Чудово! Як носій української мови з 20-річним досвідом перекладу та глибоким розумінням КПТ (Когнітивно-поведінкової терапії), я із задоволенням перекладу наданий вами текст.

Ось переклад вашого контенту в форматі Markdown:

Експозиція до емоцій: Навички КПТ, робочі зошити, відео, вправи

ГоловнаРегуляція емоцій Експозиція до емоцій

E7: Експозиція до емоцій

Віртуальний тренер

Проходьте вправу з регуляції емоцій крок за кроком разом з віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    Багато хто з нас уникає або блокує неприємні емоції, що призводить до негативної поведінки. Можливо, ми боїмося їх, нас виховували в середовищі, де не заохочувалося відкрите ставлення до почуттів, або ми просто думаємо, що немає сенсу дозволяти собі відчувати те, що виникає.

    Одна з головних цілей КПТ (DBT) – навчитися не блокувати емоції, які ми відчуваємо, і не боятися їх. Негативні емоційні переживання є частиною життя. Кроки цієї вправи допоможуть вам пройти крізь емоції, які ви часто намагаєтеся блокувати. Коли це стане вашою практикою, ви помітите, що більше не вдаватиметеся до негативної поведінки, яка випливає з них. Почнімо!

    КПТ (DBT) Регуляція емоцій: Експозиція до емоцій

    Прокрутити вгору

  2. Інструкції

    Крок перший: Хронічна емоція

    Подумайте про емоцію, яку вам важко прийняти. Ви впізнаєте її, згадавши певні повторювані проблемні поведінки у вашому повсякденному житті, спричинені цією емоцією. До цього моменту виконання попередніх вправ з цього та двох інших модулів має підготувати вас до легкого спостереження за своїми емоціями та поведінкою, що з них випливає. Не поспішайте. Наприклад, можливо, ви часто сваритеся з близькими (друзями та родиною), можливо, у вас труднощі на роботі, або ваші стосунки з дітьми потребують покращення. Подумайте про емоцію, що стоїть за цим.

    Потім, у робочому зошиті запишіть, яку емоцію ви обрали і яка ваша звичайна поведінка в результаті.

    Крок другий: Спостереження за емоцією

    Далі, протягом дня намагайтеся бути спостережливими та відкритими до помічення, коли ця емоція виникає у вас. Оскільки це хронічна емоція, та, з якою ви часто боретеся, ви, ймовірно, зможете розпізнати її, коли вона виникне.

    Зауважте, що спочатку вам потрібно ознайомитися з усіма кроками вправи, щоб потім протягом дня (або, можливо, наступних кількох днів), коли виникне емоція, ви були готові застосувати ці кроки.

    Крок третій: Експозиція до емоції

    Як тільки ви визначите, що емоції, над якими ви працюєте, почали виникати, сядьте на 5 хвилин і спостерігайте за цим процесом.

    Зробіть кілька глибоких вдихів і спостерігайте за емоцією. Що ви відчуваєте? Яка інтенсивність емоції? Чи відчуваєте ви, що інтенсивність зростатиме, чи вона досягла піку? Чи відчуваєте ви будь-які тілесні відчуття в результаті емоції? Будьте відкриті до емоції, навіть якщо зараз ви не почуваєтеся так комфортно, як хотілося б. Ви помітите, що, можливо, дозволивши собі відчути цю емоцію, ви зміните процес певним чином.

    Тепер, коли ви деякий час були присутніми зі своєю емоцією, чи помічаєте ви якісь зміни? Можливо, змінилася інтенсивність емоції. Можливо, ви навіть почали відчувати іншу емоцію у відповідь на першу. Думайте про цей процес як про хвилю або цикл, який постійно змінюється і є тимчасовим.

    Крок четвертий: Емоції без дії

    Тепер, коли ви деякий час усвідомлювали емоцію та весь хвилеподібний процес, спостерігайте, як це – просто сидіти з емоцією і не робити звичної дії. Наприклад, якщо ви зазвичай вибухаєте на людей і сперечаєтеся через те, що відчуваєте біль, як це – просто бути з емоцією і не діяти?

    Пам'ятайте, емоції тимчасові. Вони приходять і йдуть, і навіть коли вони неприємні, вмілий підхід до них, заснований на інформованому ставленні, є кращою альтернативою, ніж реагувати автоматичною поведінковою відповіддю.

