Заголовок: Відволікаючі дії: Навички ДПТ, Робочі аркуші, Відео

URL-джерело: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/distracting-activities/

Контент Markdown:

Відволікаючі дії: Навички ДПТ, Робочі аркуші, Відео

ГоловнаЗображення 3Толерантність до дистресуЗображення 4 Відволікаючі дії

T3: Список відволікаючих дій

Перевірено медиками

Cimone Safilian-Hanif, PhD з Міжнародної психології, 5 лютого 2024 року

Віртуальний тренер

Крок за кроком пройдіть вправу з Толерантності до дистресу разом із віртуальним тренером.

Спробувати зараз

  1. Вступ

    Коли ви починаєте переживати емоційну кризу, є кроки, які ви можете зробити, щоб запобігти погіршенню ситуації. У наступній статті (Вправа 4) ми розглянемо техніку RESISTT, яка допоможе вам впоратися з цим. Однак, щоб підготуватися до цього, у цій статті ми складемо список відволікаючих, приємних занять, які ви можете виконувати під час емоційної кризи. Ці заняття призначені для того, щоб допомогти вам витримати емоційний дистрес. Ці дії допоможуть створити певну дистанцію між проблемною ситуацією та вами, щоб ви могли повернутися до проблеми пізніше, коли почуватиметеся трохи краще. Отримайте задоволення від цієї вправи!

    Толерантність до дистресу: Створіть список відволікаючих дій

    Прокрутіть вгору

  2. Інструкції

    Створіть список відволікаючих дій, які ви можете використовувати, щоб перервати занурення в емоційну кризу. Виконайте цю вправу один раз, а потім час від часу повертайтеся до неї як до нагадування або для оновлення свого списку.

    Крок перший: Чим ви любите займатися

    Спочатку подумайте про заняття, які вам подобаються у вільний час. Це може бути ваше хобі, щось, чим ви зазвичай займаєтеся у вільний час, щоб розслабитися. Можливо, це читання книг, перегляд фільмів, гра з домашнім улюбленцем або слухання музики.

    Ви повинні вибрати те, що ви можете легко зробити за короткий термін. Тому не обирайте круїз Французькою Рив'єрою, якщо ви не живете в Європі і не маєте човна. Також не варто обирати нездорові заняття, про які ви можете пошкодувати пізніше. Тому, навіть якщо вам подобається п'яно писати повідомлення, витрачати всі гроші з кредитної картки або переїдати, їх не повинно бути у вашому списку. Приділіть кілька хвилин, щоб подумати про це, і запишіть 5 видів діяльності.

    Крок другий: Список відволікаючих, приємних занять

    Щоб допомогти вам отримати більше ідей щодо занять, які ви можете використовувати для відволікання, коли вас переповнюють негативні емоції, нижче наведено список приємних занять. Щоразу, коли ви відчуваєте, що можете виконати наведене нижче заняття, поставте біля нього галочку.

    • Приготуйте свою улюблену страву

    • Вийдіть випити кави з другом

    • Займіться спортом

    • Послухайте улюблену музику (і, можливо, потанцюйте)

    • Перегляньте фільм вдома або телесеріал

    • Займіться новим хобі (йога, пілатес тощо)

    • Прийміть гарячу ванну з піною

    • Відвідайте музей або галерею

    • Грайте на музичному інструменті або почніть вчитися грати на ньому

    • Просто прогуляйтеся на свіжому повітрі

    • Пограйте в гру з друзями (Монополія, Ключ)

    • Зателефонуйте другу або члену родини та поговоріть

    • Поспілкуйтеся з друзями онлайн

    • Підіть за покупками та просто погортайте товари

    • Почніть писати книгу

    • Медитуйте

    • Слухайте музику

    • Прочитайте журнал або газету

    • Зробіть масаж або відвідайте салон краси

    • Подивіться спортивну подію (бейсбол, баскетбол)

    • Купіть рослини або займіться садівництвом

    • Відвідайте кіно або подивіться виставу

    • Прочитайте улюблений жанр книг

    • Грайте у відеоігри

    • Пограйте зі своїм улюбленцем або викупайте його

    • Сходіть на побачення з коханою людиною

    • Влаштуйте пікнік або вирушайте в похід

    • Подрімайте або поспіть

    • Послухайте улюблений подкаст або радіо

    • Почніть вести щоденник

    • Співайте караоке

    • З'їжте смаколики або щось, що вам подобається

    • Вийдіть на вулицю і насолоджуйтеся сонячним світлом

    • Дивіться YouTube або відвідайте веб-сайт, який вам подобається

    • Читайте комікси

    • Покатайтеся на машині або скористайтеся громадським транспортом

    • Створіть новий твір мистецтва, який вам подобається

    • Вийдіть і скуштуйте свій улюблений обід

    • Намалюйте картину або займіться розфарбовуванням

    • Займіться роботою або завершіть домашні справи

    • Купіть подарунок для близької людини або друга

    • Поплавайте в місцевому басейні

    • Одягніться красиво і вийдіть кудись

    • Подивіться стендап-комедію

    Крок третій:

