Чудово, я з радістю перекладу цей матеріал українською мовою, зберігаючи структуру та сенс.

Назва: Розпізнавання своїх емоцій: Вправи, робочі аркуші, відео

URL-джерело: https://dialecticalbehaviortherapy.com/emotion-regulation/recognizing-your-emotions/

Markdown зміст:

Розпізнавання своїх емоцій: Вправи, робочі аркуші, відео

===============

ГоловнаЗображення 3Регуляція емоційЗображення 4 Розпізнавання своїх емоцій

E1: Розпізнавання своїх емоцій

=============================

Перевірено лікарем

Чімон Сафіліан-Ханіф, PhD у галузі міжнародної психології, 1 березня 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу з регуляції емоцій за допомогою віртуального тренера.

Спробувати зараз

1. Вступ

Ласкаво просимо до першої вправи третього модуля "Регуляція емоцій".

У ДПТ (DBT) первинні емоції — це безпосередні емоційні реакції на те, що відбувається навколо нас; вони не потребують роздумів і відбуваються дуже швидко. Наприклад, ваш друг жартує про ваш одяг, і ви миттєво відчуваєте роздратування.

Вторинні емоції — це емоції, які ви відчуваєте у відповідь на свої первинні емоції. Наприклад, якщо ви відчуваєте сором за роздратування на друга, це називається вторинною емоцією. Якщо ви людина, яка переживає надмірні емоції, для вас дуже типово відчувати численні вторинні емоції дуже швидко у відповідь на те, як ви відчували спочатку. Цей процес може бути виснажливим і призвести до використання нездорових моделей поведінки.

У цій вправі ми розглянемо 6-крокову техніку, яка допоможе вам сповільнити цей емоційний процес і запобігти застосуванню шкідливих способів подолання.

[Зображення: DBT Emotion Regulation: Recognizing Your Emotions]

Нагору

2. Інструкції

Марша Лінехан, засновниця ДПТ, розробила 6-крокову техніку, яка допоможе вам уважніше розглянути, як ваші емоції виходять з-під контролю. Ознайомившись з цією технікою, ви зможете застосовувати її наступного разу, коли відчуєте, що вас обтяжує лавина переповнюючих емоцій, що накопичуються.

Іноді ми навіть не усвідомлюємо все, що відчували в певній ситуації, або як насправді ми думали про неї. Усвідомлене ставлення до цих шести фаз, замість автоматичного режиму, може зробити величезну різницю між здоровим і шкідливим способом справлятися з емоційним вихором.

Крок перший: Опишіть ситуацію

Згадайте ситуацію з минулого, коли ви відчували себе переповненими багатьма емоціями. Це може стосуватися будь-якого аспекту вашого життя. Опишіть ситуацію: що сталося, де це сталося, хто був залучений.

Крок другий: Що спричинило ситуацію

Запишіть свої думки щодо того, що, на вашу думку, спричинило ситуацію. Те, як ви пояснюєте ситуацію собі, формуватиме ваші емоції щодо неї. Спробуйте згадати обрану ситуацію та будьте чесні щодо свого мисленнєвого процесу під час події. Що, на вашу думку, спричинило основні аспекти ситуації?

Крок третій: Первинні та вторинні емоції

Тепер, коли ви описали ситуацію та те, що, на вашу думку, її спричинило, настав час описати, як ви почувалися в результаті. Спробуйте згадати, які були ваші емоції. Що ви відчули спочатку? Чи були інші емоції, які ви відчули у відповідь на першу? Наприклад, можливо, спочатку ви відчули розчарування кимось, а незабаром після цього — гнів і самоненависть, і зрештою це призвело до відчуття смутку. Коли ви відчуваєте переповнюючі емоції, у вас, ймовірно, є фізичні відчуття в тілі через ці емоції. Чи пам'ятаєте ви, як почувалося ваше тіло під час ситуації? Ви були напружені, серце билося швидко, або ви пітніли? Можливо, ви відчували бажання плакати, і ваше тіло почало тремтіти.

