Чудово! Я готовий перекласти цей матеріал українською мовою, зважаючи на його специфіку (ДПТ, робочі аркуші) та бажаний стиль (зрозумілий, захопливий, природний).
Ось переклад:
Скрипти асертивності та міжособистісні права: Робочі аркуші з ДПТ
===============
-
- Огляд міжособистісної ефективності
- Стилі спілкування
- Навички асертивності, частина 1
- Навички асертивності, частина 2
- Скрипти асертивності та міжособистісні права
- Слухання та валідація
- Бар'єри міжособистісної ефективності
- Довіра у стосунках
- Міжособистісні межі
- Модуляція інтенсивності
- Опір та конфлікт
ГоловнаМіжособистісна ефективність[ Скрипти асертивності та міжособистісні права
Скрипти асертивності та міжособистісні права
==================================================
- 1. Вступ
- 2. Інструкції
- 3. Робочий аркуш та віртуальний тренер
- 4. Поширені запитання
- 5. Відмова від відповідальності
Віртуальний тренер
Працюйте крок за кроком з вправою "Міжособистісна ефективність" за допомогою віртуального тренера.
-
Вступ
До цього моменту ви вже ознайомилися з однією з центральних концепцій ДПТ щодо міжособистісної ефективності – асертивністю, та її шістьма навичками, які ви можете використовувати для кращого вираження своїх думок, почуттів та потреб. Щоб допомогти вам засвоїти цю концепцію та застосувати її у повсякденному житті, ми надамо вам скрипти асертивності, тобто шаблони, які ви зможете легко згадати під час спілкування.
У другій частині цієї статті ми розглянемо ще одну вправу про права, які ми всі маємо у міжособистісному спілкуванні та стосунках.
ДПТ Міжособистісна Ефективність: Скрипти асертивності та міжособистісні права
-
Інструкції
Скрипти асертивності
Ви вже знаєте, що асертивність — це золота середина між агресивною чи пасивною поведінкою у спілкуванні з іншими людьми. Замість того, щоб відчувати себе контрольованим або щоб хтось інший відчував це, ця концепція допоможе вам розвинути здоровий спосіб росту та збагачення ваших стосунків.
У цій вправі ми розглянемо чотири скрипти, які ви можете використовувати під час вираження себе. Вони короткі, тому ви зможете швидко їх запам'ятати та використовувати. Після кожного з них подумайте про ситуацію, в якій ви хочете ефективно щось повідомити комусь (ваш чоловік/дружина, діти, колеги чи керівник, друзі тощо). Потім попрактикуйтеся, написавши, що б ви сказали, у робочому аркуші.
Я думаю:_________________.
У цій частині ви просто висловлюєте факти ситуації та своє сприйняття їх. Утримуйтеся від нападок або засудження іншої людини, або висловлювання припущень щодо її думок та емоцій. Ось кілька прикладів.
- Я думаю, ми могли б почати їсти більше здорової їжі, останнім часом ми так багато замовляємо їжі з ресторанів.
- Я думаю, нам варто частіше відвідувати батьків, ми востаннє бачили їх два місяці тому, а живемо в одному місті.
- Я думаю, ми ходимо лише в місця, які подобаються тобі, минулого тижня ми двічі були в кіно.
_Я відчуваю:_________________.
Друге твердження асертивності, яке ви можете використовувати, стосується вираження емоцій, які ви відчуваєте. Намагайтеся не нападати на іншу людину, бо це часто призводить до того, що вона відчуває та поводиться оборонно — це не вирішить ситуацію. Спробуйте висловити почуття, які ви переживаєте. Наприклад:
- Я почуваюся самотньою і незначущою.
- Я відчуваю тривогу щодо майбутнього.
- Я почуваюся роздратованою та сердитою.
- Я відчуваю, ніби мене відкидають і я нічого не значу.
- Я боюся, що мене покинуть.
_Я хочу:_________________.
