Дії, що ґрунтуються на цінностях: Вправи, Робочі аркуші, Відео

Головна Зображення 3 Стійкість до стресу Зображення 4 Дії, що ґрунтуються на цінностях

T9: Дії, що ґрунтуються на цінностях

Перевірено медиками

Cimone Safilian-Hanif, PhD з міжнародної психології, 11 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Покроково пройдіть вправу зі стійкості до стресу за допомогою віртуального тренера.

Вступ

Концепція цінностей та дій, що відповідають вашим цінностям, може бути інтегрована в лікування та доповнювати загальні цілі ДПТ. Дослідження ваших цінностей, постановка цілей, що відповідають цим цінностям, та розробка стратегій подолання бар'єрів для життя, відповідно до ваших цінностей, підтримують загальне задоволення життям.

Сильне почуття мети може зробити емоційний дистрес більш керованим. Життя, сповнене змісту, що базується на найважливіших для вас цінностях, може зробити перешкоди на шляху більш терпимими. Уявіть, що ви переживаєте складну ситуацію, але знаєте, що завтра ви будете робити щось, чого дуже чекаєте — щось значуще для вас. Це може бути різним для кожного; хтось цінує стосунки понад усе, хтось — роботу, здоров'я чи хобі. Ця вправа допоможе вам визначити аспекти життя, які ви цінуєте найбільше. Після цього ми попрацюємо над пошуком конкретних дій, які ви можете здійснити, щоб жити відповідно до того, що ви цінуєте найбільше.

Вгору

Інструкції

Ці три кроки допоможуть вам узгодити свої дії з цінностями та зробити складні ситуації більш керованими.

Крок перший: Найважливіші аспекти життя

Наведений нижче список складається з життєвих аспектів або цінностей, які є домінуючими в житті людей. Різні люди цінують ці аспекти по-різному. Залежно від того, наскільки вони важливі для вас, виберіть три найважливіші для вас цінності (адаптовано з опитувальника ціннісного життя Вілсона, 2002).

Романтичні стосунки (зустрічі, шлюб)
Сім'я (сімейні стосунки, крім батьківства та шлюбу)
Робота (просування по службі, фінанси)
Спілкування та друзі (проведення часу з друзями)
Освітні цілі (закінчення школи, вивчення різних курсів та класів)
Духовність, релігія (відчуття зв'язку з чимось більшим)
Здоров'я та самообслуговування (піклування про фізичне та психічне здоров'я)
Життя громади (благодійність, внесок у свою громаду)
Батьківство (сприяння та підтримка різних життєвих аспектів ваших дітей)
Відпочинок та розваги (хобі, заняття у вільний час)

Крок другий: Причини, чому ви цінуєте ці аспекти

Після того, як ви вибрали три найважливіші для вас цінності на даний момент, подумайте, чому ви вважаєте ці аспекти важливими і що саме в них є значущим для вас. Не поспішайте та запишіть причини у наданому робочому аркуші.

Приклад: Припустимо, одна з трьох найважливіших для Емілі цінностей — це робота. Розмірковуючи про причини, чому це важливо для неї, вона написала:

"Мені подобається, як продуктивно я почуваюся після завершення проєкту. Мені подобається кидати собі виклик, і я не уникаю вивчення нового та докладання додаткових зусиль до того, що роблю. Ще одна значуща для мене річ у роботі — це фінансова безпека, яку я будую для себе. Бути незалежною для мене дуже важливо, це дає відчуття свободи, і я почуваюся сильною, коли знаю, що подбала про себе."

Крок третій: Дії, що ґрунтуються на цінностях

Подумайте, що саме ви зробите, щоб жити відповідно до обраних цінностей. Які дії ви хотіли б виконувати? Будьте конкретними — думайте про реалістичні дії, думайте про те, коли саме ви їх будете виконувати, і як. Недостатньо писати загальні твердження на кшталт «Я хочу бути кращою в школі», але подумайте про те, що ви насправді зробите для досягнення цього (наприклад, «Я можу краще організувати свій час та дослідити, як ефективніше навчатися»).

Приклад

Емілі роздумувала, як вона може краще просувати цю цінність (роботу) у своєму житті. Вона придумала наступне:

Речі, які я можу зробити:

Я хочу почати працювати над новим проєктом самостійно (у вільний час), тому наступного понеділка я почну шукати в Інтернеті щось цікаве та складне, що я можу робити вдома.
Я хочу бути трохи продуктивнішою, коли працюю, тому думаю, що щоденна медитація буде добрим рішенням. Сьогодні ввечері я подивлюся додатки, які можуть мені в цьому допомогти.
Мені здається, що мені було б корисно дізнатися про успішних людей у моїй сфері, тому пізніше я пошукаю подкасти та книги, щоб дізнатися про те, що вони роблять інакше, і що може бути корисним для мене.

Вгору

Робочі аркуші та віртуальний тренер

Робочі аркуші допоможуть вам сформулювати свої цінності та узгодити свої дії з цими цінностями.

ДПТ Стійкість до стресу: Дії, що ґрунтуються на цінностях (PDF)ДПТ Стійкість до стресу: Дії, що ґрунтуються на цінностях — Причини (PDF)ДПТ Стійкість до стресу: Дії, що ґрунтуються на цінностях — Віртуальний тренер (BETA)

Віртуальний тренер ДПТ

Пройдіть вправу з усвідомленості з нашим новим віртуальним тренером.