    Тепер, коли ви подумали про те, що вам зазвичай подобається робити, і переглянули наданий нами список, ви готові написати власний список. Виберіть 15-20 приємних занять, якими ви хотіли б відволіктися наступного разу, коли відчуєте сильні емоції. Ми знову розглянемо цей список у наступній вправі (у техніці RESISTT).

    Прокрутіть вгору

  3. Робочий аркуш та Віртуальний тренер

    Складіть свій список відволікаючих дій. Чим конкретнішими та підготовленими ви будете, тим краще. Сказати, що ви збираєтеся слухати музику, — це добре. Краще буде визначити, які пісні ви будете слухати, і створити плейлист. Чим конкретнішими ви будете, тим легше буде використовувати ці дії, коли вони вам знадобляться.

    ДПТ Толерантність до дистресу: Список відволікаючих дій (PDF)ДПТ Толерантність до дистресу: Список відволікаючих, приємних дій (PDF)ДПТ Толерантність до дистресу: Список відволікаючих дій Віртуальний тренер (BETA)

    ДПТ Віртуальний тренер

    Виконайте вправу з Уважності з нашим новим віртуальним тренером.

    ПОЧАТИ

    Прокрутіть вгору

  4. Часті запитання (FAQ)

    Коли слід використовувати список відволікаючих приємних дій?

    Ви можете використовувати цей список щоразу, коли відчуваєте, що вам корисно відволіктися від сильних емоцій, і коли є ймовірність, що ви вдастеся до певної проблемної поведінки. Після того, як ви дистанціюєтеся від ситуації та своїх сильних емоцій, ви можете повернутися до них. Крім того, ми використаємо цей список, який ви створили, у наступній вправі — техніці RESISTT.

    Що робити, якщо мені подобається діяльність, яка мені не дуже корисна (наприклад, переїдання, куріння або прокрастинація)?

    Спробуйте заповнити свій список відволікаючих, приємних занять тим, що не матиме негативних наслідків. Зазвичай такі заняття, як залежності або уникнення, приносять тимчасове полегшення від болю, який ви можете відчувати, але вони не вирішать першопричину проблеми. Таким чином, ви також будете практикувати відкладання миттєвих винагород, що завжди необхідно, коли ми намагаємося досягти мети, що вимагає довгострокових зобов'язань.

    Я не можу придумати нічого приємного, останнім часом я відчуваю себе дуже пригніченим і сумним. Що мені робити?

    Часто, коли ми опиняємося в таких ситуаціях, ми припускаємо, що немає нічого, що могло б нам сподобатися. Зараз, коли ви пригнічені або відчуваєте низький настрій, це реально складніше зробити. Ось що ви можете зробити: перш ніж спробувати діяльність, яка, на вашу думку, може вам сподобатися, запишіть, наскільки, на вашу думку, ви б її оцінили за шкалою від 0 до 100. Потім спробуйте виконати цю діяльність і оцініть, наскільки вона вам насправді сподобалася після. Можливо, другий показник буде не таким високим, як би вам хотілося, але він може бути вищим за те, що ви припускали раніше. Спробуйте робити це, доки не знайдете заняття, які ви оцінюєте високо і які, здається, приносять певне задоволення.

    Прокрутіть вгору

    Попередня вправа: T2 Розпізнавання емоційної кризи

    Наступна вправа: T4 Техніка RESISTT

    Залиште коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Коментарі про відволікаючі дії

    1. Marlena 1 жовтня 2022 р. Я справді не думала, що зможу придумати стільки відволікань для тих моментів, коли мої емоції намагаються взяти гору. Дякую.

    Відповісти 2. Анонім 6 жовтня 2022 р. Мені дали посилання на цю сторінку мій терапевт, і я знаходжу це дуже корисним. Дякую.

    Будь ласка, зверніть увагу, що в розділі 2 є одруківка: «Ви також повинні вибрати речі, які нездорові і про які ви можете пошкодувати пізніше».

    АДМІН – Дякую! Виправлено.

