суспільства). Так само, коли ми сумні чи пригнічені, ми часто хочемо ізолюватися. Коли ми відчуваємо страх чи тривогу, ми хочемо уникнути ситуації, що викликає тривогу. А якщо ми відчуваємо сором і провину, ми можемо захотіти сховатися від світу. Всі ці дії здаються правильними в даний момент через те, як ми запрограмовані, але часто вони не є найкориснішим шляхом, який ми могли б обрати в конкретній ситуації. Коли ми відчуваємо надмірну емоційну інтенсивність, дуже корисно знайти альтернативну стратегію подолання.

У цій вправі з регуляції емоцій ми працюватимемо над практикою дій, протилежних нашим емоційним поривам. У КПТ це цінна навичка, яка вчить вас більш ефективній поведінці.

Регуляція емоцій за КПТ: Балансування емоційних поривів

Вгору

Інструкції

Крок перший: Які протилежності?

Спочатку нам потрібно ознайомитися з тим, якими є протилежності звичайних емоційних поривів. Ми зосередимося на чотирьох емоціях, оскільки вони мають найбільший потенціал призвести до неефективної поведінки: гнів, сум, тривога та сором. Ми не будемо зосереджуватися на позитивних емоціях, оскільки вони зазвичай призводять до позитивної поведінки, такої як наближення до інших, ефективність та мотивація.

| Емоція | Порив | Протилежний порив | | --- | --- | --- | | Гнів | Вербально чи фізично атакувати когось | Бути ввічливим, більш ніжним або добрим | | Тривога/Страх | Уникати ситуації, що викликає тривогу | Залишатися в ситуації, що викликає тривогу | | Сум | Ізолюватися від інших | Шукати підтримки та спілкуватися | | Сором | Ховатися від людей або уникати їх | Наближатися до інших і ділитися своїми думками (якщо це доречно) |

Крок другий: Емоція та ефективність емоційного пориву

Тепер, коли ви знаєте протилежності звичайних емоційних поривів, випливають дві речі. По-перше, коли ви опиняєтеся в ситуації, де переживаєте надмірні емоції, спробуйте визначити, що саме ви відчуваєте. Потім подумайте, чи є вираження вашого природного емоційного пориву корисним та ефективним у цій ситуації. Наприклад, якщо ви пригнічені і вам дуже хочеться пролежати в ліжку весь тиждень і нікого не бачити, це, ймовірно, не буде ефективним рішенням. Якщо ви дуже злі на поведінку сина, можливо, не буде добрим рішенням відкрито діяти відповідно до гніву і вербально атакувати його.

Якщо після деяких роздумів ви вирішили, що ваш первинний емоційний порив не є найефективнішим шляхом, переходьте до наступного кроку.

Крок третій: Дійте протилежно

Ідея протидії емоційному пориву полягає в тому, щоб займатися цією альтернативною поведінкою доти, доки емоція не зміниться за своєю якістю або не зменшиться. Хоча спочатку це може здатися не найприроднішою річчю, пам’ятайте, що єдина причина, чому ми хочемо сховатися, коли нам соромно, або уникати ситуації, коли ми тривожимося, полягає в тому, що це відчувається правильно. Але це не достатня причина просто діяти відповідно до поведінки – те, що говорять нам наші почуття, не завжди є правильним, це тимчасові та запрограмовані механізми.

Знову подивіться на таблицю з першого кроку і спробуйте зайнятися відповідною протилежною поведінкою. Подивіться, що станеться, експериментуйте. Можливо, ви дійсно виявите, що це чудова стратегія для вас!

Крок четвертий: Повторюйте

Може знадобитися деякий час, щоб почати відчувати ефекти нової поведінки, тобто щоб початкова емоція змінилася. Саме тому ви повинні намагатися наполегливо діяти протилежно. Дайте цій новій стратегії трохи часу.

Розглядаючи це з точки зору мудрого розуму, якщо ця нова протилежна дія є доречною та виправданою, вона повинна відчуватися правильно і інтуїтивно адекватно.

Використовуйте наданий робочий зошит, щоб записати, як пройшла ця вправа.

Приклад

1. Ситуація: Мені потрібно провести презентацію на роботі, до якої я готувався два тижні.

2. Емоція та ефективність емоційного пориву: Я відчуваю сильний сором (емоція) і мені надзвичайно важко виступати перед усіма і презентувати свою копітку працю. Я думаю про те, щоб піти на лікарняний і скасувати презентацію (емоційний порив). Я багато працював над цим, і об'єктивно, мені, ймовірно, не вигідно чи корисно це робити (ефективність емоційного пориву).

3. Дія навпаки: Мені, ймовірно, слід піддатися почуттям сорому та тривоги щодо виступу і провести презентацію, хоча я знаю, що це буде некомфортно. Я повинен поділитися своєю роботою, бо я багато працював.

4. Повторення: Мені було дуже некомфортно презентувати свою роботу та відповідати на запитання колег, але зрештою, після завершення, я відчув полегшення та досягнення. Це було непросто, але я радий, що зробив це.