Третій скрипт, який ви можете використовувати, — це той, що передає ваше справжнє бажання, яке ви намагаєтеся повідомити. Є кілька речей, які варто мати на увазі, коли йдеться про вираження своїх потреб. Не просіть іншу людину змінити те, що вона думає чи відчуває. Натомість ви можете попросити про конкретну та своєчасну зміну поведінки. Також, якщо ви просите кілька речей, це може здатися надмірним для іншої людини. Тому робіть запит одним, таким чином, який легко виконати. Наприклад:
- Я хочу, щоб ми провели цей вечір разом, щоб мати якісний час для себе.
- Я хочу піти гуляти з друзями, бо останнім часом я не маю соціального життя.
- Я хочу, щоб ти щодня приділяв 2 години на виконання домашніх завдань та навчання.
- Я хочу поговорити про підвищення зарплати, бо все стало набагато дорожчим за останні два роки.
Вправа Друга: Міжособистісні права
У цій вправі ми коротко розглянемо деякі міжособистісні права, які є у всіх нас. Іноді, через наш минулий досвід, ми могли сформувати певні переконання, які не узгоджуються з деякими універсальними істинами, що роблять нас безпечними та здоровими у стосунках. Пам'ятайте, що асертивність та ефективне спілкування — це не лише про наші потреби, але й про підтвердження досвіду людини, з якою ми спілкуємося.
У міжособистісних стосунках ми всі маємо право:
- говорити те, що ми відчуваємо,
- висловлювати свої думки, навіть якщо ми не згодні з кимось,
- відмовляти у проханні і не відчувати провини через це,
- встановлювати межі з іншими людьми,
- брати час на роздуми над проханням,
- брати час на прийняття рішення щодо чогось,
- бути шанованими.
Подумайте про те, як ви зазвичай спілкуєтеся з людьми. Можливо, буде корисно повернутися до результатів тесту щодо визначення вашого стилю спілкування (вправа перша). Які з цих переконань, на вашу думку, вам було б корисно глибше засвоїти?
Уявіть собі поточну ситуацію у стосунках і як би вона змінилася, якби ви діяли більше відповідно до того міжособистісного права, якого, на вашу думку, бракує у вашому спілкуванні. Не поспішайте, а потім запишіть свої відповіді у робочому аркуші.
Приклад
Поточна ситуація у стосунках: Я хочу попросити свого хлопця поводитися спокійніше і говорити тихіше, коли ми обговорюємо щось.
Міжособистісне право: Я відчуваю, що маю право встановити чіткішу межу щодо того, яка поведінка є прийнятною для мене. Водночас я відчуваю, що це допоможе мені не гніватися та не нападати на нього у відповідь, коли ми обговорюємо те, з чим не згодні.
Потенційний результат: Безсумнівно, наші дискусії будуть більш продуктивними, спокійними та цивілізованими, що значно покращить якість наших стосунків._
- Робочий аркуш та віртуальний тренер
Робочий аркуш ДПТ "Міжособистісна ефективність: скрипти асертивності та міжособистісні права" (PDF)Віртуальний тренер ДПТ "Міжособистісна ефективність: скрипти асертивності та міжособистісні права" (BETA)
Віртуальний тренер ДПТ
Пройдіть вправу "Усвідомленість" з нашим новим віртуальним тренером.
- Поширені запитання
Що робити, якщо замість форми "Я відчуваю...", я вказую, як інша людина змушує мене почуватися?
Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб висловити свої почуття та думки так, щоб це зберегло стосунки. Якщо ви висловлюєте свою думку, використовуючи форму "Ти змушуєш мене почуватися..." або "Я відчуваю, що ти...", то є висока ймовірність, що інша людина почуватиметься атакованою або захищатиметься від того, що ви намагаєтеся донести, і це не вирішить ситуацію.
У деяких ситуаціях я відчуваю, що не можу досягти взаєморозуміння та вирішення. Що мені робити, якщо я спробував усі три шаблони, а інша людина все одно не підтверджує мої слова?