ПОЧАТИ

Вгору

Поширені запитання

У моєму житті є більше трьох аспектів, які я вважаю важливими. Як мені вибрати?

Подумайте, який із цих аспектів дає вам найбільше відчуття задоволення. Спробуйте згадати, що викликає у вас більше захоплення і що є для вас найзначущішим. Ви також можете спробувати оцінити цінності за шкалою від 1 до 10, а потім вибрати топ-три. Ви можете повторювати цю вправу через кілька місяців, тому що, можливо, ваші інтереси трохи зміняться, і ви захочете дослідити іншу цінність.

Що робити, якщо у мене немає достатньо часу, щоб присвятити себе виконанню завдань, заснованих на обраних цінностях?

Дійсно, іноді наші дні надто заповнені зобов'язаннями та справами, які нам просто потрібно завершити. Однак спробуйте подумати про діяльність, яка не займе багато вашого часу і яку ви реально можете виконати. Це не обов'язково має бути щось велике, на що ви не можете знайти час. Натомість подумайте про менші та коротші заняття, які ви можете робити, можливо, вдома. Наприклад, якщо ви обрали цінність спілкування та дружби, ви, можливо, не зможете щовечора виходити і проводити там веселий вечір з друзями, але, можливо, ви можете навмисно робити це раз на тиждень.

Оскільки я вже давно страждаю від депресії, я не хочу робити жодних із цих дій.

Одна з найкорисніших речей, коли ви дійсно не хочете нічого робити, — це почати з малого та ставити реалістичні цілі. Початок з малого може допомогти відчути досягнення та поступово нарощувати оберти. Якщо вам важко вибрати найважливіші для вас цінності, подивіться назад і спробуйте згадати, що було важливим для вас у минулому. Дослідіть потенційні хобі, інтереси або соціальні заходи, в яких ви раніше брали участь. Потім виберіть невелику діяльність, яка не потребуватиме багато енергії, спробуйте виконати її та подивіться, чи сподобається вона вам більше, ніж ви очікували. Спробуйте зобов'язатися брати участь у цих невеликих заходах, навіть якщо спочатку ви не відчуваєте мотивації. Розрив циклу уникнення та відсторонення може стати ключем до побудови імпульсу та запуску мотивації.

Вгору

Відмова від відповідальності

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств із поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування поведінкового здоров'я.

Вгору

Попередня вправа: T8 Самозаспокоєння

Наступна вправа: T10 TIPP

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАРЬ

Коментарі щодо дій, що ґрунтуються на цінностях

Anon 31 жовтня 2022 року Моя проблема в тому, що те, що я ціную, я не маю в своєму житті. Стосунки не складаються, роботи немає тощо.

АДМІН – Привіт, Anon! Шкода це чути! Давайте подивимося, як ми можемо покращити ситуацію.

Я думаю, що ця вправа може бути вам корисною. Тепер, коли ви визначили деякі речі, які ви цінуєте (крок 1), наступні кроки — це прояснити, чому ви це цінуєте, а останній крок — подумати про те, які дії узгоджуються з вашими цінностями.

Якщо мати стосунки є для вас важливою цінністю, запишіть, чому це важливо для вас, і які дії узгоджуються з цією цінністю?

Якщо одна з моїх цінностей полягала б у покращенні стосунків з матір'ю, тоді деякі дії, що узгоджуються з цією цінністю, були б відвідувати її раз на тиждень, допомагати їй з покупками або уникати певних тем під час розмов.

Відповісти

Anon #2 17 квітня 2025 року До АДМІНА —

Ви поводитеся зверхньо. Припиніть це.

Відповісти

عباد الشمس 14 січня 2023 року Ваша чудова робота дає надію і в моєму житті

Відповісти 3. Erastus 25 серпня 2023 року Це перший урок, до якого не було пов'язаного відео.

Відповісти 4. kaylee 5 червня 2024 року Я думаю, що ДПТ має приділяти більше уваги таким речам, мати кілька уроків про це. Я належу до покоління Z, і надто багато моїх однолітків розчаровані сучасним світом і відчувають себе надзвичайно безцільними та без direção, а також апатичними. Я сама, і депресія, звичайно, посилює це.

Відповісти 5. CJ 10 вересня 2024 року Добре сказано!

Відповісти

Вгору

Додайте свій коментар

Залиште коментар Скасувати відповідь

Ім'я Електронна пошта Коментар

ОПУБЛІКУВАТИ КОМЕНТАРЬ

Попередній

«Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії.»

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих аркушів з ДПТ справді допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Робіть це!»

Сюзанна Р.

«Я почав працювати над вашими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях.»

Едуардо Д.

Джуліана Д.

«Проходження всіх робочих аркушів з ДПТ справді допомогло мені переосмислити свій підхід до життя. Дякую!»

Тіллі С.

«Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Робіть це!»

Сюзанна Р.

Едуардо Д.

Джуліана Д.

Наступний

Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку на наш список.

Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта", і позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантовано не пропустити жодного майбутнього оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Підписатися. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!