Вгору

Робочі зошити та Віртуальний тренер

Регуляція емоцій за КПТ: Робочий зошит для балансування емоційних поривів (PDF)Регуляція емоцій за КПТ: Віртуальний тренер для балансування емоційних поривів (BETA)

Віртуальний тренер КПТ

Пройдіть вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

З: Я довго уникав виходити із зони комфорту, тож як мені менше боятися пробувати протилежне тому, до чого я звик?

В: Коли нам некомфортно під час виходу із зони комфорту, легко не помітити успіху, якого ми досягаємо, просто роблячи те, що нам нелегко. Починайте з малого, і, незалежно від результату, усвідомлюйте, що це чудовий крок уперед – спробувати інший і сміливий рух. Пам’ятайте, що ви повинні прагнути заспокоїти свою надмірну емоцію та зайнятися діяльністю, яка відчувається правильною з точки зору мудрого розуму.

З: Ситуація, над якою я працюю, мене дуже дратує, але не робить мене повністю злим. Чи варто мені застосовувати ту саму протилежну дію, як коли я злюся?

В: Автоматичним емоційним поривом, коли ми відчуваємо роздратування, може бути пасивно-агресивна поведінка щодо оточуючих або буркотливість під час виконання справ. Визначте, в чому полягає ваш емоційний порив, і подумайте, що буде його протилежністю. Потім подумайте про спробу здійснити цю діяльність. Якщо ви постійно роздратовані і стримуєте більше гніву, який, як ви відчуваєте, не можете повністю висловити, спробуйте усвідомити цю емоцію та те, як ви почуваєтеся. Визначте причини свого такого стану та, якщо є глибинна проблема, спробуйте її вирішити.

З: Що робити, якщо я відчуваю емоцію, якої немає серед чотирьох представлених, але я не можу точно визначити, що саме я відчуваю?

В: У цьому випадку вам може допомогти Вправа на усвідомленість з модуля 1 – "Опишіть свою емоцію". Ознайомтеся з різними типами емоцій, які ви можете відчувати, і тренуйте свою "м'язову пам'ять" усвідомленості. Оскільки люди з надмірними емоціями часто можуть дуже швидко відчувати первинну емоцію та численні вторинні емоції, намагайтеся бути уважними та визначати, що ще ви відчуваєте. Потім спостерігайте за своїм емоційним поривом і подумайте, чи є він ефективним. Подумайте, що буде його протилежністю, і робіть цю дію, доки ваша емоція не зміниться.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли будь-які питання або занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну пораду, діагностику чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: В7 Експозиція емоцій

Наступна вправа: В9 Вирішення проблем

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Коментарі про балансування емоційних поривів

Ліндсі Комтон 24 червня 2021 року Я маю справу з хуліганом на роботі. Моя емоція – це відчуття болю, тому я боюся йти на роботу. Я плачу, коли приходжу, а мене ображають. Який мій процес подолання цих емоцій?

Відповісти

Гаджан Ретнасаба 12 серпня 2021 року Привіт, Ліндсі,

Звучить жахливо, з чим вам доводиться мати справу. Я думаю, у вас є два основних варіанти.

(i) Змінити ситуацію: З'ясуйте, що ви можете зробити, щоб впоратися з хуліганом. Це може включати усунення себе з ситуації, порушення питання з роботодавцем, розмову з хуліганом тощо.

(ii) Змінити свою реакцію: З'ясуйте, як ви можете менше засмучуватися від булінгу. Це може включати розуміння, чому булінг вас засмучує, десенсибілізацію, техніки заспокоєння тощо.

Бажаю вам всього найкращого у навігації цією складною ситуацією.

Відповісти

Моллі Голлі 22 квітня 2023 року Неприпустимо, щоб когось цькували, на роботі чи деінде. Я сподіваюся, ви повідомили, або, якщо ви боялися помсти, знайшли нове робоче місце. Емоційна регуляція – це чудово, але звинувачення жертви – ні: відчувати біль, коли вам завдано шкоди, – це НЕ ВАША ПРОБА: хуліган повинен змінитися, а не ви підлаштовуватися під нього.

Відповісти 3. Моррісер 23 травня 2023 року Чому ця вправа не є прикладом емоційного пригнічення, коли ми знаємо, що це призведе до виникнення емоцій у різних нездорових формах пізніше? Або, наприклад, якщо пасивно-агресивна поведінка доречна, наприклад, якщо друг ігнорує мої текстові повідомлення, то чому б мені не ігнорувати його?

Відповісти 4. Зеррі 3 липня 2024 року Щоразу, коли я відчуваю депресію, я підтверджую свої емоції, дозволяю їм відчувати, а потім починаю уникати, сидіти на самоті, їсти нездорову їжу, все, що підживлює її. Я ціную свої емоції, бо наше тіло запам'ятовує, і буря проходить набагато легше.

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАР

Попереднє

"Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати важкий період депресії."

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів КПТ дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

"Я почав займатися вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу в наших сесіях."

Едуардо Д.

Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів КПТ дійсно допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

Тіллі С.

"Змінює життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Пройдіть його!"

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступне

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження, яке ми щойно надіслали вам електронною поштою. Цей крок підтверджує вашу згоду на отримання розсилки.

Ваш 26-тижневий курс КПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантовано не пропустити майбутні оновлення.

Підпишіться.

Отримайте курс КПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підпишіться. Отримайте курс КПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!