    Відповісти 3. Beth 8 серпня 2023 р. Спочатку я думала, що більшість цих речей — це домашні заняття, а не практичні в «реальному світі», але ідея виступити з караоке посеред переповненої, стресової кімнати, має свою власну відволікаючу цінність. Отже, список не обов'язково виконувати дослівно, щоразу, щоб він допоміг.

    Відповісти 4. katie 14 вересня 2023 р. привіт усім, я дуже страждаю від депресії, я на дні і в справді темній ямі зараз, і здається, я не можу вибратися. У мене є родина і друг, які допомагають мені, але я просто відштовхую їх, тому що не хочу їх поранити, і я хочу подолати це, чесно кажучи. Я б зробила все, щоб мати більше друзів, більше людей, з якими можна було б поговорити.

    Відповісти 5. Herbert Anthony V. Roberto 20 жовтня 2023 р. Вітаю, я вважаю ці заняття дуже корисними. Чи можу я скромно попросити вашого дозволу використати це в психоосвітньому модулі, який я створюю для теми мінорних стресів? Будьте впевнені, що належна подяка буде надана. Це буде моя честь, якщо ви схвалите це. Дуже дякую.

    АДМІН – Привіт, Герберте,

    Ваш проект звучить цікаво. Будь ласка.

    Відповісти 6. Shakeara 11 червня 2024 р. Katie, я відчуваю те саме. Тому я розумію, через що ти проходиш, і мій терапевт каже, що це добре для твого психічного здоров'я, якщо у тебе є друзі або хтось, з ким можна провести час. Тож, якщо ти коли-небудь захочеш поговорити, я тут. Отже, я бачу так багато коментарів, і я тільки почав це робити. Це справді допомагає?

    Відповісти 7. Ida 2 квітня 2025 р. Я справді знайшла це корисним. Я не тільки створила список відволікаючих дій, які я любила, але й створила список пісень, які я люблю і які можу використовувати, коли мені потрібне відволікання. Музика – це велика частина мого життя, тому складати ці списки було чудово!

    Відповісти 8. Rilee 16 червня 2025 р. Привіт! Багато пропозицій у відео викликають занепокоєння. Якщо людина перебуває у стані дистресу, не рекомендується пропонувати виїхати на машині як варіант відволікання. Так само, піти в похід. Ці заняття можуть поставити людину в небезпечну ситуацію, ймовірно, наодинці. Крім того, якщо людина відчуває гострий дистрес, ймовірно, неможливо або недоцільно дзвонити другові, щоб випити кави, або навіть виходити кудись взагалі. Будь ласка, розгляньте можливість перегляду відео.

    Відповісти

    Прокрутіть вгору

    Додайте свій коментар

    Залиште коментар Скасувати відповідь

    Ім'я Email Коментар

    НАДІСЛАТИ КОМЕНТАР

    Δ

    Попереднє

    "Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    "Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

    • Тіллі С.

    "Зміна життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Робіть це!"

    • Сюзанна Р.

    "Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

    • Едуардо Д.

    "Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    "Перегляд усіх робочих аркушів ДПТ допоміг мені переосмислити мій підхід до життя. Дякую!"

    • Тіллі С.

    "Зміна життя! Я боровся з депресією та тривогою, перш ніж пройшов цей курс. Робіть це!"

    • Сюзанна Р.

    "Я почав виконувати ваші робочі аркуші місяць тому. Мій терапевт каже, що вони допомогли нам досягти швидшого прогресу на наших сесіях."

    • Едуардо Д.

    "Дотримуйтесь цього. Це справді працює. Щоденне виконання цих вправ допомогло мені подолати дуже поганий період депресії."

    • Джуліана Д.

    Наступне

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

    © 2026 DialecticalBehaviorTherapy.com | Всі права захищені.

    Політика конфіденційності | Умови використання | Про нас | Зв'язатися з нами

    Дякуємо за підписку!

    Будь ласка, натисніть посилання для підтвердження у електронному листі, який ми щойно надіслали. Цей крок підтверджує вашу згоду на підписку.

    Ваш 26-тижневий курс ДПТ чекає!

    Не отримали листа? Перевірте папку "Спам" або "Небажана пошта" та позначте наш лист як "Не спам", щоб гарантувати, що ви не пропустите майбутні оновлення.

    Підпишіться.

    Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ.

    Уроки надсилаються вам двічі на тиждень.

    100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

    Підпишіться. Отримайте курс ДПТ. Безкоштовно!

    Отримайте повний доступ до нашого 26-тижневого курсу ДПТ. Уроки надсилаються вам двічі на тиждень.

    100% безкоштовно. Ми нічого вам не продаємо!

Up next

Grounding

Навчись повертатися в "тут і зараз" за допомогою простих технік заземлення, щоб впоратися з емоційним дискомфортом.