Крок четвертий: Визначте свої пориви

Що ви хотіли зробити в результаті своїх емоцій? Яким був ваш перший порив? Яку дію ви хотіли вчинити? Це не обов'язково те, що ви врешті-решт зробили, це може бути просто думка, яка швидко промайнула. Це дуже важливий крок, оскільки ви стаєте більш знайомі з цією технікою. Наступного разу, коли ви опинитеся в ситуації, де переживаєте переповнюючі емоції, розпізнавання своїх поривів допоможе вам не діяти автоматично під їх впливом.

Крок п'ятий: Що ви зробили?

На цьому кроці подумайте, що ви насправді зробили. Яку дію ви вчинили в результаті своїх емоцій? Не поспішайте і спробуйте згадати. Ви посварилися з кимось, тому що відчували сильний біль і гнів? Спробуйте згадати, що ви сказали іншій людині, якщо в ситуації брали участь інші особи.

Крок шостий: Результати

Як ця ситуація, ваші емоції та ваші дії в результаті вплинули на вас пізніше? Чи був результат цієї ситуації добрим для вас, чи не дуже? Цей крок зосереджується на наслідках, які ви можете відчути в довгостроковій перспективі. Бути спостережливими та чесними із собою щодо того, чи є результат наших емоційно зумовлених дій добрим чи поганим для нас, може бути дуже важливим для внесення змін.

Приклад

| Фаза | Досвід | | :------------------------ | :------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ | | Опишіть ситуацію | У мене був звичайний день на роботі, я повернувся додому, де живу сам, і провів вечір на самоті. Нічого надзвичайного в той день не сталося. | | Що спричинило ситуацію? | Я живу нудним життям, уникаю всього, що виходить за межі моєї зони комфорту. Тож, як і кожного іншого дня, нічого захоплюючого не сталося. | | Первинні та вторинні емоції | Спочатку я відчував сильний нудьгу, але це переросло у відчуття смутку та розчарування через брак цікавих подій у моєму житті. До кінця дня я просто відчував себе порожнім. | | Визначте свої пориви | Мені не хотілося робити нічого корисного, я просто хотів сидіти перед телевізором і пити вино. | | Що ви зробили? | Саме це я і зробив. | | Результат | Я випив більше, ніж хотів, прокинувся наступного ранку з похміллям і жахливим головним болем. Мені довелося взяти лікарняний, і я пропустив роботу. |

Нагору

3. Робочі аркуші та віртуальний тренер

Пройдіть шість кроків на робочому аркуші та запишіть свої відповіді.

DBT Emotion Regulation: Recognizing Your Worksheet (PDF)DBT Emotion Regulation: Recognizing Your Emotions Virtual Coach(BETA)

DBT Віртуальний тренер

Пройдіть вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Нагору

4. Поширені запитання

Чим ця вправа відрізняється від вправи з усвідомленості, яку ми робили щодо дослідження емоцій?

Ця вправа, на відміну від вправи з усвідомленості "Опишіть свої емоції", розглядає весь контекст того, як відбуваються первинні та вторинні емоції — екологічні фактори (ситуація, що сталася), як ви пояснили ситуацію собі, ваші пориви, дії та їх результати. Вправа з усвідомленості досліджує природу однієї емоції і призначена для того, щоб допомогти вам частіше спостерігати за тим, що ви відчуваєте. Тому переконайтеся, що ви спочатку пройшли модуль усвідомленості, щоб підготуватися до вивчення ширшого контексту вашої емоційної обробки.

Хоча я відчуваю сильні емоції, я не можу згадати ситуацію, яка сталася нещодавно.