У такому випадку подумайте про те, як ви можете спочатку подбати про себе і що ви можете зробити для об'єктивного вирішення проблемної ситуації. Якщо прогресу в розмові немає, ви можете тимчасово вийти з неї або повідомити співрозмовника про свої наміри щодо пошуку рішення. Наприклад: "Якщо ти не плануєш починати робити домашнє завдання, я вимикатиму Wi-Fi на кілька годин на день", "Навіть якщо ти не погоджуєшся, що мені слід робити перерви щонайменше на 15-20 хвилин під час роботи, я все одно робитиму це, бо мушу їсти та відпочивати".
Чи завжди скрипти асертивності працюють?
Немає гарантії, що ви отримаєте бажаний результат у 100% ситуацій, але практика та засвоєння асертивного стилю спілкування допоможуть вам досягти прогресу у стосунках та покращити їхню якість. Це інструмент, який вивчається та практикується поступово, тому вам слід бути терплячими до себе та до людини, з якою ви розмовляєте. Будьте наполегливими у своїй практиці. Вернутись до початку
- Відмова від відповідальності
Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування з питань поведінкового здоров'я. Вернутись до початку
Попередня вправа: I3 Навички асертивності, частина 2
Наступна вправа: I5 Слухання та валідація
Залиште коментар Скасувати відповідь
Ім'я Email Коментар
НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР
Δ
Коментарі про Скрипти асертивності та міжособистісні права
- Peggy 11 березня 2023 Я люблю цю концепцію, але не можу гарантувати, що вона спрацює щоразу. Мені подобається ДПТ, і я багато чого навчилася завдяки курсу. Хочу повторити, але зараз я надзвичайно напружена. Дякую.
Відповісти 2. Carin 12 червня 2023 Я пробувала техніку DEAR MAN, і хоча вона допомогла мені покращити навички спілкування, якщо найближчі мені люди (моя мама, дорослі діти тощо) не знаходять часу, щоб змінити свої навички спілкування, це надзвичайно демотивує.
Відповісти 3. Carin 12 червня 2023 Я виявила, що більшість моїх стосунків є токсичними, а інші люди не бажають змінюватися, що змушує мене почуватися ще більш ізольованою та самотньою, оскільки я можу намагатися лише до певної межі, перш ніж користь від розриву стосунків переважить біль від словесних образ. Але в мене нікого іншого немає.
Відповісти 4. Lauren 18 лютого 2024 Дякую, що зачепили цю тему. І я вдячна за коментар вище. Ці міжособистісні навички працюють з іншими міжособистісно здоровими людьми, а не з токсичними.
Додати Ваш Коментар
Залиште коментар Скасувати відповідь
Ім'я Email Коментар
НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР
Δ
Попереднє
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати сильний напад депресії."
- Джуліана Д.
"Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити свій життєвий підхід. Дякую!"
- Тіллі С.
"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до цього курсу. Проходьте його!"
- Сюзанна Р.
"Я почав(ла) працювати з вашими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."
- Едуардо Д.
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати сильний напад депресії."
- Джуліана Д.
"Перегляд усіх робочих аркушів з ДПТ справді допоміг мені переосмислити свій життєвий підхід. Дякую!"
- Тіллі С.
"Змінило життя! Я боровся з депресією та тривогою до цього курсу. Проходьте його!"
- Сюзанна Р.
"Я почав(ла) працювати з вашими аркушами місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."
- Едуардо Д.
"Тримайтеся. Це справді працює. Щоденні вправи допомогли мені подолати сильний напад депресії."
- Джуліана Д.
Наступне
- 1
- 2
- 3
- 4
© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Усі права захищено.
Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Зв'язатися з нами
© 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Усі права захищено.
Політика конфіденційності | Умови надання послуг | Про нас | Зв'язатися з нами
Дякуємо за підписку!
Будь ласка, натисніть на посилання для підтвердження в електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.
Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!
Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб переконатися, що ви не пропустите майбутні оновлення.
Підписатись.
Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!
Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.
Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.
100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!
Підписатись. Отримати курс ДПТ. Безкоштовно!
Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилатимуться двічі на тиждень.
100% безкоштовно. Нам нічого вам продавати!