    Прокрутити вгору

  3. Робочі зошити та віртуальний тренер

    Після завершення вправи скористайтеся робочим зошитом, щоб записати, як пройшов цей досвід.

    Робочий зошит КПТ (DBT) з регуляції емоцій: Експозиція до емоцій (PDF)Робочий зошит КПТ (DBT) з регуляції емоцій: Віртуальний тренер з експозиції до емоцій (BETA)

    Віртуальний тренер КПТ (DBT)

    Пройдіть вправу з уважності з нашим новим віртуальним тренером.

    ПОЧАТИ

    Прокрутити вгору

  4. Поширені запитання (FAQ)

    Я працюю з емоцією гніву (моя дружина сказала щось дуже образливе), і я не можу перестати її засуджувати, поки роблю вправи.

    По-перше, чудово, що ви помітили, як виникають судження під час виконання вправи. Цілком нормально, що ваш розум блукає і робить те, що робить автоматично. Просто прийміть це і намагайтеся відпустити судження. Пам'ятайте, що це теж навик, який поступово практикується, тому будьте терплячими.

    Під час третього кроку я постійно помічаю, що мені просто хочеться припинити вправу, мені некомфортна ця емоція. Що мені робити?

    Просто спостерігайте за цим бажанням блокувати цю емоцію і продовжуйте робити вправу. Ви можете встановити таймер на 5 хвилин, щоб нагадати собі, що ви будете робити це відносно короткий час. Після завершення вправи спробуйте з'ясувати, чому у вас виникає потреба блокувати цю емоцію, якщо ви вважаєте, що це буде корисно. Можливо, вам важко прийняти якусь глибинну проблему, у такому випадку ви можете повернутися до практики вправи Радикальне прийняття з другого модуля, Толерантність до дистресу.

    Я не можу покинути ситуацію, яка викликає мою емоцію, тому коли мені робити вправу?

    Коли ми відчуваємо непереборні емоції, навіть якщо момент найвищої інтенсивності пов'язаний із ситуацією, яку ми не можемо негайно покинути, дуже часто залишається тривале відчуття емоції. Можливо, ви були в люті, коли були на роботі, і вам справді не вистачало часу, щоб знайти тихе місце і виконати цю рутину, але спробуйте спостерігати за тим, що ви відчуватимете, коли поїдете додому. Можливо, ви все ще відчуваєте гіркоту, або ви відчуваєте якусь іншу вторинну емоцію у відповідь на першу. Ви можете попрацювати над нею. Все одно корисно практикувати цю вправу, навіть коли ви не перебуваєте на піку ситуації. Таким чином, ви будете більш вправними наступного разу, і, можливо, ви зможете зробити адаптовану версію до ситуації, в якій перебуваєте.

    Прокрутити вгору

  5. Відмова від відповідальності

    Якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.

    Прокрутити вгору

Попередня вправа: E6 Міфи про емоції

Наступна вправа: E8 Балансування емоційних поривів

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Коментар про Експозицію до емоцій

  1. Angela Webb 16 жовтня 2020 року Мій консультант і люди в моєму повсякденному житті вже помітили різницю!

Відповісти

Прокрутити вгору

Додати Ваш коментар

Залишити коментар Скасувати відповідь

Ім'я Email Коментар

НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

Δ

Попередній

"Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний період депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів КПТ (DBT) справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав займатися за вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що це допомогло нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний період депресії."

  • Джуліана Д.

"Перегляд усіх робочих зошитів КПТ (DBT) справді допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

  • Тіллі С.

"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до того, як пройшов цей курс. Пройдіть його!"

  • Сюзанна Р.

"Я почав займатися за вашими робочими зошитами місяць тому. Мій терапевт каже, що це допомогло нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

  • Едуардо Д.

"Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати сильний період депресії."

  • Джуліана Д.

Наступний

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

Політика конфіденційності | Умови обслуговування | Про нас | Контакти

Дякуємо за підписку!

Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на розсилку.

Ваш 26-тижневий курс КПТ (DBT) чекає!

Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб не пропустити майбутні оновлення.

Підписатися.

Отримайте курс КПТ (DBT). Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КПТ (DBT).

Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Підписатися. Отримайте курс КПТ (DBT). Безкоштовно!

Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу КПТ (DBT). Уроки надсилатимуться вам двічі на тиждень.

100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!

Up next

Emotions Cognitive Vulnerability

Навчись розпізнавати та виправляти когнітивні спотворення, щоб зменшити негативні емоції та покращити мислення.