Є кілька важливих речей, які можуть вам допомогти. По-перше, намагайтеся бути якомога чеснішими із собою. Нагадайте собі, що ви виконуєте цю вправу, щоб навчитися нових, здорових способів справлятися зі своїми переповнюючими емоціями. По-друге, вам може бути легше спочатку згадати результат ситуації — зазвичай наслідки виснажливого та тривалого емоційного процесу можуть бути значними. Якщо ви все ще відчуваєте, що не можете належним чином згадати ці шість кроків, поверніться до модуля усвідомленості та спочатку практикуйте цю основну навичку.

Як розгляд минулої ситуації допоможе мені впоратися з переповнюючими емоціями в майбутньому?

Ознайомлення з цими шістьма кроками допоможе вам сповільнити переповнюючий емоційний процес, з яким ви зіткнетеся в майбутньому. Усвідомлення того, як відбуваються ці шість аспектів, може дати вам силу краще контролювати весь процес. Отже, замість того, щоб обирати нездорову стратегію подолання, наступного разу ви зможете обрати кращий спосіб. Крім того, це лише перша вправа з цього модуля. Ми розглянемо багато корисних вправ, порад та стратегій, які ви можете використовувати для регуляції своїх емоцій.

Нагору

5. Відмова від відповідальності

Якщо у вас є будь-які питання чи проблеми, пов'язані з психічним здоров'ям, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою з товариств охорони психічного здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування з питань психічного здоров'я.

Нагору

Попередня вправа: Огляд регуляції емоцій

Наступна вправа: E2 Бути ефективним

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментарі про розпізнавання своїх емоцій

  1. [Стівен С. 6 жовтня 2022 р. Я отримую нову надію знайти кращий баланс у своєму житті через ДПТ!

    Відповісти

  2. [K 7 березня 2023 р. Для мене, і для ситуації, яку я обрав для аналізу, ця вправа повернула болісні почуття, які я намагаюся лікувати, без будь-якого нового розуміння. Робочий аркуш з КПТ (CBT) був набагато кориснішим для мене. Можливо, якби я знав, що слід обрати випадок, коли я не розпізнаю своїх почуттів у той час.

    Відповісти

  3. [Джеймі Маурейс 11 лютого 2024 р. Дуже корисно, я буду повертатися для оновлення знань.

    Відповісти

  4. [Тетяна 10 квітня 2024 р. Я ціную це. Дякую!

    Відповісти

  5. [Натан 31 січня 2025 р. Після кількох масових вибухів у моїх сімейних стосунках приємно повернутися до ДПТ і спокійно розібратися з усім. Письмо допомагає мені з БПД (BPD), тому це корисний інструмент, і він безкоштовний, тому велике спасибі всім, хто робить цю програму можливою.

    Відповісти

    • [Vh. 22 лютого 2025 р. Я згоден! Я читаю це як нагадування та оновлення часто. ДПТ є частиною мого повсякденного життя, і моє життя набагато краще з тих пір, як я пройшов курс ДПТ приблизно 9 років тому і почав розуміти та регулювати, коли це можливо. Я також дуже ВДЯЧНИЙ за ці ресурси. Це "практика, практика, практика" і усвідомлення того, що будь-який інструмент, який ми використовуємо, є "перемогою". Щиро дякую всім вам.

      Відповісти

  6. [Джейсон 6 лютого 2025 р. Я просто хочу зазначити, як я радий бачити темношкіру людину у прикладному відео. Дякую.

    Відповісти

Нагору

Додайте свій коментар ### Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попереднє

"Наполегливо працюйте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

  • Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ дійсно допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу в наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Наполегливо працюйте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

  • Джуліана Д.

"Проходження всіх робочих аркушів ДПТ дійсно допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Проходьте його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам швидше досягти прогресу в наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Наполегливо працюйте. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже важкий період депресії."

  • Джуліана Д.

Наступне

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Контакти

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку на наш список розсилки.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите жодних майбутніх оновлень.

Підписатися.

Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підписатися. Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Up next

Self Validation

Навчись приймати свої емоції, розрізняючи їх, дозволяючи собі їх відчувати та розуміючи їх причини, щоб краще справлятися з негативними почуттями.